›

Почему появился рельеф но вес остается. Что нужнее: рельеф или масса? и для работы на рельеф

Многим женщинам нравятся мужчины спортивного телосложения с выдающимися рельефными формами. Завораживают своей красотой и точеные оформленные бицепсы, и упругие кубики на животе. Помимо внешней мужественной красоты и совершенства, хочется еще, чтобы представитель сильного пола был действительно сильным, выносливым и обладал внушительными размерами. Мужчины, зная, что идеалу соответствовать довольно тяжело, тоже долгое время не могут решить, чему же отдать предпочтение: выдающимся рельефным формам или внушительной массе тела. Для начала выявим все достоинства и недостатки каждого направления.

Итак, мышцы формируются в двух, диаметрально противоположных направлениях – они могут быть или большими и рельефными, или сильными и выносливыми. Путь развития для своих мышц выбирает сам спортсмен. От того, какие именно группы мышц будут задействованы в процессе тренировок и будет зависеть конечный результат. Профессиональные тренеры знают, какие мышцы отвечают за силу, какие – за выносливость, так что перед началом тренировок помогут с подбором соответствующего комплекса упражнений. Совет профессионала поможет определиться с дальнейшим направлением.

Одновременные занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом невозможны, и вот почему.

Спортсмены, предпочитающие бодибилдинг, задаются целью формирования красивого тела, главным образом, и обретения силы, направленной на подъем тяжестей. Пауэрлифтеры ориентируются, в первую очередь, на обретение силы и выносливости своих мышц. В стремлении стать обладателем сильных мышц, не стоит рассчитывать на обретение красивого рельефа тела. Выдающиеся формы, в конечном итоге, будут украшать бодибилдеров, но они будут обделены той силой, которая нужна для поднятия тяжестей.

Каждый выбирает свое направление, исходя из собственных предпочтений, одни спортсмены приобретают недюжинную силу, другие – завидные рельефные формы. Действительно важно и ценно то, что и те, и другие выбирают здоровый и подвижный способ жизни, активные физические нагрузки. Ведь без регулярных тренировок, включающих целый комплекс упражнений, невозможно сформировать красивые рельефные формы, так же как невозможно сделать свои мышцы сильными и выносливыми, готовыми к поднятию больших грузов.

Привет, друзья! Сегодня будет короткий, но не менее интересный и важный пост! Сейчас мы рассмотрим, как не просто набрать пару десятков килограмм мышечной массы, но и иметь при этом отличную форму мышц. Коснёмся так же ошибок, которые могут привести к не эстетичному телосложению, а так же, чем масса и рельеф мышц, отличаются от их формы.

Когда дело касается красивой формы ваших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно обращать внимания на технику выполнения упражнений. Делать это надо по двум причинам:

  1. Нагрузка может уходить в другие мышцы или пучки мышц.
  2. Нагрузка может неравномерно распределяться вдоль работающей мышцы.

Это может привести к формированию не эстетичного, не пропорционального телосложения.

Что влияет на красивую форму мышц?

Тут надо сказать лишь про два фактора:

  1. Генетика.
  2. Техника выполнения упражнений.

Многие со мной не согласятся и скажут, что форму мышцы могут так же определить стероиды. Это неверно. Стероиды действительно могут изменить объём мышцы, но форму всей мышцы поменять они не способны.

Действительно ли генетика определяет форму мышц? Да, однозначно! Длина ваших мышц, толщина и т.д. и вправду определяется генетикой, НО ТЕХНИКА РАСКРЫВАЕТ их форму, или наоборот губит, если у вас проблемы с и правильным выполнением упражнений.

Как любят говорить худые диванные эксперты и толстые женщины: «Какая конституция дана природой, с такой и придётся ходить! Против природы не попрёшь!». Ещё существует мнение, что главное масса (особенно для мужика), а всё остальное лоск, попахивающий метросексуализмом с примесями гомосексуализма.

