Используйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече и укрепить верхнюю часть тела.
Растяжение и боли заставляют мужчин избегать таких упражнений, как жим лежа, что приводит к уменьшению мышечной массы и постоянным жалобам, что у вас недостаточно сильные плечи.
Секрет состоит не в том, чтобы избегать боли. Вместо этого добавьте в свою программу движения на укрепление связок.
Сила вашего плеча зависит от скоординированной работы нескольких групп мышц, включая мышцы манжеты ротатора, дельтовидную и грудную мышцу, а также мышцы, которые питают лопатку. Хорошая вещь об этих упражнениях заключается в том, что вы можете делать их самостоятельно и можете корректировать свой темп прогресса в соответствии с тем, что вам наиболее удобно. Серия проходит небольшими шагами. Начните с того, что лежите на спине, хватаясь за бар обеими руками. Сдвиньте планку прямо к потолку. В конце каждого толчка поднимите весь плечо с кровати или пола.
Следуйте данной программе упражнений, и вы увидите, что ваша боль исчезнет, и вы сможете накачать сильные мышцы рук, груди, плеч и спины.
Выполняйте эти упражнения, как часть вашей общей программы на все тело или на верхнюю часть тела. Выполните все подходы в каждой последовательности (например, 1А и 1В) перед тем, как перейти к следующему номеру. Чтобы добавить разнообразия, вы можете использовать различные варианты, перечисленных ниже, чтобы улучшить состояние плеч и всей верхней части тела.
Когда вы можете сделать это 20 раз, легко отделите руки на дюйм или около того, когда вы подталкиваете ткань к потолку. Это накладывает немного больше нагрузки на мышцы вашего более слабого плеча. По мере того, как упражнение становится легче разделить ваши руки больше на мокрую ткань, пока вы не сможете подтолкнуть руку к потолку без какой-либо помощи с противоположной рукой. Практикуйте это упражнение без ничего в руке, пока вы не сможете повторить его 20 раз. Затем возьмите пустой контейнер пинта и выполните одно и то же движение, подталкивая его к потолку.
A. Жим на полу
3 или 4 подхода по 6-8 повторений (также можно выполнять со штангой)
Возьмите гантели и лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Держите гантели над плечами, руки прямые. Опускайте гантели, пока ваши локти не коснутся пола, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.
Добавьте воду для медленного повышения сопротивления. Когда контейнер наполнен водой, вес составляет около одного фунта. Удостоверьтесь, что при каждом нажатии вы заканчиваете, поднимая плечевую лопасть с кровати или пола. Убедитесь, что вы можете выполнять движение удобно 20 раз на каждом этапе, прежде чем перейти на следующий этап. Когда вы можете нажать один фунт к потолку 20 раз, следующий шаг - выполнить упражнение спиной, слегка приподнятой на подушках, или с помощью кресла или садового стула.
Диагностика проблем, методы укрепления
Когда 20 удобных повторений возможны, увеличьте степень, в которой поддерживается ваша спина. На каждом уровне толкните плечо до конца: «нажмите плюс». Продолжайте этот процесс, пока вы не сможете подталкивать вес одного фунта 20 раз к потолку в сидячем положении. Работайте для плавных медленных контролируемых движений. Эта программа оптимизирует механику вашего плеча и дает вам наилучший шанс восстановить хорошую функцию.
Польза: Это движение ограничивает растяжение плечевых мышц - то есть растяжение мышц, которые находятся перед плечами, когда вы опускаете гантели к груди. Слишком большая нагрузка на переднюю часть плеч приводит к нестабильности плечевых мышц и вызывает травмы. Это хорошая замена для жима лежа на скамье, если ваши плечи находятся в плохой форме. Также вы использовать его просто для того, чтобы периодически уменьшать нагрузку.
