Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны - мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.
С другой стороны мышечная масса, увеличение ее - это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.
Давайте поговорим об этом.
Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.
И то верно: мышцы - это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.
В чем хитрость?
Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.
Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.
Вторая хитрость в том, что мышечная масса - некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы - около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы - около 35% от всей массы тела
Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там - таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!
На смарт-весах это может быть выражено таким образом:
Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа - обычный офисный работник.
Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:
Насколько это точно?
А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass .
Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:
Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA
Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!
Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже - так себе история.
Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно , несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.
Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB
Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, - некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.
А что говорит интернет?
Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, - это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.
Хороший пример быстрого эффекта - актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.
Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.
Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.
Как-то еще? Да! Попробуем с калипером
Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.
Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена - DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.
Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?
Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться данным калькулятором . Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.
Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться калькулятором , правда, чуть более «требовательным».
Как-то так…
Трудности перевода?
Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или - безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир - то должно быть мышцами.
В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.
В целом же данному показателю - бежировая масса тела - DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.
В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса - не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса - вы, к сожалению, не атлет.
Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.
И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся - пора покупать весы.
Мы предлагаем использовать : легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.
В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.
И второе измерение с другим участником:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 37 | 38,6 |
| Жировая масса в кг | 38,7 | 37,8 |
| Безжировая масса в кг Добавить метки |
Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.
Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.
Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!
В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации» говорится о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»
Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.
Будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.
Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.
Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».
Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?
Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.
Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.
Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.
Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?
Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.
Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.
К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?
Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.
Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.
Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.
Бодибилдинг и здоровое сердце — Видео
Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.
Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее - мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.
Общие сведения о массе жира и мышц
Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.
Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.
Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.
Почему мышцы тяжелее жира?
Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение - килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.
Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:
- плотность мускулатуры - 1,3 г на сантиметр;
- плотность жира в теле человека - около 0,9 г на сантиметр.
Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.
Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.
Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают - это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.
Как перераспределяются жир и мышцы?
На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.
Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.
Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня тема "Как набрать мышечную массу". По прочтении Вы узнаете все о практических аспектах роста мышц: какие именно “инструменты” позволяют качественно и количественно набирать массу. Скорее всего, статья получится объемной, тогда нас ожидает вторая ее часть. Но ведь мы никуда и не торопимся.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!
Как набрать мышечную массу: детальный разбор
Как можно охарактеризовать материалы, которые сейчас в сети отвечают на вопрос о том, как набрать мышечную массу? Все сводится к рекомендациям вида “нужно больше есть”, “тяжело тренируйтесь, делайте базу”, “спите по 8 часов”. Такое поверхностное изучение вопроса порождает поверхностные ответы. В этой статье мы не будем говорить про БЖУ, что нужно есть и как тренироваться. Мы поговорим о физиологии массонабора, ее теоретической и практической стороне. Разберем все по косточкам и остановимся на каждом факторе. В идеале мы хотим, чтобы только от одного прочтения Вы уже начали набирать массу:). Посмотрим, что у нас из этого получится. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествоввание будет разбито на подглавы.
Главное правило роста мышц: все о синтезе протеина
Предположим, что Вы новичок и только-только начали посещать тренажерный зал. Вы ничего не знаете о росте мышц и их факторах роста, а также о протеине – главном строительном компоненте. Но все равно видите изменения, происходящие с вашим телом, поэтому не заморачиваетесь над теорий. Но вот наступает момент плато, когда на протяжении длительного времени с Вашими мышцами ровным счетом ничего не происходит. Вот тут Вы и начинаете задавать себе вопросы: может я что-то не так делаю? Почему мышечная масса не растет?
И тут надо понимать следующее. Мышечная масса (и вообще вес) не берется из воздуха, за неё отвечает белковый баланс, определяемый формулой:
Белковый баланс = синтез белка – распад белка.
Рост мышц происходит, когда первая составляющая (синтез) довлеет над второй, превышает ее.
На синтез протеина оказывает влияние множество самых различных факторов. К основным из них относятся:
- возраст;
- питание (пища, спортивное питание, фарм.поддержка) ;
- гормоны;
- упражнения (характер тренинга и его параметры) ;
- сексуальная жизнь;
- транспортеры;
- белки плазмы;
- структурные белки;
- уровень алкоголя в крови;
- мышечная масса;
- энзимы;
- антитела.
Синтез - объединение нескольких компонентов в единое целое. Когда речь заходит о синтезе мышечных белков, то подразумевается создание новой мышечной ткани из аминокислот. Последние представляют собой небольшие молекулы (кирпичики) , которые в совокупности образуют белки, и их постоянно разбирают/собирают в Вашем теле.