Ошибаетесь, ребята. Если вы бодибилдер, то решающее значение будет иметь как раз форма! На соревнованиях по бодибилдингу то, что ты самый большой и тяжёлый не гарантирует победу.

Масса – это отлично, но это лишь материал, который вы нарастили, с которым ещё нужно работать. Создавать вашу скульптуру. Лепить из себя идеально сложенного, по ВАШЕМУ мнению, атлета.

Это всё классно, но, что делать, если с генетикой не повезло и природа попыталась надругаться над вашим желанием стать потрясающе сложенным спортсменом?

Как исправить форму мышц

Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?

Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.

Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.

Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.

Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.

Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.

Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.

Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.

Частые ошибки в технике

  • горбить спину в любых тягах на спину. Это забирает нагрузку со спины и работающих мышц и переносит на позвоночник, за что он вам спасибо не скажет. Держите спину прямо;
  • слишком быстрое опускание штанги (бросание веса вниз). К примеру, очень быстро опускаете штангу при подъёмах на бицепс. Это сильно нагружает локтевые суставы и связки;
  • сокращение амплитуды в упражнениях (усечённая амплитуда). Хотя в некоторых случаях она может быть целесообразна, но часто это происходит потому, что в нижней точке движения (нижней фазе) мышца слабее анатомически и поэтому есть желание не опускать штангу до конца (к примеру, в том же подъёме на бицепс). При регулярном повторении подобной ошибки нижний отдел вашего бицепса будет отставать;
  • не симметричное расположение конечностей при выполнении упражнений (одна рука ниже или выше, ноги на разном расстоянии и т.д.);
  • отбивать гриф штанги от груди при жимах лёжа. Это означает, что в нижней точке амплитуды вы не контролируете штангу. Вы должны держать под контролем вес во всех точках амплитуды;
  • cлишком сильные рывковые движения в базовых упражнениях. Неравномерная, разнонаправленная нагрузка может легко привести к травме суставов и связок;
  • отклонение корпуса тела назад, когда вы выполняете жим гантелей или штанги сидя (для плеч). Так нагрузка уходит от дельт к груди;

Если вы узнали эти ошибки и тоже их совершаете, то как можно скорее исправляйте, т.к. это сведёт на нет ваши старания по формированию великолепной формы мышц.

Запомнить

  1. Контроль поднимаемого веса должен быть на всех участках амплитуды движения (не берите не подъёмный для вас вес).
  2. На начальных этапах не используйте усечённую амплитуду.
  3. Сфотографируйтесь и анализируйте своё телосложение. Только визуальный анализ даст вам чёткое понимание, что работает, а где вы ошиблись.

Ну вот и всё. Надеюсь, что статья оказалась для вас полезной. Следите за формой ваших мышц, чтобы вы смотрелись не как мешок, набитый картошкой, а гармонично, пропорционально и потрясающе.

Всего вам доброго, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В последнее время все чаще вижу суперпрограммы для накачки массы, для рельефа, для похудения, для силы и т.д.. Только вот все эти программы не имеют ничего нового, публикуются и копируются друг у друга в разных источниках.

Я же хочу представить вам совсем новый подход в тренировках. Она способна сделать вас сильнее, больше, функциональней и рельефнее одновременно ? Именно эта программа отвечает философии moveout на 100%.

Встречайте, гибридные тренировки.

Ты можешь нацелиться на силу, массу, выносливость и рельеф, и все - на одной тренировке. Один прицел - четыре цели. Преимущества такой схемы очевидны - ты одновременно становишься больше, сильнее и рельефнее. Хотя сразу это может показаться тебе нереальным, вспомни, что разные волокна отвечают на разные виды раздражения, но все они формируют внешний вид, размер и работоспособность твоего совершенного тела.

Как ты подходишь к достижению всех этих целей через тренировки? Ведь некоторые из них даже противоречат друг другу. Все начинается с распределения упражнений в рамках тренировки одной группы мышц. Из практических соображений мы возьмем схему из четырех упражнений для одной группы мышц и применим к ней гибридный метод. У каждого упражнения есть своя цель, свой диапазон повторений, угол и шоковая тактика, предназначенные для стимуляции волокон, отвечающих за свои специфические задачи. На основе подобного подхода, ты можешь формировать любые свои движения, главное соблюдать некоторые принципы.