Вы должны добавить другие упражнения для укрепления, как позволяет ваше плечо. Укрепление манжеты ротатора. Плечо пожимает плечами, чтобы укрепить трапецию. Другие важные упражнения по укреплению. Регулярное фитнес-упражнение помогает поддерживать эластичность суставов. Этот «смазочный» эффект оптимизируется, если вы выполняете полчаса аэробных упражнений каждый день.
Это упражнение может принимать самые разнообразные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, катание на лошадях или передвижные велосипедные гребцы, подъем по лестнице или использование симулятора для беговых лыж. Если у вас есть проблемы с вашей способностью выполнять такую программу упражнений, вы должны проконсультироваться с вашим врачом. Не важно, чтобы эти упражнения проводились энергично, важно только, чтобы помимо программы растяжения полчаса вашего дня были посвящены какой-то форме аэробных упражнений.
Другие варианты: Жим гантели лежа на скамье и жим гантели в наклоне.
B. Тяга штанги средним хватом
3-4 подхода по 6-8 повторений
Возьмите штангу хватом сверху, руки приблизительно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в бедрах и опустите торс на 45 градусов, позволив штанги свисать. Потяните штангу вверх к вашему торсу, остановитесь и затем медленно опустите ее.
Руководящий принцип для кого-то, у кого здоровые сердечные легкие и артериальное давление, - это работа до 30 минут упражнений с целью достижения двух третей его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений оценивается путем вычитания вашего возраста. Если вы старше 35 лет и не много тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом этого аспекта программы.
Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите своему врачу. Укрепление манжеты ротатора обязательно для любого спортсмена в любом виде спорта. Кроме того, обратите внимание, что тяжелый вес не должен использоваться, так как жизненно важно контролировать вес при выполнении этих упражнений.
Польза: Многие мужчины уделяют чрезмерное внимание мышцам груди и рук. Упражнения на мышцы спины сбалансируют вашу программу тренировок и помогут поддерживать природное движение плеч, а также избежать слабости и боли в мышцах.
Другие варианты: Тяга троса средним хватом, тяга гантели
Понимание мышц ротаторной манжеты
Манжета ротатора состоит из четырех мышц. Все эти мышцы придают устойчивость плечу, и каждая из них имеет специфическое, уникальное прикрепление к верхней плечевой кости или руке. Каждый мускул работает вместе с другими, чтобы обеспечить гармонию движения, необходимую для поддержания мышечной стабильности плеч и предотвращения травм, таких как тромнинг манжеты ротатора или слезы ротационной манжеты. Эти мышцы работают в союзе с губой, чтобы поддерживать плечо в лучших положениях кинематически при тренировках или занятиях спортом.
A. Тяга верхнего блока с наклоном назад
2 или 3 подхода по 10-12 повторений
Сядьте перед вертикальным блоком и возьмите рукоять троса хватом снизу, ширина захвата - в 1,5 раз больше ширины плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов. Приведите трос к нижней части груди, убедитесь, что при этом вы опускаете плечи вниз и отводите их назад, следуя за движением рук. Вернитесь в исходное положение мягким, контролируемым движением.
«Эти мышцы вокруг плеча чрезвычайно важны для стабилизации плечевого сустава, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы плеча». Анатомию мускулов манжеты ротатора заслуживает внимания и понимания. У этих четырех мышц есть особые привязанности, происхождение и иннервация. Знание их происхождения и привязанности дает нам лучшее представление о том, как работают эти мышцы.
Физкультура после хирургического вмешательства
Супраспинатусовая мышца возникает на супраспинатной ямке лопатки. Этот конкретный мускул вставляет на самую большую часть грани большего бугорка плечевой кости. Надкапулезный нерв иннервирует эту мышцу. Эта мышца, по существу, обеспечивает боковое вращение плечевой кости и инициирует похищение руки.
Польза: Угол вашего тела сокращает нагрузку на вращающую манжету плеча, увеличивая стабильность плечевого сустава. Также наклон на 30 градусов может увеличить активность ваших широчайших мышц.