Процесс разрушения аминокислот в мышечной ткани называется расщеплением мышечного белка, пробоем, протеолизом. Эти процессы пробоя и синтеза одновременно активны, но в разной степени.
Например, когда Вы голодны, уровни распада белка увеличиваются, и если они превышают уровни синтеза, Вы теряете мышечную массу. Это называется состоянием отрицательного баланса белка. В свою очередь, когда Вы потребляете белок, скорость синтеза протеина возрастает, и как только она превышает показатели пробоя, результатом является мышечный рост. Это называется состоянием положительного баланса белка.
Таким образом, Ваше тело каждый день (в зависимости от формируемых для него условий) перемещается между анаболическим и катаболическим состояниями. При нормальном состоянии здоровья и диете мышечная ткань достаточно стабильна, цикл клеточной регенерации остается сбалансированным. Вот как это выглядит в течение дня:
Как можно видеть, каждое повышение синтеза белка сопровождается последующим увеличением распада белка, они более или менее уравновешивают друг друга. Вот почему средний человек не теряет и не наращивает мышцы с течением времени (условно весь год живет + - в одном весе) . На повседневной основе нет заметных изменений общей массы тела.
Как синтез белка влияет на рост мышц
Каждый его сдвиг, “толчок” (превышение над распадом) будет приводить к наращиванию мышечной массы. Когда скорости синтеза белка превосходят скорости распада в течение продолжительного времени, наши мышцы становятся все сильнее и сильнее. Таким образом, то, что мы считаем «мышечным ростом», на самом деле является результатом скорости синтеза белка, превышающей показатели пробоя белка с течением времени.
Если объяснять на пальцах: когда Ваше тело вырабатывает больше мышечных белков, чем их теряет, вы обзаводитесь мышцами. Это ключевой момент в ответе на вопрос о том, как набрать мышечную массу. Когда тело создает белков меньше, чем теряет, происходит похудение за счет мышц. Когда генерации равны потерям, тело пребывает в равновесном состоянии.
Примечание:
Часто от девушек можно услышать, что их не устраивает собственный вес, они хотят только накачать попу без его увеличения. Тут стоит понимать, что увеличение % мышечной массы всегда ведется к изменению в балансе белка в сторону перекоса “весов” направо (положительный баланс) . Прирост всегда означает “+” к чему-то, в данном случае - к весу тела. Этот вес может компенсироваться за счет снижения % жировой массы или “слива воды”. Но это уже более тонкие работы над улучшением качества телосложения.
Синтез белка - многофакторный процесс. Все факторы кумулятивно определяют, набираете ли Вы или теряете мышечную массу.
Методы измерения синтеза белка
Их существует предостаточное количество, но почему-то в сети обычно говорят только об одном - двух. Для полноты картины и в качестве ликбеза, рассмотрим их все (основные) .
№1. N/азотный баланс
Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода. Белок также содержит азот. Таким образом, азот, который мы получаем через нашу диету, должен исходить от белка. Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть белка, полученного из азота, должна выделяться с мочой или накапливаться и становиться токсичной. Достаточно легко измерить азот в пище и человеческих выделениях. Таким образом, мы можем вычислить:
Азотный баланс = потребление азота - выделение азота
Если потребление азота больше, чем его выделение, то мы находимся в состоянии положительного азотного баланса. Это указывает на то, что наше тело хранит больше белка, чем теряет, находясь таким образом в анаболическом (растущем) состоянии.
Примечание:
Метод азотного баланс дает очень мало информации о том, что происходит в организме (в частности, с мышечной массой) на самом деле. У Вас может быть положительный баланс азота, в то время как Вы теряете мышечную ткань. Например, Ваше тело может образовывать кишечный белок со скоростью, превышающей потерю мышц. Таким образом, баланс азота не самый информативный метод измерения синтеза белка для спортсменов. Он только в общем показывает, пребывает ли тело в анаболическом или катаболическом состоянии.
№2. Трассировщики
Трассирующими веществами являются соединения, которые можно проследить по всему телу. Аминокислотные трассирующие средства являются наиболее распространенным типом трассеров для оценки синтеза мышечного белка. Это аминокислоты с дополнительным нейтроном. Эти аминокислотные трассирующие функции идентичны нормальным аминокислотам. Однако они весят немного больше нормальной аминокислоты, что и позволяет провести их различие.
Нормальный атом углерода имеет молекулярную массу 12 . Когда мы добавляем нейтрон, она увеличивается и становится равной 13 . Эти особые атомы углерода указываются (в документации/исследованиях) следующим образом: L- -лейцин. Это означает, что аминокислотный лейцин имеет атом углерода с весом 13 . Когда Вы видите такие записи на бумаге, знайте, что используются трассирующие вещества.