Итак, основные положения этой программы.

Изменяющийся диапазон повторений.

Самый важный критерий — выбор такого веса, который поможет достичь точки мышечного «отказа» в необходимый момент. Например, первое упражнение ты сделаешь с очень тяжелым весом, чтобы максимально поработать над силой.Если ты не работаешь с весами, то можно применить тот же принцип к простым упражнениям, например, большой вес = упражнение с максимальным усилием.

Исследования показывают, что диапазон повторений между 4 и 6 лучше всего стимулирует рост силы. Следующее упражнение выполняется с более легким весом (что дает возможность сделать больше повторений), позволяющим добиться мышечной гипертрофии. Здесь ты должен делать 8-12 повторений «до отказа». По аналогии, третье упражнение выполняется с еще более легким весом, который поможет в развитии мышечной выносливости (12-15). Последнее упражнение выполняется с весом собственного тела (или, в некоторых случаях, с очень легким весом), чтобы хорошо прокачать мышцы, полные жидкости и питательных веществ, стимулируя химические реакции, улучшающие рельеф. Количество повторений в последнем упражнении на группу мышц увеличится до 20 (или до «отказа»).

Однако схема повторений — это лишь часть битвы. Чтобы с максимальной эффективностью достичь высокой цели выполнения полного спектра задач, ты должен научиться использовать все, имеющиеся в арсенале, инструменты. Если раньше ты пренебрегал некоторыми видами оборудования или машин в тренажерном зале, то сейчас пришло время вырваться из оков обыденности. Чтобы ты смог успешно и с максимальной эффективностью зажечь все цилиндры массы и рельефа, тебе придётся подобрать пару ключевых видов оружия и научиться ими пользоваться.

Оружие массового созидания

Некоторые думают, что свободные веса, тренажеры и блоки взаимозаменяемы, но это менталитет новичка. По мере своего развития тебе придется использовать тот тип оборудования, который будет чётко соответствовать твоим целям. В этом смысле один тип может быть лучше другого. Давай посмотрим:

Штанги для силы

Твоим первым упражнением гибридной тренировки будет упражнение со штангой. По­чему? Потому что твое пер­вое упражнение должно быть по природе многосуставным (кроме бицепса, конечно). Другими словами, мы выби­раем штангу, потому что нам необходимо, чтобы макси­мальное количество мышц и суставов одновременно участвовали в перемещении максимального веса, а в достижении этой цели ничто не может сравниться со штангой. Кроме того, это должно происходить тогда, когда твои мышцы еще пол­ны сил в начале тренировки, до наступления их истоще­ния, поэтому после несколь­ких разогревающих подходов ты начинаешь атаковать, ска­жем ноги, приседаниями, ис­пользуя вес, который «выключит» тебя между 4 и 6 повторениями.

Это не значит, что между 4 и 6 по­вторениями ты просто оста­новишься, ты должен на самом деле «отключиться» в этом диапазоне повторе­ний. Только так ты сможешь зажечь мышечные волокна, отвечающие за силу. (Внима­ние: этот принцип «выклю­чения» применяется ко всем диапазонам повторений, ко­торые мы рекомендуем для каждого упражнения).

Гантели для размера.

Следующим упражнением будет еще одно многосустав­ное движение с использова­нием гантелей. Гантели позволяют тебе совмещать преимущества использова­ния двух наборов суставов, задействующих множество мышечных групп, с возросшей необходимостью балансиров­ки и стабилизации. Всё это стимулирует мышечный рост. Кроме того, гантели по­зволяют прорабатывать каж­дую сторону тела отдельно. В некоторых упражнениях ты намного сильнее, если рабо­таешь только одной конечностью, потому что можешь использовать крутящий мо­мент и наклон тела. Сме­шай этот тип движения с ве­сом, который «выключает» мышцы на 8-12 повторений и получишь ингредиенты для оптимального мышечно­го роста.