Другие варианты: Тяга верхнего блока хватом снизу
B. «Скаптион» (упражнение для лопаток)
Отжимания от пола
Эта мышца возникает на нижней части инфрастраны задней части лопатки. Мышцы вставляются на средний аспект большого бугорка плечевой кости и иннервируются супраскаппулярным нервом. Эта мышца служит для бокового вращения плечевой кости. Подлопаточная мышца возникает на подлопаточной ямке лопатки и вставляется на меньший бугорок лопатки. Эта особая мышца иннервируется верхним и нижним подлопаточными нервами и служит для медиального вращения плечевой кости.
Упражнения для предотвращения распространенных травм плеча
«Эти травмы могут быть разрушительными для хорошего самочувствия и спортивной деятельности человека и могут даже сделать повседневную повседневную деятельность довольно сложной». Повреждения манжеты ротатора могут поражать людей во множестве образа жизни и фитнес-уровнях. Эти травмы могут быть разрушительными для хорошего самочувствия и атлетической деятельности человека и могут даже сделать повседневную повседневную деятельность довольно сложной.
2-3 подхода по 10-12 повторений
Положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук, поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельно полу, при этом отведите их в стороны на 30 градусов. Остановитесь, затем опустите руки в исходное положение.
Эти травмы могут быть вызваны чрезмерной нагрузкой, отсутствием физических упражнений, неправильной формой, тяжелыми и неправильно контролируемыми весами или несчастными случаями в тренажерном зале при использовании весов. Все эти упражнения продемонстрированы в видео ниже, поэтому используйте это как визуальную ссылку для обеспечения правильной формы и техники. Не используйте тяжелый вес для этих упражнений.
Цель этих профилактических упражнений на плечах - помочь вам избежать травм плеча и повысить уровень вашей атлетической эффективности и безопасности. Поэтому не забудьте идти в своем собственном темпе, чтобы все упражнения могли выполняться с качественной формой.
Польза: Упражнение активирует мышцы, окружающие плечевой сустав и лопатку. Вы качаете мышцы и одновременно укрепляете плечи.
A. Тяга троса к лицу
2-3 подхода по 12-15 повторений
Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке и возьмите в руки концы веревки, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг назад, пока руки не выпрямятся перед вами, и вы почувствуете напряжение в тросе. Теперь потяните середину веревки к глазам, сгибая руки в локтях, сведите вместе лопатки и разведите локти в стороны. Для того чтобы вернуться в исходное положение, медленно выпрямите руки перед собой.
Это важно для здоровья вашего плеча. Восстановление вашего плеча и плеча после удара может быть сложным. Если вы не можете легко схватить и освободить объекты, двигайте руками вперед или используйте руки, чтобы поддержать свой вес, или вы только начинаете свое выздоровление, важно включить полезные упражнения на плече для восстановления инсульта в ваш распорядок дня в Главная.
И это именно то, что рекомендует профессиональный терапевт Хоанг Тран. Хоанг сосредотачивается на мобильности плеча и руки в своем амбулаторном реабилитационном центре «Руки по терапии». Как сертифицированный терапевт, она специализируется на патологических состояниях, влияющих на верхние конечности. На протяжении многих лет работы с выжившими после инсульта и другими людьми с травмой верхней части тела, она изучила несколько простых и эффективных методов, которые вы можете применить в своем собственном доме, чтобы ускорить восстановление.
Польза: Вы разрабатываете мелкие мышцы в верхней части спины, поддерживаете силу и ротацию плеча и улучшаете силу трапециевидной мышцы. Все это увеличит стабильность ваших лопаток и плечевых суставов.
Другие варианты: отжимания, обратная тяга
B. Вращения руки наружу лежа на боку
Хоанг знает, насколько важно максимально ускорить ваш прогресс, а также понимает важность дополнения вашей амбулаторной терапии упражнениями на дому. Она рекомендует следующие упражнения на плече для восстановления инсульта, особенно для оставшихся в живых, которые потеряли силу или функцию в верхней части плеча.