Поскольку Вы можете следить за аминокислотными индикаторами по всему телу, это позволяет измерять различные метаболические процессы, которые происходят с аминокислотами, включая синтез белка.
№3. Белковый метаболизм всего тела
Используя аминокислотные трассирующие средства можно измерить синтез, разрушение, окисление и чистый баланс белка. Синтез белка относится к синтезу любого белка в организме (синтез белка всего тела) , а не только мышечного. Поэтому этот метод не является точным мерилом для спортсменов. Однако данные об обмене белками всего тела дают больше информации, чем метод баланса азота.
Азотный баланс указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. Метод №3 показывает “заряд” белкового баланса - положительный или отрицательный, а также за счет чего (увеличения синтеза белка, уменьшения пробоя или их комбинации) происходят изменения в чистом балансе.
№4. Синтез всех мышечных белков/удельные фракции мышечных белков
При измерении синтеза мышечного белка можно измерить синтез смешанных мускульных белков (все типы мышечного белка вместе) . Но Вы можете дополнительно указать, какой тип белков синтезируется. Вы можете измерить синтез миофибриллярного белка – сократительный белок, который отвечает за массу. Эта фракция очень важна для наращивания мышц.
Вы также можете измерить синтез митохондриального белка. Митохондрии - силовые станции мышц. Они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Таким образом, синтез митохондриального белка более информативен в отношении емкости произведенной энергии в мышцах и более уместен для выносливых спортсменов.
Итог: метод “синтез всех мышечных белков” - синтез смешанных мышечных белков: миофибриллярный синтез белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным измерением для увеличения мышечной массы. В то время как синтез митохондриального белка более важен для спортсменов, развивающих выносливость.
№5. Фракционная скорость синтеза (FSR)
Этот метод сочетает в себе метод аминокислотных индикаторов/трассеров с биопсией мышц. Заключается он в том, что Вы берете предварительную и послеоперационную биопсию мышц и измеряете скорость, с которой аминокислотный трассер встраивается в мышцу.
Этот метод измеряет фракционную скорость синтеза (FSR) , выраженную в %/h. Это показывает, как быстро мышца может полностью восстановиться. FSR = 0,04 %/ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% общей мускулатуры. Подсчеты говорят о том, что требуется около 3 -х месяцев для полной регенерации ткани. Это самый распространенный и наиболее точный метод измерения синтеза мышечного белка.
С методами закончили. Теперь переходим к…
Способы увеличения синтеза мышечных белков
Процесс наращивания мышц представляет собой одновременное решение 2 -х задач:
- увеличение длительности синтеза мышечного белка;
- сокращение длительности (сведение на нет) распада мышечного белка.
В этой части статьи подробно разберем питательные аспекты и начнем с...
№1. Количество белка за прием
БОльшая часть исследований сходится во мнении, что 20-25 гр белка это тот потолок, который имеет смысл принимать атлету после силовой тренировки и в целом за прием. Именно такие значения (исследователи - Moore, 2009 ; Witard, 2014 приводят к максимальному MPS (muscle protein synthesis) . Увеличение дозы до 40 гр приводит к увеличению значения MPS приблизительно на 10-20% .
Еще одно недавнее исследование (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) показало, что количество сухой мышечной массы не влияет на реакцию на прием белка. То есть люди более крупной конституции не нуждаются в большем количестве белка по сравнению с их худосочными собратьями.
№2. Источник белка
Источники белка отличаются способностью стимулировать MPS. Основными свойствами, которые определяют анаболический эффект белка, является скорость его переваривания и аминокислотный состав (особенно аминокислоты лейцин) .
Исследования (Pennings, 2011 , American journal of clinical nutrition) показывают, что самый высокий синтетический ответ мышечного белка происходит при приеме сывороточного протеина.
Животные источники белка, как правило, имеют высокое содержание незаменимых аминокислот и более эффективны, чем растительный белок, для стимуляции MPS (Van Vliet, 2015 ) .
№3. Лейцин
Лейцин - аминокислота, которая считается наиболее эффективной для стимуляции MPS. Пиковые концентрации лейцина в крови после приема белка обычно коррелируют с частотой синтеза мышечных белков. Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание белка лейцина являются важными предикторами для анаболического эффекта от приема белка.
Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют определенную роль. Это лучше всего иллюстрирует исследование (Churchward-Venne, 2014 ) , в котором сравнивается синтетический ответ мышечного белка на пять различных протоколов добавок:
- 6.25 гр сыворотки;
- 6.25 гр сыворотки с 2,25 гр лейцина, всего 3 гр лейцина;
- 6.25 гр сыворотки с 4,25 гр лейцина, всего 5 гр лейцина;
- 6.25 гр сыворотки с 6 гр БЦА (4,25 гр лейцина, 1,38 гр изолейцина, и 1,35 гр валина) ;
- 25 гр сыворотки (3 гр лейцина) .
