›

Упражнения для укрепления мышц тела. Как укреплять мышцы спины

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.


Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.


Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.


И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.


  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Коленный сустав играет важную роль в обеспечении двигательной активности человека. Благодаря поддержанию функции опоры и ходьбы становится возможным выполнение повседневных задач, занятие трудовой деятельностью и спортом.

Нарушения в работе колена провоцируют ограничение привычных движений и создают предпосылки для утраты профессиональных способностей. В свою очередь, это приводит к резкому снижению качества жизни пациентов.

Травмы и заболевания коленного сустава занимают лидирующие позиции в общей структуре патологии опорно-двигательного аппарата, являясь существенной проблемой для активных людей.

Учитывая неблагоприятное воздействие указанных состояний на активную жизнь пациентов, большое значение отводится именно профилактике. К ней можно отнести не только предупреждение возникновения патологии, но и адекватные лечебно-реабилитационные мероприятия, позволяющие не допустить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов.

Причины

Прежде чем заниматься укреплением коленных суставов, необходимо ознакомиться с перечнем состояний, которые могут привести к нарушению его функции. Зачастую их возникновение является результатом пренебрежения элементарными правилами безопасности в быту, спорте и профессиональной деятельности. Укрепление связок колена может помочь в предотвращении таких состояний:

  • Ушибы и переломы.
  • Растяжения и разрывы связок, мышечных сухожилий.
  • Повреждения менисков.
  • Нестабильность сустава.

Эти повреждения распространены среди пациентов любого возраста: от подросткового до пожилого, поэтому профилактические средства найдут свое применение в жизни каждого. Не стоит думать, что проблема обойдет стороной – никто не застрахован от патологии колена. Но чем раньше начать профилактические меры, тем меньше риска получить травму или опасное осложнение.

Профилактика

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни. Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными. На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

  • Диета.
  • Образ жизни.
  • Физические упражнения.

Только путем комплексного воздействия можно достичь оптимального эффекта в укреплении связок коленного сустава.

Диета

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма. Нормальное развитие связок, мышц и хряща может происходить только в условиях достаточного поступления структурных, энергетических и других веществ.


Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

  1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребностям организма.
  2. Употребление продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
  3. Обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
  4. Включение в рацион продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантов (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Кроме того, необходимо следить за соблюдением общих принципов правильного питания, среди которых важно выделить отказ от употребления тугоплавких жиров (спред, маргарин), химических добавок (красители, консерванты и др.), трансгенных продуктов.

Правильная диета помогает поддерживать должный уровень биохимических и энергетических процессов организма, способствуя хорошей работе коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Выполнение утренней гимнастики – эффективное средство для поддержания мышечного тонуса, активного кровообращения в тканях и общего самочувствия.

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Физические упражнения

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Можно использовать гимнастику, которая будет включать движения с нагрузкой на колени и без нее. В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа. Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

  1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.
  2. Скольжение – лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (попеременно или одновременно обеими ногами).
  3. Сгибание-разгибание – лежа на боку, сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
  4. Растяжка – сидя на полу, наклоняться вперед, стараясь достать стопы пальцами рук.

Необходимо, чтобы движения были плавными, без рывков. Ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Вернуться к ним можно после того, как будут освоены более легкие движения.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

  1. Передний выпад – из положения стоя сделать широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
  2. Приседания – из положения стоя приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, а затем поднимаясь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без нее.
  3. Приставной шаг (боковой выпад) – сделать широкий шаг в сторону и одновременно присесть, после этого приставить вторую ногу и встать.
  4. Растяжка стоя – держась рукой о стену, сгибать ногу до момента, когда бедро станет параллельно полу. Взять стопу рукой и потянуть на себя, при этом выпрямляя ногу вперед.

В последующем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой. При этом необходимо тщательно рассчитывать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц коленного сустава. Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий должна быть согласована со специалистом.