Блочные и рычажные тренажеры для вынос­ливости.

В третьем упраж­нении ты переходишь к уп­ражнениям на блочных и ры­чажных тренажерах, предна­значенных для изоляции работающей мышцы (одно­суставные движения). Блоч­ный тренажер даёт то, чего не даёт ни штанга, ни ганте­ли - постоянное напряже­ние. Это значит, что мышца не может расслабиться на всём диапазоне движения, от нижней и до верхней точки (что довольно часто происхо­дит в упражнениях со свобод­ными весами). Если ты сможешь окунуть мышцу в бассейн постоянного на­пряжения, то она обязатель­но отреагирует и станет больше, сильнее и выносли­вее.

Используя тренажер, ты сможешь проработать целе­вую мышцу без помощи дру­гих мышечных групп или необходимости сохранять ба­ланс. Смешай с сопротивле­нием, которое позволяет сделать лишь 12-15 повторе­ний, и сможешь развить мы­шечную выносливость.

Если у вас нет абонемента для зала в котором есть хорошие тренажеры, можно заменить их различными упражнениями на турнике, брусьях с утяжелениями.

Вес тела и/или плиометрия для накачки и рельефа.

И наконец, твое послед­нее упражнение — это движе­ние исключительно с испо­льзованием веса тела (или очень легкого веса), направ­ленное на формирование взрывной силы и накачки. Например, после своих пер­вых трех упражнений ты мо­жешь перейти к взрывным отжиманиям от пола (грудь) или приседаниям с выпры­гиванием (ноги). Каждое уп­ражнение, основанное на плиометрии, создает пре­восходный мышечный тонус в нагружаемой области. Если говорить более конкретно, то эти упражнения направляют в мышцы воду и кровь, а сле­довательно, больше анаболи­ческих гормонов, питатель­ных веществ и кислорода. Собственн гибридным соединением этих упражнений и предыдущих эта программа отличается выгодно от других.

Плиометрические и дру­гие движения с использова­нием веса собственного тела очень хорошо стимулируют быстрые мышечные волокна, которые отвечают за размер мышцы.

Плиометрия — это не просто «пружинные» дви­жения, они развивают взрыв­ную силу, или лучше даже сказать «растормаживают». Возьмём к примеру отжимания. Делая стандартные от­жимания, ты сознательно замедляешь движение вверх, чтобы твои руки не отрыва­лись от пола. При плиометрических отжиманиях ты приказываешь огромному числу быстрых волокон со­кратиться так, чтобы руки оторвались от пола, хотя бы на долю секунды. Делая лю­бое плиометрическое движение, будь-то для ног, груди, спины или даже бицепса, ты стараешься выталкивать своё тело или вес как можно выше и сильнее, пока мышцы не откажут или ты не сделаешь запланированное количество повторений. И это требует не замедления, а напротив, уско­рения при работе. После до­стижения момента «отказа» при выполнении плиометрического упражнения (а момент этот не заставит себя долго ждать) ты можешь продлить подход, продолжив делать стандартную версию этого же движения тоже до отказа.

Если вы не в курсе, что это за упражнения, то советую ознакомиться с нашим комплексом увеличения взрывной силы.

Знай свои углы

Этот гибридный подход к тренировке заставит тебя вспомнить не только о различных видах оборудования (от штанги до веса собственного тела) и схемах повторений (от тяжелых до легких). С каж­дым изменением веса и упражнения ты также будешь менять углы, под которыми атакуешь своё тело. Ты уже, наверное, знаешь, что изменение угла автоматически включает в работу разные мышечные волокна, которые, незави­симо от веса, могли раньше работать не так активно. Таким образом, чем чаще ты меняешь углы, тем выше твои шансы добиться симметрии и совершенного развития.