Упражнения на плечевом уровне
Хотя инсульты опасны для жизни и часто вызывают необратимый неврологический ущерб, вы можете переучивать другие области своего мозга, чтобы восполнить этот урон. Ваши мышцы должны оставаться активными, если вы надеетесь использовать их снова, а некоторые упражнения направлены на достижение этой конкретной задачи. Эти два упражнения на базовом уровне рекомендуются для людей, которые все еще борется за перемещение или использование плеча после инсульта.
2-3 подхода по 12-15 повторений на каждом боку
Возьмите гантель в правую руку, лягте на левый бок, подложите свернутое полотенце под правый локоть. Согните левую руку и обопритесь на нее головой. Согните правую руку под углом 90 градусов и держите гантель перед животом. Не сгибайте запястья. Поднимите гантель выше уровня тела, при этом плечевая часть руки должна прилегать к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Если у вас есть полностью или частично потерянная функция - или даже ощущение - на одной стороне вашего тела после вашего удара, у вас все еще есть очень мощный инструмент в вашем распоряжении: на другой стороне вашего тела. Первое упражнение поможет вам использовать вашу действующую руку, чтобы растянуть и стимулировать мышцы плеча. Вторая фокусируется на ваших плечах, а именно на мышцах, которые позволяют вам перемещать лопатку на незащищенную сторону вашего тела.
Возьмите полотенце и сядьте за стол, стол или другую плоскую поверхность. Сложите или расстелите полотенце и убедитесь, что он находится на столе прямо перед вами. Теперь положите пострадавшую руку на полотенце и положите свою незатронутую руку прямо поверх нее. Нанесите достаточное давление, чтобы держать руки в руках, затем используйте свою руку, чтобы сместить полотенце от вас, к середине стола.
Польза: Так как вы лежите на боку, вы активируете мышцы вращающей манжеты плеча в задней части плеч, это улучшает стабильность плечевого сустава. Упражнение также сокращает риск тендинита вращающей манжеты плеча, а также риск синдрома сдавления ротатора плеча, болезненного состояния, при котором передняя часть лопатки при поднятии руки оказывает давление на мышцы или сухожилья вращающей манжеты плеча.
Когда ваши руки двигаются вперед, ваши плечи также будут растягиваться вперед, с уменьшением трения на полотенце и позволяя мышцам плеча растягиваться и укрепляться. Если вы чувствуете себя комфортно, наклонившись вперед с верхней частью тела, сделайте это, чтобы скользить полотенцем еще дальше вперед. Если вы можете сделать это, пока ваши руки не будут почти параллельны вашему телу, дополнительное движение позволит вам растянуть плечи на уровне плеч, прокладывая путь для большего диапазона движения.
Другие способы укрепления
Сядьте или встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли четко видеть всю свою верхнюю часть тела. Теперь, поднимите свое незащищенное плечо вверх по плечу, так же, как если бы вы не знали ответа на вопрос. Вместо того, чтобы просто позволить ему снова упасть, откиньте плечо назад. Когда вы это сделаете, ваши лопатки должны сближаться. Повторяйте это упражнение несколько раз в день.
В опорно-двигательном аппарате человека плечевой сустав играет далеко не последнюю роль. Он отвечает за нормальное функционирование верхних конечностей, прямохождение, эстетический облик человеческой фигуры. Однако плечевой хрящ, как и любая система человеческого организма, требует тщательного ухода и базовых знаний о том, как укрепить его.
Диагностика проблем, методы укрепления
Прежде чем обращаться к врачу, необходимо самостоятельно исследовать свой плечевой сустав с помощью простейших физических упражнений. Для этого следует стать спиной к стене и выполнить приседания. Форма коленей — 90 градусов. Руки при этом должны быть разведены в стороны. Постепенно их нужно сгибать в локтевом суставе, не отрывая от поверхности стены. Если же данное упражнение вызывает дискомфорт в плечевом суставе, это веский повод обратиться к врачу и получить квалифицированную помощь.
