Упражнения лфк для укрепления мышц спины. Упражнения по укреплению мышц коленного сустава

Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой , которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем.

Любая поза, при которой искажаются естественные , вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй . Ваша спина становится округлой, а давление на неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние . Он может выглядеть прямым, но давление на и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к . В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на . Результатом может быть избыточный прогиб этой части вперед, называемый , что, в конечном счете, повлечет за собой хроническую боль в спине.

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать . Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.

Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Как постепенно укрепить спину

Лягте на ковер или мат (вам понадобится стол для поднимания ног) и выполняйте приведенные ниже упражнения каждое по пять раз. Сделайте их частью вашего утреннего и вечернего распорядка и продолжайте выполнять и после того, как боль прошла, это поможет предотвратить повторное возникновение проблемы.

Прогибы назад

1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.

2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.

3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.

Сгибание спины

1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое . Повторите другой рукой к другой ноге.

3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

Поднимание ног

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра оказались на краю, руками держитесь за крышку стола.

2. Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите.

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность , их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность , укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой , усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к .

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить . Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, ), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая , вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность . Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность , укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на , она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к .

Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает . Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого - глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний ), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя , вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Исполните следующие действия:

Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов . Затем выполните те же действия для другой стороны.
Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд , затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Очень многие люди жалуются на отсутствие времени для посещения спортивного зала, выставляя именно этот факт как причину возникновения лишнего веса и появления целлюлитных образований. На самом же деле сохранить тело в форме можно, затратив всего 20-30 минут в день. В этом помогут упражнения для укрепления мышц в домашних условиях. Чтобы подтянуть свое тело, сделать его более гибким и сильным, вам понадобится только желание заниматься и немного свободного пространства. Заниматься можно в любое удобное время, тренировки не слишком интенсивные, поэтому выполнять их можно через день, лучше днем или вечером.

Упражнения для укрепления и развития мышц живота

Для того чтобы иметь плоский живот, недостаточно накачать мышцы. Кроме того, мышцы пресса очень тяжело поддаются тренировке, поэтому работать над ними нужно в первую очередь. Перед тем как начать выполнение упражнений для укрепления живота, нужно соблюдать режим правильного, сбалансированного питания, проводить активный массаж зоны живота, делать грязевые обертывания. Последние процедуры необходимы для того, чтобы подтянуть обвисшую после выполнения упражнений для укрепления живота мышц кожу, и вернуть ей упругость. Два раза в неделю проводите пиллинг кожи живота и хотя бы раз делайте маски из водорослей и глины. Пару раз в неделю рекомендуется также проводить специальные медовые массажи или массажи с помощью жесткой мочалки. Выполняя все эти действия в комплексе с упражнениями для укрепления мышц, вы сможете достичь наилучшего результата.

Переходим непосредственно к комплексу упражнений. Чтобы достичь своей цели, необходимо одинаково сильно разрабатывать все мышцы пресса. Для нижнего пресса эффективными будут такие упражнения для укрепления:

Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги на высоту 40 см от пола и медленно опускаем их, не кладя на пол. Под ягодицы можно подложить руки, тогда движение будет происходить за счет работы мышц пресса, а не спины. Выполнять необходимо 20 раз.
Исходное положение то же. Поднимаем ноги под углом 90 градусов, затем медленно выталкиваем таз вверх и задерживаемся в этом положении. Повторить минимум 20 раз, без перерывов между упражнениями.

Для верхнего пресса предусмотрены следующие специальные упражнения для укрепления мышечной ткани тела.

Ложимся на пол, руки около головы, но не в замке. Если держать руки в замке, усиливается напряжение на шею, а не на пресс. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и стоят на полу. Начинаем быстро поднимать и опускать лопатки, при этом поясница остается прижатой к полу, а спина округляется. Выполнить 2 похода с небольшими перерывами по 20 раз.
Еще одна вариация этого упражнения для укрепления и развития мышц верхнего пресса – лежа на полу, ноги кладем на стул или держим согнутыми в воздухе. Точно также поднимаем лопатки на вдохе и опускаем на выдохе.

Осталось проработать только косые мышцы пресса и выполнить упражнения для укрепления всего живота.

Для косых мышц выполняется скручивание. Исходное положение – как и в первом упражнении на верхний пресс, только теперь на вдохе необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делаем 20 раз для каждой стороны.
Для общего укрепления мышц живота подойдут подъемы ног под углом 90 градусов из положения лежа.

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях – проработка ягодиц и бедер

Бедра также являются достаточно проблемной зоной женского тела. Это связано с тем, что большая часть женщин ведет малоподвижный образ жизни, а в повседневности мышцы бедер не задействованы. Самая распространенная неприятность – это ушки и целлюлит, которые могут возникнуть у женщин любого возраста и разной комплекции. Однако, выполняя эти простые упражнения, можно очень быстро избавиться от проблем, которые издавна вас беспокоят.

