Здравствуйте друзья! Вы уже, наверное, поняли, что речь будет идти о том, как сеть на шпагат за короткое время. На блоге уже есть несколько статей о том, как садиться на шпагат, но шпагат это такое упражнение, для изучения которого не может быть много информации, и чем информации больше, тем лучше, тем проще что-то выбрать для себя и использовать. В данной статье я хочу рассказать вам о своей методике, но сразу скажу, что данная методика не для тех, кто боится боли.
Статьи о шпагате, которые вас могут заинтересовать:
Как можно сесть на шпагат за довольно короткое время
В первую очередь хочется сказать о возрасте, — чем вы старше, тем сложнее будет сесть на шпагат, так как связки с возрастом огрубевают. Довольно быстро можно сесть на шпагат в подростковом возрасте, — за месяц к примеру. В то же время, при такой же интенсивности тренировок, время, для того чтоб сесть на шпагат, можно спокойно увеличить втрое, если вам за 20.
Чтоб растянуть связки и мышцы, нужно не просто сесть и постоянно тянуть, — надо тянуть и расслаблять, именно по этой причине в одной из статей о шпагате описываются пружинистые движения. В той методике, которая описывалась, мы упираемся руками в табуретки и пружиним вверх и вниз. Тут у нас пружинить не получится, но нужно периодически расслаблять и натягивать веревки. Сейчас поймете, о каких веревках я говорю. Речь идет о поперечном шпагате.
У всех дома есть диваны, и именно его мы будем использовать для того, чтоб тянуться. Так же нам нужна веревка, и по возможности карабин. Садимся на пол посередине дивана, на ноги, а именно на щиколотки накидываем веревку (делаем петли на концах). Заводим веревку за ножки дивана, берем концы веревки в руки и расставляем ноги по сторонам. Держим спину ровно, и плотно прижимаемся к дивану. Натягиваем веревки до максимума, и не стоит бояться боли.
Конечно же, перед такой тренировкой нужно очень хорошо разогреться, чтоб потом не было проблем. Можно начать тренировку после пробежки, или дома попрыгать на скакалке. Будет очень хорошо, если вы сделаете несколько подходов позы всадника и поприседаете. Если чувствуете, что разогрелись недостаточно, то используйте разогревающие мази.
На веревке можно делать петли, и чтоб не держать веревку руками, просто можно соединять петли карабином. Не сидите долго с натянутой веревкой, так как сесть на шпагат за короткое время можно только по принципу натяжения-расслабления. Сидите минуту в натяжении, потом расслабьте ненадолго, и так 10 повторений. Потом можно встать и пройтись немного, поприседать. Потом снова делаем подход, и так в течение часа. Если вам за 20, то тренируясь по несколько часов в день (утром и вечером по часу), вы сможете сесть поперечный шпагат в течение 2-3 месяцев. Ничего в жизни не дается просто так, и в том числе шпагат.
Развивать гибкость гребенчатых, больших приводящих, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и его массы тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится грациознее.
Без суеты
Дети способны сесть на шпагат за 3–4 занятия, ведь их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1–2 месяца. Гребенчатые и приводящие мышцы должны работать постоянно, поэтому придется ежедневно выделять по 15–30 минут на специальные упражнения. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4–5 в неделю.
Садиться на шпагат весело, но опасно. Часто достается подколенным сухожилиям и тазобедренным суставам. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не пришлось ехать к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуют посвятить 10 минут бегу. Отдохнув после легкой разминки, нужно:
- махать нижними конечностями, сгибая их и выпрямляя;
- прыгать на скакалке;
- танцевать, двигая всеми частями тела;
- присесть и пройти несколько метров.
Разминку проводят в теплом помещении, предварительно приняв горячий душ, чтобы разбудить и разогреть мышцы. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Чувствовать, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягиваться плавно и аккуратно.
Выбирать только удобную и эластичную форму. Не сексуальную и соблазнительную, а практичную. Надевать на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не важно. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.
Новичкам советуют сначала сесть на продольный шпагат, который легче и безопаснее. Затем можно осваивать поперечную разновидность.
После разогрева
Люди, которые не могут сложиться пополам, не сядут на шпагат за сутки. Неподготовленные подколенные сухожилия нельзя разработать за 24 часа, как и мышцы бедер. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.
