Как можно быстро сжечь жир на ногах и похудеть? Большое количество жира на бедрах визуально увеличивают объем ног и от него необходимо избавляться! Хотите узнать как заставить ноги похудеть, тогда воплотите в жизнь нижеперечисленные правила и советы, которые не потребуют от вас крайне жесткой диеты, длинных забегов на беговых дорожках и дорогих таблеток для похудения.
Итак, как же сжечь жир и похудеть в ногах? Давайте разберем лишь некоторые простые правила о том, как избавиться от жира на ногах и как сделать ноги эстетически красивыми. Все советы очень просты и им достаточно легко следовать. Данные советы по сжиганию жира не только помогут вам в ногах, но они также помогут вам в потере общего лишнего веса.
Как похудеть в ногах: Правило №1 Диета
Диета является ключевым элементом, когда вы пытаетесь сжечь любой жир, будь то жир на ногах или на лице. И если вы хотите похудеть в ногах, тогда другого пути просто нет, кроме как придерживаться правильного и здорового рациона питания. Не одни не помогут вам похудеть в ногах, без соблюдения правильной диеты.
Как похудеть в ногах: Правило №2 Ходьба
Если быть точнее то интенсивная ходьба и другие аэробные упражнения (бег, катание на роликах или велосипеде и т.д.). Так что если вы будете поддерживать интенсивную частоту сердечных сокращений в течение как минимум 20 минут или больше, то ваше тело начнет сжигание жировых отложений в организме и в конечном итоге, позволит вашим ногам похудеть.
Даже простая прогулка в течении 30 минут два раза в день может служить мощным оружием для борьбы с жиром на ногах. Ходьба будет сжигать жир и держать мышцы ног в тонусе, что позволит эффективно похудеть в ногах. Главный совет в похудении ног – это не работать больше, а работать умнее!
Как похудеть в ногах: Правило №3 Приседания
Процесс сжигания жира и похудения, как известно, происходит во всем организме сразу. Для того чтобы добиться похудения в конкретном месте, в нашем случае на ногах и бедрах, необходимо стимулировать работу мышц ног (квадрицепс и бицепс бедра). Выполняйте и другие
Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.
Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.
Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.
Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой
Почему жир откладывается на ногах?
Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:
- груша (треугольник)
- песочные часы (восьмерка)
Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.
коротко о типах фигуры
Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:
- Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
- Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
- Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
- Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
- Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.
Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.
Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?
Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.
Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.
комплекс упражнений разделен по зонам
Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.
Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку
- Согните левую ногу в колене.
- Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
- Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
- Медленно опустите.
- Сделайте повтор упражнения.
- Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.
На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.
Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.
Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине
- Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
- Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
- Начните имитировать движение ножниц:
- Разведите ступни на 20 см друг от друга.
- Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
- Еще раз разведите ступни в разные стороны.
- Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
- Проделайте 3 подхода до 20 повторений.
Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.
правильная техника выполнения упражнения «ножницы»
Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.
- Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
- Поднимите ноги.
- Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
- Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
- Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.
Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.
Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.
«Ножницы» на животе
Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин
Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:
- внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
- внутренняя сторона бедер (область между ног)
- верхняя часть ног (бедра)
- нижняя часть ног (область над коленом)
Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.
С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.
Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»
- Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
- Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
- Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
- Вернитесь в стартовую позицию.
- Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.
Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.
- Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
- Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
- Поднимите левую ногу на два счета.
- На два счета опустите.
- Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.
Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.
- Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
- Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
- Верните ногу в стартовую позицию.
- Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.
Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.
максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения
Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.
- Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
- Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
- Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
- Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
- Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.
Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.
еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады
Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.
- Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
- Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
- Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
- Поднимитесь и повторите упражнение.
- Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.
Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.
Эталонное выполнение болгарских выпадов
Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.
- Стартовая позиция: планка на локтях.
- Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
- Опуститесь на пол на 30 секунд.
- Примите позу планки.
- Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
- Опуститесь на пол.
Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.
Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!
Как избавиться от жира на ногах с икр?
Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.
Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.
- Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
- Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
- В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
- Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.
В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.
Эталон выполнения данного упражнения
Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.
- Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
- Присядьте в плие.
- Резко выпрыгните.
- Вернитесь в плие.
- Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.
Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.
прыжок из приседа — эталон выполнения
Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.
Как высушить ноги от жира?
Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.
Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.
Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!
Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.
Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.
Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин
Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:
- Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
- Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
- Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
- Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).
Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.
Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!
Какие продукты сжигают жир на ногах?
Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.
Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.
ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир
Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:
- свежие фрукты
- свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
- цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
- бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
- нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
- нежирные сорта мяса
- нежирные сорта рыбы
- цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
- консервы в собственном соку (рыба)
- консервированные или замороженные овощи
- морепродукты
- хлебцы
Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.
Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира
Красивые ноги - это не только гордость каждой женщины, но и результат тяжелого физического труда вкупе с огромной силой воли. Чаще всего именно эта часть тела подвержена жировым отложениям. Поддержание ее в отличной форме не простая задача, так как убрать жир с ног очень тяжело. Невозможно добиться видимых результатов за пару недель, но если приложить максимум усилий, то эффектные, стройный, подтянутые ножки станут реальностью. Существует 2 основных способа, решающих проблему, с ног: хирургический и не хирургический.
Нехирургический метод подразумевает под собой сбалансированное питание, физические нагрузки и массаж. Женщинам, желающим иметь красивые и следует отказаться от соленого, мучного, сладкого, жаренного и уделить больше внимания овощам, фруктам, негазированной воде и белковой пище. Невозможно избавиться от жира на ногах без правильно составленной диеты. Немаловажным элементом здесь является белковая пища, которая помогает созданию мышечных клеток. Именно они придадут красивую форму ногам и всему телу.
Очень важно заниматься спортом. Здесь оптимальным вариантом станут практически все кардионагрузки, поскольку они так или иначе задействуют мышцы ног и ягодиц. Это может быть бег, ходьба, плавание, приседания. Очень эффективны выпады ног поочередно. Исходное положение: стоя прямо. Затем правая нога ставится вперед, а левая сгибается в колене под углом 90 градусов, не касаясь при этом пола. Правая нога возвращается на место, и упражнение повторяется с другой ноги. Для достижения результат его нужно выполнять минимум 15 раз для каждой ноги ежедневно. Для того чтобы сжечь жир на ногах, можно во время тренировки одевать специальные легинсы, которые создают эффект сауны. Таким образом, температура тела увеличивается, выделяется пот, а вместе с ним топится и жир. Заменить такую одежду можно при помощи обычной пищевой пленки, которой нужно плотно обмотать ноги.
Нельзя получить красивые ножки без специального массажа, так как убрать жир с ног возможно лишь, используя все методы комплексно. Антицеллюлитные процедуры могут проводиться, как в салоне, так и на дому. Женщине нужно запастись терпением и потому что в большинстве своем такой вид массажа очень болезнен. В домашних условиях для этого можно воспользоваться специальным маслом и вакуумными банками. Они будут разрушать жировую прослойку, в результате чего ноги приобретут не только желаемую форму, но и соблазнительную гладкость. При помощи этой процедуры можно забыть об «апельсиновой корке» на ягодицах и ногах.
Есть и более радикальные методы борьбы с жировыми отложениями. К ним относят пластическую хирургию, а именно - липосакцию. Данный метод предполагает откачивание жира во время операции. Давно известно, что жировые клетки в организме не восстанавливаются. Они могут быть либо наполненными, либо пустыми. От этого и зависит их объем. клетки, женщина навсегда с ними прощается. Главными минусами липосакции можно назвать ее опасность в связи с использованием наркоза, а также необходимость придерживаться строгой диеты всю жизнь. В обратном случае, жировые клетки будут наполняться, и увеличиваться в объеме в тех местах, где они остались.
Любой из представленных способов требует терпения и настойчивости, так как убрать жир с ног - это огромный труд, оплатой за который станут комплименты и восхищенные взгляды мужчин. Эту проблему необходимо решать комплексно. В этом случае результаты станут заметны намного быстрей и сохранятся в течение долгого времени. Иметь красивые, стройные ноги под силу любой женщине, которая люит себя и готова уделять своему телу несколько минут в день.
Женщины часто задаются вопросом: как убрать жир с бедер и ягодиц, ведь хочется за неделю быстро похудеть. Для достижения результата можно применить жиросжигательный комплекс физических упражнений. Силовая нагрузка на мускулатуру сделает фигуру изящной, укрепит здоровье. Как вариант, стоит пересмотреть рацион питания, добавить в него малокалорийные продукты. Сбросить лишние килограммы поможет бег на стадионе, массаж, гимнастика.
Как уменьшить попу и бедра
Чтобы решить дилемму и похудеть в проблемных зонах, важно следить за калорийностью потребляемых продуктов. Для этого можно завести тетрадь, куда будут вноситься данные о пищевой ценности съеденных за день блюд. Подсчитав все калории, можно подобрать подходящее меню. Не исключая упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц, можно прибегнуть к такой ежедневной диете или сушке:
В тренажерном зале
Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние килограммы в проблемных зонах. Как вариант, можно использовать эллиптические тренажеры, они совмещают степпер и беговую дорожку. С их помощью легко тренировать ягодицы, ноги без силового воздействия на суставы. С помощью беговой дорожки можно комплексно воздействовать на жир ног, ягодиц.