Подобная гимнастика также входит в состав реабилитационных мероприятий после травм и заболеваний колена. Лечебная физкультура помогает восстановить силу мышц, укрепить связки колена и расширить объем движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Строение коленного сустава

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

  • Нижней части бедренной кости;
  • Верхней части берцовой кости;
  • Надколенника или коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо. Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань. Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц разной степени возникают при занятиях бегом и легкой атлетикой. Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава. Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Помимо этих связок и мышц важно укреплять также ягодичные и подколенные мышцы – они очень важны в поддержании функций колена.

Какими способами можно укрепить связки

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

  1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
  2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Это разогреет мышцы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

Упражнения направленного действия на определенные мышцы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

  • Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
  • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

Как разрабатывать плечевой сустав

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

Чтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

  • Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
  • Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов. Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его можно получить из арахиса, брокколи, шпината. Кальций является незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, которые должны присутствовать в меню каждый день.

Многие люди принимают свои здоровые коленные суставы как данность, которая никогда не изменится, однако это совсем не так. Если длительное время не уделять им должного внимания, перегружать и часто травмировать, то спустя годы суставы дадут о себе знать. Это может вылиться в виде частых болей, ухудшающихся во время неблагоприятных погодных условий. К тому же запущенные коленные суставы могут существенно ограничить подвижность человека, поэтому им нужно уделять особое внимание с самых ранних лет человека.

Упражнения укрепления для коленных суставов

Укрепление коленного сустава невозможно без растяжки ПБС. Перед любой физической нагрузкой на колени нужно растягивать подвздошно-большеберцовую связку. А уже после этого можно приступать к пробежкам и прочим нагрузкам.

  • Для выполнения упражнения нужно встать ровно и заложить правую ногу впереди левой ноги. После этого нужно наклониться к полу до максимума. В таком положении надо задержаться на пару секунд, после чего сменить ноги и выполнить упражнение заново. Количество повторов может достигать трех раз для каждой ноги.
  • По своему принципу это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что выполнять его нужно лежа на полу. Итак, сидя на полу с выпрямленными вперед ногами, нужно наложить одну ногу на другую и попытаться как можно сильнее притянуть колени к туловищу. Достигнув максимума надо задержаться пару секунд в таком положении, после чего, расслабившись сменить ноги и повторить упражнение заново.

Подколенное сухожилие и четырехглавая мышца

Следующие упражнение будут направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц, подколенного сухожилья и четырехглавой мышцы.

  • Укрепление для коленных суставов осуществляется через четырехглавую мышцу, при помощи следующего упражнения. Встав ровно руки по швам, нужно сделать шаг вперед правой ногой и наклониться вперед, пытаться достать кончиками пальцев до ее стопы. В процессе выполнения упражнения задняя нога может сжиматься, но нужно статься удерживать ее в ровном положении, тогда эффект от упражнения будет максимальным.
  • Укреплять подколенный сустав нужно с помощью подъемов на различные возвышенности. Став перед ступенькой или высоким порогом надо встать сначала одной ногой на возвышенность, а затем второй. Количество повторов может достигать тридцати раз для каждой ноги.
  • Укрепить мышцы ягодиц можно благодаря приседаниям. Приседать можно как угодно, с дополнительным грузом, с расставленными ногами и с сомкнутыми. Главное держать спину ровно и приседать до самого предела.

Правильные прыжки

Прыжки – неотъемлемая часть укрепления коленных суставов. Однако не все умеет правильно прыгать, поэтому в большинстве случаев данное упражнение не приносит желанной пользы. Чтобы научится правильно прыгать, нужно сначала потренироваться перед зеркалом. В идеале надо научиться приземляться на полусогнутые ноги, тогда нагрузка будет равномерно распределяться между всей ногой. Если же прыгать на ровных ногах, то нагрузка на коленные суставы будет просто огромной. Неправильное выполнение данного упражнения может привести к очень серьезным травмам коленных суставов, поэтому относиться к нему нужно со всей ответственностью.