№1
Ладони разжимать нельзя. Они должны тянуться к потолку. Замереть, когда в грудной клетке появится тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться дугой. Она прямая, как и спина.
№2
Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть к паху стопы, сложенные вместе. Туловище на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук переплести и поднести к груди, а согнутыми ладонями упереться в торчащие колени. Надавливать на нижние конечности, стараясь положить их на пол. Икры и бедра спокойно достают до земли, и нет никаких неприятных ощущений? Тогда сложенные ступни придвигают ближе к промежности. Лоб во время упражнения пытается лечь на твердую поверхность рядом со стопами.
№3
Оставаясь в сидячей позиции, медленно развести ног, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам советуют раздвигать бедра до появления тянущего ощущения в сухожилиях или мышцах. Посчитать до 5 и подождать, пока тело адаптируется. Развернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклониться к ноге. Сложиться пополам, просунув под конечность ладони. Раскачиваться, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже. Повторить манипуляции со второй ногой.
№4
Вернувшись в сидячую позицию с широко разведенными нижними конечностями, обхватить ладонями ступни. Ухватиться за носочки. Горбиться нельзя. Грудная клетка, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь соприкоснуться с ковриков для тренировки. Во внутренней стороне бедра должна появиться тянущая боль. Если ее нет, нужно наклоняться ниже.
№5
Подойти к столу или высокому стулу. Запрокинуть ногу на спинку, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов. Вторая стоит на полу. Колени выгибаются в противоположную сторону, когда прямое туловище наклоняется к поднятой конечности. Нужно постараться и лечь щекой на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замереть и сделать 5 глубоких выдохов.
Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямой корпус вниз. Пальцы рук пытаются достать до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.
№6
Опуститься на ягодицы, вытянув перед собой нижние конечности. Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижимаются друг к другу. Смотреть на ступни и одновременно наклонять грудную клетку вперед, а руками тянуться к пальцам ног. Обязательно втягивать на выдохе брюшные мышцы, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки тянуться от туловища.
№7
Сесть. Прислонившись поясницей и лопатками к стене, расставить нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согнуть в колене, придвинуть к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.
Ухватившись одной рукой за локоть второй, делать плавные развороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть тела остается неподвижной. Сделав 20–30 повторений, нужно наклонить туловище вниз, стараясь прикоснуться ладонью к большому пальцу выпрямленной ноги. Тело зафиксировать на 20 секунд, можно аккуратно раскачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.
Задача усложняется
Гибкость у новичков развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складывается пополам, не испытывая сильной боли в мышцах, ему рекомендуют разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.
№1
Стать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклонить корпус вниз, стараясь обхватить ладонями ступни или хотя бы щиколотки. Ноги сгибать нельзя, они остаются ровными. Макушка смотрит в пол. Наклонившись максимально низко, замереть и отсчитать 20 секунд. Руками держаться за икры, делать медленные вдохи, а на выдохах напрягать пресс и втягивать живот.
№2
Опустившись на колени, вытянув одну ногу вперед. Выпрямить и перенести на нее вес. Носок тянется от корпуса и немного вверх, чтобы в икроножных мышцах и подколенных сухожилия появилось напряжение. Прикоснуться руками к полу. Вторая нога согнута, пальцы стопы упираются в землю.
Тянуться корпусом вперед, одновременно опуская таз. Выполнять упражнение 60 секунд. Сделать короткий перерыв, затем проработать вторую ногу.
№3
Стоя, широко расставить нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, придерживаясь руками за стену. Когда в ногах появится тянущая боль, остановиться и упереться стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно переносить вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Одну ногу, на которую приходится нагрузка, сгибать в области колена, а вторую выпрямлять. Повторять 15–30 раз.
№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который придвигают к стене. Присесть. Правую ногу согнуть вытянуть вперед и, слегка согнув в колене, упереться ступней в пол. Перенести вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стенку, колено стоит на коврике.
Плавно тянуть правую ногу вперед, опуская таз. Остановиться, когда в связках появится дискомфортное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.
Выполнять растяжку 25–35 секунд. Немного отдохнуть, растянуть вторую ногу.
№5
Лечь животом на пол и поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носочек тянется к противоположной стенке. Правую ногу поднять и выставить вперед, согнув в колене. Таз не прикасается к полу. Правая стопа располагается между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.