В домашних условиях
Чтобы выглядеть стройной совсем необязательно ходить в спортзал. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает растянуть мышцы всего тела, улучшить осанку. Такой вид аэробики лучше применять после пробежки, приседаний, силовых нагрузок. Можно попробовать метод, включающий занятия с элементами дыхательной гимнастики, он тоже помогает похудеть.
Массаж
Как убрать бедра и ягодицы, используя обычный массаж? Его легко делать дома, для наступления положительного эффекта необходимо не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Важно помнить, что занятия физкультурой, ходьба на длительные дистанции, езда на велосипеде могут быть полезными дополнениями в стремлении похудеть, избавиться от жира на бедрах. Перед массажем необходимо определиться, какой вид эффективнее всего:
- самомассаж;
- электромассаж;
- вакуумный массаж;
Для выполнения массажа дома, нужно чтобы руки были сухими и чистыми, а ногти коротко остриженными. Кольца необходимо снять, ведь неаккуратное движение может поранить поверхность массажируемого участка. Тело должно быть разогретым – для этого можно принять ванну или душ. Как убрать жир с бедер и ягодиц без помощи профессионального массажиста? Для этого стоит выполнять такие движения:
| Название приемов | Техника выполнения |
| Поглаживание наружной стороны бедра | Плотно прижать ладонь к бедру, осуществлять поглаживания. |
| Поглаживание внутренней части бедра | Согнутую в колене ногу развернуть наружу, ладонь плотно прилегает к телу, делать поглаживания. |
| Растирание | Выполняются костными выступами согнутой кисти. Растирать наружную часть бедра. |
| Надавливание | Правой ладошкой и бугром большого пальца производить надавливание на внешнюю часть бедра и попы. Левой ладонью делать массаж внутренней части бедра. То же проделать с другой ногой. |
| Разминание | Одна нога вытянута на диване, другая опущена. Ладошки положить поперек бедра, нужно захватить мышцы и слегка оттянуть их вверх. Делать вращательные движения от себя правой рукой, а левой к себе. Надо медленно продвигаться со стороны колена к паху. |
| Потряхивание | Мышцы бедра должны быть расслаблены, большим пальцем и мизинцем нужно захватить мышцы. Начиная от колена к паху, осуществлять колебательные движения. Их нужно повторить от паха к колену. |
Упражнения
Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц приобрели красивую, упругую форму, кожа выглядела подтянутой, можно использовать массажер, плюс бегать на стадионе. Полезными будут и такие физические упражнения:
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. Не сгибая нижние конечности, надо правую ногу оторвать от земли, так чтобы вес тела приходился только на одну ногу. Затем стоит поменять нагрузку на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую конечность.
- Ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на талии. Медленно, не меняя положение корпуса, делать приседания. Сделать 15 повторов.
Как убрать внутреннюю часть бедра
Зачастую жирный слой образуется на внутренней части бедра. Чтобы получить быстрый результат и похудеть, стоит несколько раз в неделю тренироваться. Хорошим упражнением, которое разрабатывает только внутреннюю часть бедра, являются выпады. В положении стоя необходимо широко расставить ноги, затем требуется согнуть правую конечность и присесть. Левой рукой надо дотянуться до пола, а правая рука должна быть на боку. Напрягая мышцы пресса, бедер на выдохе, стоит поменять положение. Упражнение делается не больше двух минут.?
Как убрать жир с внешней стороны бедер
Любая тренировка должна проводиться не меньше двух раз в неделю по часу. Быстро убрать «ушки» с внешней стороны бедра помогают приседания с отягощением. Нужно стать ровно, носочки врозь, взяв в руки гантели, делать медленные приседания. Такая физическая нагрузка выполняется не более 40 секунд. Эффективное упражнение, помогающее сжечь жир, называется «Кик-сайд». Надо осуществлять быстрые удары пяткой в сторону. Важно помнить: чтобы выполнять качественные удары, длящиеся 20 секунд, нужно иметь хорошую растяжку.
Как убрать жир с задней поверхности бедра
Избавиться от объемных бедер, укрепить мышечную массу помогут прыжки на скакалке. В течение 30 секунд нужно прыгать, не сгибая колени. Затем делается пауза и снова повторяются прыжки. Рекомендуется делать 4-5 подходов – такие интервальные упражнения помогут похудеть уже через 4 недели. Хорошо укрепляют мышцы нижних конечностей регулярные тренировки в бассейне.