В большинстве случаев, помимо медикаментозной схемы, пациенту назначаются упражнения для разработки суставов, выполняемые в определенной последовательности и по определенному курсу. Как правило, такая форма не вызывает дискомфорта или болевых ощущений. Если же подобное явление есть, от упражнений для плечевых суставов целесообразнее отказаться.
Основной упор в лечебной физкультуре делается на задания, способствующие развитию гибкости плечевого сустава. При этом важно не обойти стороной мышцы, отвечающие за вращательные движения в плечевом суставе. Однако первое, к чему следует приступать, это разминка. Упражнения для правой и левой стороны необходимо выполнять по очереди, для того чтобы исключить дисбаланс во время разработки плечевого сустава. Разрабатывать стороны необходимо равномерно, вне зависимости от того, какая из сторон плечевого сустава была повреждена.
Во время занятий следует отказаться от слишком резких движений, которые могут еще больше травмировать плечевой сустав. Оздоровительный комплекс подразумевает постепенную реабилитацию, которая может наступить в течение нескольких месяцев.
Профилактика — как она должна проходить?
Разработка плечевого сустава включает в себя комплекс простых упражнений, выполнить которые могут как взрослые, так и дети. Постизометрическая релаксация имеет еще и духовное значение. Во время проведения процедур наступает умиротворение и чувство внутреннего покоя.
Условно физкультуру для плечевого хрящика можно поделить на несколько этапов:
- легкие упражнения, позволяющие привести мышцы в тонус;
- активные силовые нагрузки на плечевой отдел;
- нагрузки с использованием дополнительных приспособлений (тренажеров).
Для начала следует выполнять движения, направленные на разминку кистей рук. Для этого кисти следует развести в разные стороны и поставить на уровне плеч. Плечи, при этом, важно закрепить в неподвижном состоянии, для того чтобы они не поднимались. Кистями рук следует выполнять круговые движения, попеременно вперед и назад. Количество выполняемых подходов — от 3 до 6.
Следующие упражнения для укрепления связок можно назвать классикой, ведь на уроках физкультуры их выполнял практически каждый. Его форма заключается в том, что руки сгибаются в локтевых суставах и удерживаются параллельно полу. В таком положении необходимо стараться свести лопатки от 5 до 10 раз. После завершения выполнения упражнений плечевой сустав следует размять, выполнив в сходном положении круговые движения согнутыми в локтях руками.
Силовые нагрузки на плечевой сустав включают в себя упражнения с гантелями или эспандером. В том случае если физические нагрузки на плечевой участок опорно-двигательного аппарата даются впервые, начинать стоит с минимального плечевого утяжелителя, гири или гантели. Таким образом удастся не только укрепить связки, но и значительно нарастить мышечную массу.
Крайне востребованным тренажером для плечевого сустава является гимнастическая палка. Вытянув руки вверх, важно установить палку параллельно полу. Далее неторопливыми движениями форма перемещается перпендикулярно полу, сначала вправо, потом влево. В данном упражнении задействованы все группы мышц плечевого сустава.
В группу силовых входит и движение на сопротивление, выполняемое с помощью простого банного полотенца. В поднятых вверх руках держим полотенце. В таком положении плечевого сустава должны быть выполнены наклоны вверх, а также в стороны.
Польза для плечевого сустава будет неоценима, хотя на начальном этапе человек может испытывать от него небольшой дискомфорт. Со временем он исчезнет, и выполнять движения можно будет без малейших усилий.
Физкультура после хирургического вмешательства
Плечевой сустав, в отличие от других систем опорно-двигательного аппарата, часто подвергается механическим травмам. Следствие тому являются операции на плечевом суставе, требующие длительного периода реабилитации. Помимо медикаментозного комплекса, больному будет предложен и гимнастический курс, возвращающий подвижность сустава после операции.