Левое бедро оторвать от земли, колено и голеностоп лежат на полу. Правую согнутую ногу постараться опустить как можно ниже. Тазом тянуться к ладоням, плавно раскачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10–20 секунд. Поменять ноги и повторить манипуляции.
Высокий уровень
Если до полноценного шпагата осталось совсем немного, продолжительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые занимаются больше 1–2 месяцев.
№1
Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребенчатую и большую приводящую мышцы, а также подколенные сухожилия.
Стоя в классической позиции с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться в пол ладонями. Соединить нижние конечности, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенести вес на правую руку и ногу. Поднять левые конечности вверх, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.
Обхватить рукой щиколотку и потянуть ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Позвоночник прямой, плечи не сутулятся. Шея ровная, слегка напряжена. Если не удается потянуть ногу на себя, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.
№2
Плечи расслабить, сделать 5–6 глубоких вдохов. Плавно вернуть в первоначальную позу, а затем повторить упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедер и растягивают сухожилия.
Существует и второй вариант этого упражнения. Исходная позиция такая же, но теперь ногу поднимаю вперед. Рукой держать за стенку или стул. Конечность должна быть прямой, сгибать ее в колене нельзя. Нужно ухватиться свободной рукой за большой палец или ступню и потянуть ногу к потолку. Запрещено горбиться или наклонять корпус вперед. Шея ровная и слегка напряжена.
№3
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую подпорку высотой 20–25 см. Медленно скользить задней конечностью, стараясь опустить таз до самого пола. Руками держаться за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. Когда она усилится, нужно остановиться и замереть. Если продолжить, можно потянуть сухожилия или травмировать тазобедренные суставы.
Шпагат – отличный способ поддерживать себя в форме. Но выполнять упражнения для растяжки мышц и сухожилий нельзя при повышенной температуре, болезнях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровым и целеустремленным новичкам, у которых нет противопоказаний, желают удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.
Видео: как быстро сесть на шпагат
Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)
Разогрев
Частая ошибка новичков , пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.
Для того, чтоб избежать травм и облегчить процесс, необходимо просто уделить десять минут перед каждой тренировкой ниже приведенными упражнениям.
Наклоны в стороны
Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.
Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперёд, короткими рывками, не сгибая коленей, старайтесь коснуться раскрытой ладонью пола. Выполнять по 6-8 наклонов в три-четыре подхода...
Приседания
Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.
Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.
Махи ногами
В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.
Растяжка
Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.
1. Бабочка
- Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав .
2. Скрепка
- Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав .
Шпагат продольный и поперечный
И вот, наконец, мы переходим к святая святых – шпагату продольному и поперечному. Они отличаются по механике воздействия на суставы, но в принципе, в них нет ничего сложного.
При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты, встаньте и повторите снова четыре-пять раз.
Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:
Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.
Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.
Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.
И помните, что спешка важна при охоте на блох, а шпагат, это сложное гимнастическое упражнение, которое никому не даётся с первого раза.
Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!
А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.
Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.
Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Следующие советы и упражнения пригодятся тем, кто интересуется вопросом: «Как сесть на шпагат за 3 дня?» Однако стоит предупредить, что такое возможно только с человеком, сидевшим ранее на шпагате. За три дня можно снова растянуть мышцы, которые ранее повергались тренировке. Если человек раньше никогда не занимался, то сесть на шпагат он сможет через несколько месяцев регулярных тренировок.
Разогрев и растяжка
Любую растяжку следует начинать с разогрева мышц. Для этого нужно сделать разминку. Потом выполнить силовые упражнения, хорошо активирующие работы мышечной ткани. Только в самом конце тренировки можно заниматься растягивание мышц, в том числе и на шпагат.
Упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат:
- Наклоны вниз. Это упражнение очень простое на первый взгляд. Однако его следует выполнять правильно. Ноги требуется поставить на ширине плеч. Колени должны быть предельно ровными и во время выполнения упражнения. В противном случае не получится достигнуть нужного эффекта. Спину наклонить вперед. Руками нужно попытаться достать пол. Сделать три наклона. На последнем замереть на 10 секунд. Должна ощущаться несильная боль в икроножных мышцах.
Это упражнение можно делать и с маленькими детьми. Чтобы было веселее, детей необходимо поставить спиной друг к другу. При каждом наклоне они будут видеть друг друга.