Самый очевидный пример использования раз­личных углов — жимы на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и вниз головой; каждый из них прорабатывает грудные мышцы по-своему, т.е. ак­центирует нагрузку на раз­личных областях этих мышц. Тот же принцип следует использовать и для всех остальных мышечных групп.

Соблюдай принцип перегрузки

Не поддавайся привычке каждую неделю делать одни и те же упражнения. Даже в этой конкретной схеме тренировок, где мы постоянно меняем углы и количества повторений в подходах, очень легко поддаться ленивому одноо­бразию. Самый лучший и надёжный способ избежать застоя — каждую неделю менять упражнения, застав­ляя тело адаптироваться к разным тренировоч­ным условиям.

Так или иначе, в конце концов, всё сводится к принципу перегрузки: твое тело будет изменяться только в соот­ветствии с уровнем нагрузки, которую оно испытывает. А нагружаешь ты его разными весами, разными упражнениями, разными углами и шоковыми техниками. Не стоит тренироваться в «зоне ком­форта». В гибридной тренировке учтены практичес­ки все факторы, кото­рые помогут тебе доби­ться всех поставленных целей.

Конец тренировки

То как ты завершаешь тренировку — очень важно. Ты можешь добиться жжения мышц, полюбоваться собой в зеркало и уйти, а можешь добить свои мышцы максимально, что будет мегаэффективно. Вот парочка методов взорвать напрочь свои мышцы.

Дроп-сеты

После достижения полного мышечного отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. Это приводит к повышению уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1, которые являются ключами к росту мышц, увеличению силы и сжиганию лишних жиров.

Форсированные повторения

Когда ты просто уже не можешь сделать еще одно повторение самостоятельно, пусть напарник поможет тебе сделать еще 2-3. Это полезно даже при большом количестве повторений в подходе.

Один из примеров построения

Гибридная методика тренировок moveout

4.7 , голосов:6

Бодибилдинг сейчас – это очень доступный и активно набирающий популярность среди разных возрастных групп и слоев населения вид спорта. Но в бодибилдинге существуют два ключевых понятия — это тренировка на массу и тренировка на рельеф.

В самом начале очень многие допускают ключевую ошибку: пытаются самостоятельно начать тренироваться, не обратившись за консультацией к . А потом, не разобравшись в тонкостях, те, кто только начинает заниматься — бросают тренировки, так и не поняв, что им нужно было на самом деле.

Давайте представим, что вы поступили умнее большинства новичков и обратились ко мне за помощью, а я, в свою очередь, даю вам ценный совет. Для того чтоб увидеть желаемый результат и тренировки приносили нужную пользу, изначально достаточно выбрать один из двух вариантов:

  • Вы хотите сбросить лишние килограммы, развить выносливость, и сделать свое тело красивее?
  • Вы худощавого телосложения и хотите развить объёмную мускулатуру, иметь сильные мышцы и красивое тело?

Этот вопрос очень важен перед первым походом в тренажерный зал, так как ответив себе на него, вы сможете правильно выбрать нужную вам программу тренировок, на массу или на рельеф.

Если вы относитесь к первой группе, тем, кто хочет сбросить вес, стать выносливым, красивым и спортивным человеком, то вам лучше подойдут программы тренировок на рельеф. Такой подход связан с тем, что формирование рельефной фигуры – это, с одной стороны, интенсивная прокачка всего тела или нужной группы мышц, а с другой стороны процесс сжигания подкожного жира посредством интенсивных и постоянных тренировок. При этом физические упражнения в спортивном зале выполняются малыми и средними весами, с короткими перерывами. Рекомендуется к программе тренировок на рельеф в конце каждой добавлять бег. При таком подходе тренировки повторяются чаще, чем при тренировке на массу.