Любой комплекс включает в себя некий базис, который может корректироваться лечащим врачом в зависимости от того, какая форма заболевания наблюдается у его пациента. Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Пациент медленно поднимает руки и тянется вверх. Плечевой сустав в это время остается недвижимым, даже при максимальном натяжении рук. На следующем этапе форма движения принимает несколько другой облик. Одна рука остается поднятой вверх, другая кладется на пояс. Свободная конечность плечевой частью тянется вверх, позволяя максимально разработать каждую из сторон. Упражнение выполняется от 10 до 20 раз, а после руки меняются местами, и манипуляции начинаются заново.
Реабилитация плечевого сустава включает в себя и упражнения, направленные на разогрев туловища. Отлично помогает в этом круговая форма движений корпусом, выполняемых сначала в одну, потом в другую сторону. Сразу после этого можно разрабатывать непосредственно плечевой сустав, проделав им аналогичные круговые упражнения. Амплитуда упражнения не имеет строго ограниченных рамок, ведь после операции на плечевом суставе пациент может испытывать сильную боль. Отказываться от занятий полностью не стоит, форма их может быть изменена в соответствии с индивидуальными особенностями человека. Упражнения выполняются до начала болевого синдрома плечевого участка, пусть даже в минимальном процентном соотношении.
На следующем этапе плечевой сустав обхватывают пальцами рук, прислонив при этом локти друг к другу. В таком положении выполняются круговые движения во внутреннюю и внешнюю стороны. В зависимости от того, насколько серьезен диагноз и как проходит реабилитация после операции на плечевом хрящике, пациенту могут быть назначены упражнения с использованием небольших гирь или гантелек. Суть данных упражнений для плечевых суставов заключается в возвращении мышцам тонуса, а не их перегрузке.
При правильных занятиях реабилитация проходит достаточно быстро, а прежняя форма активности вернется в течение месяца. Существует и ряд случаев, когда постизометрическая релаксация не дает столь быстрого результата. Тогда лечащим врачом будет назначена комплексная терапия, а постизометрическая релаксация станет лишь дополнением к ней.
Правила выполнения лечебной физкультуры
Для того чтобы комплекс упражнений для плечевых суставов дал желаемый результат, его следует выполнять в соответствии с рядом правил:
- Пунктуальность. После операции на плечевом суставе не последнюю роль играет система, как в приеме медикаментов, так и в выполнении упражнений. Разработка поврежденного участка должна проводиться ежедневно, в одно и то же время, вне зависимости от личных предпочтений и физического состояния. При недомогании, которое часто наблюдается после операции на плечевом суставе, комплекс разрешено выполнять в сидячем положении с некоторыми ограничениями.
- Соблюдение техники безопасности. Все движения должны выполняться поступательно, с учетом индивидуальных особенностей организма, его возможностей. Задача лечебной физкультуры — укрепить, а не покалечить и без того ослабленный организм. Именно поэтому на начальном этапе рекомендуется разрабатывать плечевой хрящик под наблюдением специалиста.
- Без фанатизма и резких движений. Если те движения, которые назначил врач, доставляют пациенту сильный дискомфорт, их не стоит делать через силу. Пациенту будут предоставлены другие разработки светил международной медицины, более подходящие под индивидуальные особенности человеческого организма. В погоне за панацеей, как укрепить суставы, многие попросту забывают о том, что организму нужен отдых.
- Постепенность нагрузок на плечевой участок, увеличение времени тренировок и их интенсивности в зависимости от состояния пациента.
Разработка не терпит суеты или упражнений, выполняемых до изнеможения. На плечевой хрящик нужно воздействовать, постепенно наращивая нагрузки. Не стоит переживать, если разработка суставов начинается с минимума. Со временем мышцы наберут силу, улучшится их форма и структура, выполнять комплекс станет в разы легче.
После того как суставная губа приобрела обычный облик, лечение будет завершено. Однако это не повод отказываться от назначенной физкультуры для плечевого сустава! Она позволит поддерживать организм в тонусе, развивая гибкость и эластичность плечевого сустава.