Спортивная ходьбы и езда на велосипеде

  • Для коленных суставов очень полезны длительные прогулки. При отсутствии времени, их можно заменить спортивной ходьбой. Помимо прогулок, можно отметить езду на велосипеде, она прекрасно влияет на мышцы и суставы ног. Кроме того, она укрепляет мышцы спины.
  • Определенную пользу приносят занятия йогой. Они также отлично подходят для укрепления коленных суставов, так как большинство упражнений направлены именно на разработку коленей.
  • Нельзя не отметить пользу плавания, ведь это самый эффективный способ укрепления костей всего тела. Благодаря тому, что в воде давление на кости и суставы уменьшается, польза от плавания несравнима ни с одним из других упражнений.

Изменение рациона питания

Из-за воспаления суставов людей мучает сильная боль. Избавиться от нее можно при помощи специальных антивоспалительных продуктов:

  • Цельные фрукты;
  • Рыба;
  • Авокадо;
  • Семена льна;
  • Овощи;
  • Оливковое масло;

Важность витамина E

Существует убеждение, что витамин E способен блокировать различные ферменты разрушающие структуру сустава. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы организм получал его в достаточном количестве.

  • Арахис;
  • Киви;
  • Шпинат;
  • Манго;
  • Брокколи;

Важность кальция

Как известно, кальций очень полезен для костей, но и для сухожилий он не менее важен, поэтому нужно следить за тем, чтобы он в нужном количестве попадал в организм. Для этого нужно употреблять в пищу больше молока, творога, сыра и йогуртов. Нужно чаще бывать на солнце, чтобы организм насыщался витамином D, который помогает усваиваться в организме кальцию.

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания , и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность . Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность . Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность . Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность . Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство . Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины



Упражнения для укрепления спины позволяют восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плеч и шеи, грудного и поясничного отдела, улучшению общего самочувствия. Позвоночник - это столп организма в плане здоровья. Если в нем есть проблемы, страдают внутренние органы. Проблемы в шее - заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Проблемы в грудном отделе - может беспокоить сердце, плохо работать легкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице - проблемы с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног. Все упражнения для спины показаны на фото. Внимательно им следуйте.

Упражнение 1 - укрепление мышц поясницы

Исходное положение: лежим на спине на полу, руки - в сторону, ладонями вниз.
Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.

Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево - 8 повторов. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Внимательно следим за дыханием!

Упражнение 2 - укрепление всей спины

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.
Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону.

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 - в другую. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 3 - укрепление боковых мышц спины

ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение. Далее делаем аналогично, но уже в другую сторону.

Cчитаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 4 - укрепление грудного отдела

Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. НЕ отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.
Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 - в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки

Упражнение 5 - для укрепления мышц спины

Исходное положение: стоя с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно делаем небольшой наклон с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув колени. Попа должна быть "оттопырена". Остаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 6 - укрепление спины и задней поверхности бедра


Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.
Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 - в одну сторону, 8 - в другую. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если это упражнение дается тяжело, то можно начать с приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Затем постепенно увеличивать амплитуду движения.

Упражнение 7 - укрепление косых мышц живота

Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов - это 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 8

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 9 - растяжение поясничных мышц

Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть максимально близко друг к другу - медленно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Количество повторов.

Упражнение 10 - укрепление мышц пресса

Исходное положение: лежим на полу, руки - за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.
Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота - 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Стоимость 1 занятия с инструктором - 1000 руб. Продолжительность - 30 минут.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку


Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.


Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.


Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.


Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.


Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей


Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .


Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги


atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу, сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины. Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке,запомните основные общие правила ее выполнения:

  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
  • «Горизонтальные ножницы» — Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.

  • «Вертикальные ножницы» - подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево, грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное «скручивание».
  • Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе - опустить. Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Не превращайте утреннюю зарядку в спортивный марафон


Ошибка многих начинающих в том, что они превращают зарядку в целый спортивный марафон, после которого хочется лишь упасть на ровную и мягкую поверхность.