Выполняя такое упражнение каждый день, нужно постепенно увеличивать угол наклона. Сначала до пола получится достать лишь пальцами руки. Со временем будет легко ставиться на пол вся ладонь.
- Растяжка на балетном станке. Если упражнение делается дома, то можно воспользоваться любым столом, подоконником. Одна нога ставить на край станка. Обе ноги должны быть выполнены в коленях. Тело сбивается к ноге. Нужно стараться лечь на коленку. Живот при этом нужно втянуть. Сначала нужно выполнить 5 наклонов вперед. На последнем необходимо замереть на 10-15 секунд, как можно ниже прижимаясь к ноге. В этот момент можно почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы.
- Наклоны вперед из сидячего положения. Сначала нужно сесть на пол, широко раздвинув ноги в стороны. Затем по очереди нужно наклоняться вперед, то к одной ноге, то к другой. Можно выполнить тройной подход. Сначала наклониться к правой ноге, потом вперед между ног, затем к левой ноге.
Если в растяжке участвуют два человека. То второй может помочь со спины. Нужно не очень сильно нажать на спину, чтобы грудь прижалась к ноге.
Можно тянуться одновременно, сев напротив друг друга. Ноги должны упираться ступнями. Оба человека должны держаться за руки. Затем по очереди нужно наклоняться вперед. Партнер будет помогать тянуться. У человека такая природа, что он себя часто жалеет. Уже при небольшой боли прекращает все упражнения. Партнер просто не позволит сделать этого.
- Наклоны вперед с колен. Сначала нужно встать на обе коленки. Потом одну ногу вытянуть вперед. Колено ее должно быть ровным. В таком положении следует нагибаться. Сделать 10 подходов и замереть, сильно прижимаясь грудью к колену.
Проделав все упражнения можно попробовать сесть на шпагат. Сначала, это следует делать на правую, затем на левую ногу. Также очень полезно потянуться на поперечный шпагат.
Противопоказания
Противопоказания для растяжки на шпагат:
- Растягивать мышцы нельзя, когда есть температура.
- Врачи не советуют заниматься какой-либо растяжкой, если есть хронические заболевания суставов.
- Если мышцы травмированы, то нужно дождаться полного выздоровления, а потом уже начинать тренировку.
- При воспалительных заболеваниях, в том числе и при простуде, нельзя выполнять физические упражнения. Сюда входит и растягивание на шпагат.
Статьи по теме
Большинство людей если решили сесть на шпагат задаются вопросом, можно ли это сделать за месяц? Многое зависит от физической подготовки…
Многие люди интересуются можно ли сесть на шпагат всего за один день и доказать, что невозможное возможно. Большинству требуется не…
Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой…
Прекрасной растяжкой для спортсменов будут упражнения чтобы сесть на шпагат дома, которые следует выполнять регулярно. Ведь регулярная и умеренная растяжка…
Сушка живота для девушек делается совершенно по другим правилам, нежели сжигание жира у мужчин. Объясняется это тем, чтобы организм слабого…
Поделились
Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.
Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.
Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении
Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.
Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный
Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.
С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.
За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях
За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.
В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.
Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении
Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.
Противопоказания и меры предосторожности
Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.
Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:
- ожирение;
- беременность;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
- травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
- воспаление седалищного нерва;
- острый радикулит.
Меры предосторожности:
- Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
- Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
- Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
- Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.
Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.
Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет
В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.
Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.
Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий
Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!
Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.
Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью
Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.
Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату
Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.
Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия
Видео для начинающих от Ии Зориной
Как растянуться для шпагата после 30
В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.
Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений
Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.
Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна
Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.
Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз
Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.
Полезные упражнения для правильной подготовки: видео
Эффективная растяжка после 40
После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.
Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки
Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.
Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями
И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.
Растяжка сидя, одна нога согнута
Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.
Упражнения для растяжки ног - видео
Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет
При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил. Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.
Шпагат у женщин старшего возраста должен выполняться с опорой на подушки и блоки
При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений. Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.
Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.
Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день - видео
Усложнённые виды упражнения на фото
Шпагат с боковым наклоном в сторону 
Шпагат на перекладине усложнённый 
Шпагат из положения стоя с опорой на стену 
Шпагат с наклоном к опоре на одной руке 
Шпагат без основной опоры на ягодицы