Хорошее и простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе, – это сжатие и расслабление ягодиц. Его можно выполнять просто сидя на рабочем месте, а количество повторов не ограничено.

Чтобы сделать свои бедра стройными, нужно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц.

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Положите одну ногу на колено другой и начинайте поднимать таз. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Выполнить 20-25 раз.
Теперь, оставаясь в верхней точке предыдущего упражнения, поднимаем одну ногу вверх и держим ее прямой. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
Хорошее упражнение для укрепления ягодиц – приседания. Можно выполнять обычные, с грузом или же комбинированные приседания с прыжком.
Выпады. Становимся прямо, одна нога впереди, задняя стоит на носке. Руки на поясе. На вдохе приседаем на переднюю ногу, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 для каждой ноги.

Тренировка для здоровой спины

Упражнения для укрепления и развития мышц спины способствуют правильной осанке, выработке силуэта и хорошему самочувствию. Мышцы спины должны быть гибкими и крепкими, чтобы поддерживать позвоночник и не давать ему деформироваться, а также выдерживать большую нагрузку на спину.

— нужный аспект для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Слабый мышечный тонус приводит к появлению болевых ощущений, а чтобы его избежать, можно воспользоваться эффективной гимнастикой для укрепления мышц спины и позвоночника.

Причины ослабления мышц спины

Малоподвижный образ жизни.
Отсутствие определенных физических нагрузок.
Неправильное формирование осанки с раннего возраста.
Слабый мышечный пресс живота.
Общий дисбаланс организма.

В современном мире многим приходится огромную часть времени проводить за компьютером, а если не делать определенные физические упражнения, то нарушается природная особенность мышц, они не могут полностью сокращаться, выполняя «сидячие» движения.

Мышечный дисбаланс можно встретить у каждого третьего человека, а потому нужно обязательно делать гимнастику для укрепления позвоночника.

Бег трусцой, лучше всего проводить такое занятие утром, внимательно тренировать парильное дыхание, заряжаясь положительной энергией на целый день.
Альтернатива бегу – степ-аэробика, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятия нужно следить, чтобы все группы мышц напрягались равномерно. При болях в мышцах следует снизить нагрузку и уменьшить ритм движений.
А также танцы, прогулки на свежем воздухе, гребля на лодке или байдарке, велозаезды.

Внимание! Подъем ног под прямым углом на шведской стенке позволяет одновременно задействовать и спины, а потому получается двойной эффект и удивительная польза для всего организма!

Упражнения для проблемного позвоночника

Разрабатываем шейный отдел:

круговые движения головой в разные стороны;
попеременные наклоны вперед и назад;
запрокидываем голову на грудь, после выдоха делаем наклон назад.

Для грудного отдела:

в положении стоя быстро поднимать и опускать плечи вверх и вниз, сохраняя ровную осанку;
лечь на живот и вытянуть руки вперед, перевернуться на спину и снова потянуться за руками;
круговые махи руками.

Весь следует повторять в день по 3-5 раз, каждый заход по 6-8.

Упражнения для поясничного отдела:

Поднять левую ногу в положении лежа на 15 см от пола, потянув носок на себя. Задержать ногу, после повторить это же другой.
Лежа на спине обхватить руками колени и прижать к животу. С каждым днем упражнение станет для Вас более легким.
Согните ноги в коленях и наклоняйте попеременно влево и вправо. Занятия проводить без появления боли в ногах.

Для выполнения следующих упражнений нужно лечь на живот, подложить под него подушку, а после медленно и плавно отрывать от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Все делается плавно, без резких движений.

Теперь ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и тянемся ладонями рук к согнутым коленям, не прогибая спину. Теперь пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот.

Упражнение велосипед и ножницы знают все, такие движения будут очень эффективными для укрепления спинных мышц. Также идеальными занятиями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника станут . Вариант занятий с инструктором подойдет для людей, которые уже имеют соответствующие проблемы.

Инструктор подберет комплекс упражнений для укрепления спинных мышц и научит Вас, как правильно их выполнять в домашних условиях.

Дыхание во время всех занятий должно быть правильным, без подготовки и разминки всего тела запрещено переходить к усиленным упражнениям. Сначала следует делать несколько повторений процедуры, а после увеличивать их количество в зависимости от Вашего состояния.

Если боли в спине связаны с претензией или грыжей диска, то весь комплекс упражнений следует начинать только под наблюдением доктора. Важно прислушиваться ко всем рекомендациям специалистов и не заниматься самолечением.

Без предварительной подготовки все упражнения следует выполнять не боле 5-ти минут в день, дабы не вызвать болевых ощущений и не нанести вред организму. Оздоровительная гимнастика в силе восстановить различные нарушения и устранить дегеративно-дистофически изменения.

Главное в этом деле – терпение и разумный подход к выполнению упражнений. Важно ходить в спортзал, делать , гимнастику, и тогда Ваша спину всегда будет сильной и здоровой, а значит, и проблем в жизни будет намного меньше!