Поэтому дайте себе понять, что зарядка, особенно для проблемной спины, нужна для того, чтобы проснуться и разбудить все свое тело. С зарядкой вы готовите себя не к рекордам, а получаете необходимую энергию и тонус.

Вы будете чувствовать бодро и при работе за компьютером или другой сидячей работе не будете чувствовать дискомфорт в спине.

Тренировка же направлена на напряжение мышц, а не на их разминку. Конечно, зарядка при искривлении позвоночника или при больной пояснице будет тоже иметь свою нагрузку, однако их качество и количество никак нельзя приравнять к спорту.

Зачем делать зарядку, когда так хочется спать?

Безусловно, если вы никогда не начинали свое пробуждение с легких упражнений, то первые попытки будут казаться адом. Ведь утром хочется спать, а потом вечно мы не успеваем собрать все жизненно необходимое на работу и быстрее спешим на транспорт.

Поэтому возникает вопрос: зачем мне нужна эта зарядка, которая способна привести в бешенство и отнять ценное время?

А плюсов у такой деятельности на самом деле много, например, 15 минут занятий утром можно приравнять к 30 минутам упражнений днем. Не плохая замена, не так ли?

Но это не все преимущества, я еще выделила следующие:

  • С помощью простых упражнений мы легко просыпаемся, и день начинается не с состояния «зомби», а с комфортной жизни. Это происходит из-за того, что зарядка помогает прийти в активность мозгу и всем нашим органам.
  • Упражнения играют и лечебную роль, так как улучшают процессы кровообращения по всему организму.
  • Человек становится организованным и дисциплинированным, поэтому зарядка полезна и для детей.
  • Утренние упражнения поднимают настроение, особенно, если выполнять их под любимую музыку.

Важно еще то, что при сколиозе и при остеохондрозе зарядка для укрепления спины должна стать вашей обязанностью, иначе вы дадите возможность развиваться своему заболеванию и получите еще более неприятный диагноз.

Читайте больше о лечебных упражнениях для спины

Но это все было предисловие. Пора бы уже начать и заниматься. На видео ниже можете посмотреть зарядку для восстановления и укрепления позвоночника от Александра Чуйко и взять ее себе на заметку.

Маленькие секреты, которые помогут быстрее привыкнуть к тренировкам по утрам

Когда начинаешь делать что-либо впервые, то появляется массу вопросов. При занятиях гимнастикой они тоже есть, поэтому расскажу вам некоторые тайны, которые позволят не навредить себе и скорее привыкнуть к зарядке:

  1. Не нужно, открыв глаза, сразу бежать делать комплекс последовательных упражнений. Это большая нагрузка на сердце! Проснитесь, умойтесь, побродите по дому и только потом приступайте.
  2. Более того, есть упражнения, например, для беременных и ослабленных людей, которые можно делать лежа в постели. Но для остальных — это всего лишь разминка, она не несет особой физической нагрузки на организм.
  3. Лучше всего заниматься с музыкой, она будет подбадривать. Но согласуйте ритм композиции с теми движениями, которые вы делаете. То есть, если у вас быстрые упражнения, то и музыка должна соответствовать и наоборот;
  4. Зарядка, в том числе, которую вы делаете при болях в спине, не должна доставлять дискомфорт. Вы не должны чувствовать сильную усталость, будто разгружали вагоны или отработали всю свою смену. Поэтому всегда следите за своим самочувствием с помощью собственных ощущений. Если Вам плохо после упражнений, то обязательно уменьшите нагрузку.

Следующее видео наглядно покажет, как можно делать зарядку, когда болит спина. Эти упражнения прекрасно подходят как для мужчин, так и для женщин.