Все пять протоколов приема добавок увеличили скорость синтеза мышечного белка. Пятый протокол увеличил MPS более чем на 6,25 грамма. Добавление бОльшего количества лейцина (4,25 грамма) дополнительно к сыворотке 6,25 грамм, улучшало MPS. При этом показатели были похожи на прием 25 граммов сыворотки. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина в малую дозу белка может быть столь же эффективным, как и намного большее общее количество белка.
Что касается приема аминокислот БЦА, то, судя по всему, изолейцин и валин конкурируют за поглощение с лейцином, что приводит к менее быстрому пику лейцина, который считается важной детерминантой скорости MPS.
Итог: важным анаболическим компонентом, оказывающим влияние на MPS, является содержание аминокислоты лейцин в пище. Субоптимальные количества протеина могут быть дополнены лейцином для улучшения синтетического ответа мышечного белка.
№4. Время приема белка. Анаболическое окно
Сразу после тренировки (до 1 часа) нужно принимать спортивное питание или домашний протеин/гейнер, иначе закроется . Так нас учит большинство авторитетных (и не очень) ресурсов и тренеров. Нет, это не миф, но и не совсем корректная информация. Смысл вот в чем. Упражнения улучшают синтетический ответ на прием белка. В связи с этим было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем прием белка в другие различные моменты времени. Это подтверждают одни исследования и опровергают другие: нет краткосрочного периода открытия анаболического окна и анаболические эффекты от приема белка (увеличение MPS) могут быть получены на протяжении 24 часов по прошествии занятий.
Итог: пока ученые сталкиваются лбами, Вы можете экспериментально "нащупать" работающий лучше для Вас вариант закрытия окна.
№5. Распределение белка в течение суток
Четкий баланс потребления белка – разделение по минимум трем основным приемам за сутки, стимулирует MPS более эффективно, чем потребление бОльшего количества протеина во время ужина (Marerow, 2014 ) . Предоставление организму 20 г белка каждые 3 часа стимулирует MPS больше, чем предоставление того же количества белка в менее регулярных дозах (40 г каждые 6 часов) или более регулярных дозах (10 г каждые 1,5 часа) (Areta, 2013 ) .
№6. Белок перед сном
Творог на ночь и спать! Это стало истиной для любого начинающего (и не только) каченка и фитоняши, который задавался вопросом о том, как набрать мышечную массу. Так ли это? Нет. В исследованиях обычно говорится, что “…протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела и улучшали баланс чистого белка”. Речь не идет о твороге, речь идет именно о протеине, казеин. Творог не равен казеиновому протеину. И он не оказывает на MPS такого же растущего эффекта.
Итог: 40 г казеинового белка (не творога) перед сном является оптимальной дозой для максимального увеличения MPS во время ночного сна (Res, 2012 ) .
По питательным заветам это все. Подытожим сказанное и выведем 5 основных постулатов, отвечающих за синтез протеина и его повышение. Итак, вот они:
- проводите за сутки 4-5 приемов пищи: 3 твердых и 1-2 жидких;
- распределяйте белковые приемы в течение всего дня, съедая за прием 20-40 гр протеина, в среднем 1,6-2,4 гр на 1 кг веса;
- после вечерней тренировки потребляйте сывороточный протеин (например, концентрат или изолят) в количестве 25 гр, а перед сном казеиновый, порцией до 40 гр;
- отдавайте предпочтение животному белку и продуктам с высоким содержанием лейцина;
- поддерживайте профицитный баланс калорий своего рациона.
Соблюдайте эти постулаты, и вопрос о том, как набрать мышечную массу, перестанет Вас беспокоить. Собственно, как и предполагали, 2400 слов. А это значит, что наш разговор по теме переносится на следующую пятницу. Ну, а пока…
Послесловие
PS: Друзья, как набрать мышечную массу? Есть свои секреты? Делимся в комментариях.
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Д
митрий
.
May 21st, 2014 , 10:00 am
Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.
Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.
Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира -- это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.
Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов -- не показатель, потому что мышцы -- тяжелее жира».
Охолоните, курицы. Стрелка весов -- показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.
Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»
По этой самой причине:
Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».
Такой расклад невозможен, в принципе.
Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.
Жир тоже -- особенно на определённом этапе -- уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы -- вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин -- в два раза медленнее, чем у мужчин.
Женщина, которая в зале -- не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это -- отличный показатель.
Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.
Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.
Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы -- тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.
Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.
Исключения:
1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.
2) Те, кто употребляет стероиды.
Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.
Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.