Если же вы относитесь ко второй группе и хотите иметь развитую и объёмную мускулатуру, при этом набрать общую массу тела и мышечную соответственно, то вам, однозначно, больше подойдут тренировки на массу. Их принципиальное отличие от тренировок на рельеф в том, что когда тренируются на массу, мышцы больше не нагружаются на постоянной основе, они нагружаются реже, но сильнее. Подходы упражнений делаются большим весом на меньшее количество повторений. Из-за такой нагрузки на мышечной ткани появляются множество микроразрывов, на месте которых во время отдыха растут новые клетки мышечной ткани, что становится причиной роста мышц в объеме. При выборе тренировок на массу надо есть много углеводов, чуть меньше белка и еще меньше жира. Есть определённые пропорции нутриентов, но с каждым человеком цифры будут меняться, тут все сугубо индивидуально.

Так же следует помнить что изначально выбрав один из способов тренировок это не мешает вам со временем перейти на противоположный, обычно это помогает достичь новых результатов.

Обращайтесь ко мне за консультацией, и я подберу Вам персональную программу тренировок, рассчитаю оптимальные нагрузки, подберу спортивное питание и разработаю персональную диету, которые помогут быстрее достичь нужного результата.

Чем различаются тренировки на силу, массу и рельеф

Часто при обсуждении программ тренировок, всплывают такие понятия, как тренировка на силу и тренировка на массу. Новичку довольно сложно разобраться в данном вопросе, а тем более ответить, к чему он стремится: быть пауэрлифтером или бодибилдером. Разберем данные понятия и отличия в проведении занятий по каждому из направлений.

Итак, тренировка на массу преследует цель набрать наибольшее содержание в мышечной ткани несократительных белков и метаболических резервов. Под этими терминами подразумевается гликоген, креатинофосфат, миоглобин и прочие. В процессе увеличения концентрации данных веществ увеличивается объем саркоплазмы мышечного волокна, а именно несократительной его части. По этой причине в науке бодибилдинга наращивание мышечной массы таким образом, носит название саркоплазматической гипертрофии. К данному направлению занятий относятся бодибилдеры.

В свою очередь, тренировка, направленная на увеличение силы мышечной ткани, объектом для воздействия избирает быстрые мышечные волокна. Данный тип волокон наиболее предрасположен к росту силовых показателей мышечной ткани за счет увеличения. Собственно-сократительный аппарат мышечной клетки носит название «миофибрилла», в связи с чем увеличение в ткани силовых характеристик называется миофибриллярная гипертрофия. При возрастании плотности собственно-сократительного аппарата мышечных клеток при незначительном росте массы, значительно возрастают показатели силы. Представителями этого направления являются пауэрлифтеры.

Сложно подобрать узконаправленное занятие, которое способствует росту только силы или только массы. Согласно мнению экспертов, сила мышцы прямо пропорциональна ее сечению. Другими словами, разные типы тренировок не сыграют ключевой роли в наращивании одного из преследуемых показателей.

Ниже можно ознакомиться с таблицей различий принципов и упражнений тренировок на силу и на массу:

Тип параметра Тип тренировочной программы
На массу На силу
Диета Питание, направленное на набор мышечной массы тела. Диета отличается в зависимости от целей. Если стоит цель остаться в прежней весовой категории, диета более строгая, если нет – стандартная для набора мышечной массы.
Добавки к питанию Протеин, ВСАА, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры. Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы.
Типы упражнений Тренировочная программа из базовых и изолирующих упражнений. Тренировочная программа базовых упражнений.
Перерывы между подходами Короткие, не более 3 минут. До 5 минут для полного восстановления креатинфосфатного депо.
Скорость выполнения упражнения Медленно или умеренно быстро. Умеренно быстро или быстро (нужно менять от тренировки к тренировке, чтобы организм не успевал адаптироваться).
Количество повторов за подход Частота, как правило, меняется в зависимости от индивидуальных показателей, но среднее число – 6-12. 1-6 - частота меняется, так же, как и в тренировках на массу.
Частота тренировок От 1 до 5 раз в неделю в зависимости от целей и программы. От 3 до 5 в неделю в зависимости от целей и программы.
Длительность тренировки Не дольше 1 часа. До 2-х часов.
Включение аэробных нагрузок Частое включение. Редкое включение.