Комплекс для утренней зарядки от профессора Бубновского

В интернете есть что почитать и посмотреть об упражнениях для больной спины, но хотелось бы рассказать о методике Бубновского. Она меня привлекла тем, что весь комплекс не сложен в своем выполнении, а еще удивляют и дают надежду отзывы тех, кто его испробовал его на себе.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые предложены как для укрепления и восстановления позвоночника, так и помогут избавиться навсегда от боли в спине и грыжи.


Для начала предлагается стать на четвереньки и расслабить мышцы спины. Затем, в этом же положении следует выгнуть спину на выдохе и вернуться в исходное положение на вдохе.

Повторять такой трюк нужно 20 раз.

Потом помогаем быть своему позвоночнику здоровым с помощью шага, а делать его нужно так: остаемся на четвереньках и становимся на правую ногу, левую при этом вытягиваем назад, а правую руку выставляем вперед.

Повторять тоже 20 раз.

Следующее упражнение делаем для таза и поясницы: исходное положение – лежим на спине, руки расположены вдоль тела. Таз поднимаем максимально высоко о поверхности (выдох), затем опускаем (вдох).

Повторить необходимо 10-30 раз, по возможности и самочувствию.

Смотрите еще упражнения Поля Брэгга для спины и позвоночника

Реабилитация после переломов

В нашей жизни никто не застрахован от переломов, и если это произошло с Вами, то одним из пунктов в реабилитационном листе будет лечебная физкультура. Она обязательно назначается как после перелома шеи, так и позвоночника.

Однако в данном случае делать упражнения утром и в домашней обстановке не лучшее решение, так как необходимо наблюдение врача за Вашими действиями, чтобы Вы не сделали лишнее движение, которое усугубит выздоровление.

Читайте еще: Комплекс упражнений Здоровая спина

Упражнения же после перелома обычно выглядят следующим образом: сначала нагрузку дают на руки, ноги остаются неподвижными. А также выполняют движения, направленные на прогибы позвоночника, опираясь на локти и ноги, согнутые в коленях. Повторять зарядку нужно 2-3 раза в день по четверти часа.


На третьей стадии включают упражнения, где требуется стоять на коленях и прогибать спину. И последний этап позволяет ходить и выполнять ряд движений стоя, однако без разрешения врача наклоняться вперед нельзя.

На этом видео Кицело показывает лечебную гимнастику для спины в домашних условиях, которую можно делать людям, восстанавливающим спину после перелома позвоночника.

Как видите, упражнения дома на каждый день способы подарить Вам легкое пробуждение, избавить от болей в спине и других неприятностей, связанных с самочувствием.

Эта статья будет полезна не только взрослым, но и для подростков, поэтому обязательно дайте ее почитать своим детям. Я надеюсь, что вся информация окажется полезной, и уже завтра ваше утро начнется зарядкой.

Подписывайтесь на наш блог, читайте обновления, делитесь ими со своими друзьями в социальных сетях и берегите себя, всего доброго!

Как сохранить здоровье позвоночника

Избежать негативных последствий малоподвижного образа жизни можно делая регулярную зарядку для спины и позвоночника. С помощью лечебной гимнастики происходит:

  1. Улучшение микроциркуляции , что позволяет восстановить пораженные клетки соединительной ткани и стабилизировать обменные процессы.
  2. Улучшение осанки и вытягивание скелета , которое придает ощущение стройности и подтянутости.
  3. Разгрузка мышц , поддерживающих позвоночник и устранение хронических болей.

  4. Профилактические мероприятия , позволяющие предотвратить обострение и развитие болезней позвоночника.
  5. Утренняя гимнастика содействует быстрому пробуждению и заряжает бодростью на целый день, а вечером – снимает стресс и переутомление, накопившиеся за день, а также разгружает позвоночный столб после длительных физических нагрузок.
  6. Активизация обменных процессов как в мышцах, так и в связках и сухожилиях. Это позволяет предотвратить развитие артрозов, ревматизма и многих других заболеваний, связанных с двигательной функцией.
  7. Усиление потока импульсов к головному мозгу от работающих мышц, тем самым стимулируются нейрорегуляторных функций.

Перед началом занятий, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Правила выполнения упражнений

Главное условие при выполнении тренировки – это отсутствие резких движений. Все телодвижения должны выполняться медленно и плавно, чтобы не нанести еще больше вреда нездоровому позвоночнику. Нельзя выходить за грани возможности суставов, чтобы не спровоцировать их растяжение или даже вывих.

Также необходимо соблюдать следующую последовательность упражнений:

  • разминка;
  • развитие подвижности позвоночника;
  • растяжка;
  • укрепление;
  • установка и развитие правильной осанки.

У каждого человека физическая подготовка разная, поэтому прежде чем начинать заниматься лечебной гимнастикой, лучше подобрать программу индивидуально.

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника


Каждому человеку рекомендуется делать зарядку. Это благоприятно сказывается как на общем состоянии позвоночника, так и на предотвращение дальнейшего развития болезней.

Как и в любом виде спорта, так и в лечебной гимнастике, без разминки не обойтись. Она обогатит организм большим запасом кислорода. А также придаст спине гибкость, что поможет избежать травм и перенапряжения.

Выполняя утреннюю разминку для спины, необходимо:

  1. Встать прямо, поднять руки вверх и как бы потянуться за ними. Опустить руки и расслабить спину. Так сделать 4 раза.
  2. Поставить ноги примерно на ширину плеч, руками опереться о талию. Во время глубокого вдоха необходимо руки до предела отвести назад, при выдохе — вернуть в изначальное положение. (Повторить 4 раза).
  3. Руками опереться о стену и четыре раза медленно подняться на носочках.
  4. Заканчивать разминку необходимо легкой ходьбой, с высоким поднятием колен.

После качественно выполненной разминки можно переходить к растяжке.

Упражнения для растяжки позвоночника

После разминки мышцы разогреваются и становятся эластичными. Теперь можно переходить к растяжке позвоночника.

Самым эффективным упражнением является «вис». Для этого необходима шведская стенка или турник. Схема выполнения довольно проста. Нужно всего лишь повиснуть на перекладине в расслабленном состоянии, чтобы вся масса тела давила вниз, тем самым растягивая позвоночник. Висеть нужно по максимуму возможностей рук, делая несколько подходов и в промежутках отдыхая.

Также популярной для растяжки позвоночника является упражнение «кошка». Для того, чтобы выполнить его правильно, нужно встать на пол, опереться на колени и руки. На выдохе выгнуть спину в дугу, как это делают представители семейства кошачьих во время потягивания. При вдохе сделать максимальный прогиб в позвоночнике вниз, при этом отводя плечи назад, а копчик вытягивая вверх. Повторять эту растяжку следует несколько раз, пока в области спины не появиться легкая усталость.

«Мячик» — очень простое в исполнении упражнение на растяжку. Надо сесть на пол, обхватить руками согнутые в коленях ноги и опрокинуться назад на дугообразной спине. Перекатывания необходимо повторять 7-9 раз.

Для более продвинутых спортсменов очень эффективным является «мостик». Данную стойку можно выполнять как из положения стоя, так и из положения лежа. Главное зафиксировать ее примерно на 14-18 секунд. Можно повторить данное упражнение несколько раз.

Физзарядка для позвоночника при остеохондрозе


Остеохондроз бывает 3-х видов: шейный, грудной и поясничный. Лечебную физкультуру нужно подбирать в зависимости от области заболевания.

Упражнения для зарядки верхней части спины и шеи:

  1. Поставить ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела.
  2. Медленно поворачивать голову до упора влево, а затем вправо, чередуя.
  3. Запрокинуть голову назад и маятниковыми движениями касаться левым ухом левого плеча, потом правым ухом правого плеча.
  4. Опустить голову вперед, подбородком тянуться к груди и поворачивать голову сначала к правому плечу, потом к левому.
  5. Положить ладони на лоб и прилагая несильное надавливание, держать так в течение 14-16 секунд. При этом стараясь держать голову неподвижной.

Повторять упражнения нужно несколько раз ежедневно по 3 раза в день.

Упражнения при грудном остеохондрозе:

  1. Нужно взять стул с низкой спинкой. Сесть на него и, облокотившись спиной, прогнуться так, чтобы было видно противоположную стену.
  2. В положении сидя на стуле, нужно делать медленные наклоны в стороны, при этом руками держась за колени. На вдохе — наклон, на выдохе – вернуться в предыдущее положение.

Такие упражнения позволяют нормализовать тонус мышц спины и живота.

Упражнения при поясничном остеохондрозе:

  1. Исходное положение может быть лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
  2. Поочередно сгибать ноги и подтягивать к груди. При этом можно активную ногу тянуть с помощью рук, чтобы максимально сделать растяжку.
  3. «Велосипед».
  4. «Вертикальные и горизонтальные ножницы» нужно делать поочередно.
  5. При помощи рук прижать ноги к животу. Сделать скручивание, то есть ноги положить в одну сторону от тела, а плечи — в противоположную. Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы спины.
  6. Поднять ноги под углом 45 градусов и удерживая так выписывать в воздухе произвольные цифры.

Зарядка при сколиозе

К сожалению, сколиозу подвержены люди в любом возрасте. Но если при первых симптомах незамедлительно начать лечение, то можно избежать печальных последствий. Всего лишь несколько упражнений помогут укрепить мышцы и предотвратить развитие сколиоза.

Вот некоторые из них:

  1. Нужно лечь на спину, руки за головой зацепить в замок. Локти необходимо, то сводить вместе, то разводить в исходное положение.
  2. Оставшись в том же положении, необходимо поочередно, на выдохе, подводить ногу к животу, а на вдохе возвращать в исходное положение.
  3. Необходимо лечь на живот. Аккуратно отрывать грудную клетку от пола, задержаться на несколько секунд и обратно в исходное положение. Упражнение выполнять не более пяти раз.

Зарядка на рабочем месте

Делать зарядку для позвоночника можно не только дома. Даже сидя на рабочем месте, можно легко следить за состоянием позвоночника и поддерживать мышцы спины в тонусе. Существует ряд упражнений, которые вполне простые, но не менее эффективные.

Вот некоторые из них:

  1. Пожимание плечами. Нужно сесть на стул, выпрямиться, а руки опустить вдоль туловища. Поднять плечи к ушам, задержаться на несколько секунд и опустить плечи. Упражнение повторять 7-10 раз;
  2. Сведение лопаток. Нужно сесть на стул, выпрямить спину, руки лежат вдоль туловища. Свести лопатки вместе, подождать несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  3. Вращение плечами. В исходном положении, сидя на стуле, положить кисти рук на плечи и производить вращательные движения по кругу вперед, потом в обратном направлении.
  4. Скручивание спины . Сидя на стуле, в прямом положении необходимо положить руки за голову. Делать скручивающиеся движения вправо, потом влево. И так несколько раз.
  5. Поясничные изгибы. Исходное положение как в предыдущем пункте. Затем выгнуть спину вперед и посмотреть в потолок, как можно сильнее растянув мышцы поясничного отдела. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Наклоны в стороны. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и положить руки за голову. По очереди наклонять туловище то влево, то вправо.

Эти упражнения лечебной гимнастики занимают всего лишь несколько минут рабочего времени, равноценных выпитой чашке кофе.

После первых же упражнений можно почувствовать облегчение, но это не значит, что нужно останавливаться. Для стойкого результата необходимо пройти полный курс лечения. А лучше сделать утреннюю зарядку для позвоночного хребта ежедневным ритуалом. Тогда можно будет забыть о больной спине на долгое время.