Как убрать ягодицы
Чтобы попа была не только подтянутой, но и приобрела красивые формы, необходимо выполнять следующие упражнения:
- Выталкивание таза: необходимо лечь на коврик, с согнутыми коленями делать выталкивание таза. На выдохе опускать попу так, чтобы она не касалась пола. Делать 8-10 повторов.
Упражнения для сжигания жира на ягодицах
Кто сказал, что эффективных жиросжигающих упражнений не существует? Долой отсрочки и отговорки - совместно с фитнес-экспертом мы покажем и объясним вам 5 лучших упражнений для жиросжигания, которые освоят даже новички.
Специально для для сайт мастер-тренер, персональный и ведущий тренер групповых программ сети фитнес-клубов Life City Виолетта Бегичева подобрала и продемонстрировала тренировочный комплекс, направленный на расход накопленных жировых запасов.
Внимание! Имеются противопоказания : если у вас проблемы со спиной, особенно смещение диска или межпозвоночная грыжа, воздержитесь от этих жиросжигающих упражнений. При болях в коленях или любых сложностях с удостоверьтесь, что ваш лечащий врач не против тренировок. При возникновении любого недомогания прекратите тренировку и обратитесь к доктору.
Комплекс интенсивных тренировок, помогающих сжечь жир и похудеть, рассчитан на выполнение не менее трех раз в неделю. Каждое представленное упражнение рекомендуется делать по 8 раз в 3 подхода .
И не забывайте о правильной и - в стадии активного расставания с жиром необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра простой негазированной питьевой воды. Жидкость необходима для «вымывания» продуктов жирового распада, дренажа тканей и производства новых здоровых клеток мускулатуры.
Все пять жиросжигающих упражнений наш эксперт советует выполнять единым блоком - это займет около 30 минут. В перерывах между подходами и «сменой позиции» для лучшего успеха тренировки не увлекайтесь передышками: можно походить 10-15 секунд, сделать пару глотков воды, отдышаться - и снова в бой!
Как сжечь жир: упражнение «Приседания с прыжками вверх»
Это упражнение, помимо жиросжигающего эффекта, направлено на работу мышц ног и нижней части спины. В момент прыжка «включается» анаэробный режим, направленный на быстрый распад гликогенового «топлива» в мышцах без участия кислорода. Идет нагрузка на сердечную мышцу, из-за чего усиливается кровоток, улучшается кровообращение и соответственно, стимулируется расход накопленного жира.
Техника выполнения : отталкивайтесь пятками из положения присед (см. фото), руки впереди на весу, согнуты в локтях. В приседе следите за тем, чтобы согнутое колено не заходило за носок. Важно мышцами пресса удерживать корпус ровно, не сводя лопатки, не сгибаясь слишком сильно пополам. В процессе прыжка спина распрямляется, руки уходят за спину, приземление на носки, затем вес снова переносится на пятки.
Как сжечь жир: упражнение «Выпад с подъемом колена к груди»
Техника выполнения : Из позиции стоя подтягивайте колено к груди (если получается, попробуйте притянуть колено плотнее, чем изображено на фото), затем делайте максимально широкий шаг вперед (выпад), возвращайтесь в исходное положение и меняйте ноги. Чтобы сделать упражнение правильно, не получить травму и направить нагрузку именно туда, куда надо, необходимо удерживать угол 90 градусов под коленом и сохранять спину прямой и ровной.
Выпады не только помогают сжечь жир, но и быстро и заметно . Их можно делать как на месте, так и перемещаясь вперед, если позволяет место в квартире. Для утяжеления можно использовать гантели или поллитровые бутылочки с водой. Главное - не забывать об осанке и широко шагать с ударом на пятку!
Как сжечь жир: упражнение «Планка и скалолазание»
Планка - без преувеличения культовое упражнение, которое при максимально простой технике выполнения дает непревзойденный эффект укрепления практически всех групп мышц, в том числе прямых и глубоких мышц живота, с проработкой которых у новичков часто возникают сложности. Поэтому планка - главный «мастхэв» функциональных тренировок.
Техника выполнения : чтобы правильно встать в классическую планку, можно потренироваться и «запомнить» положение тела в вертикальном состоянии. Для этого встаньте к стене так, чтобы ее касались 4 точки - пятки (ноги вместе), ягодицы лопатки и затылок.
«Падая» в планку на коврик, опирайтесь на две точки - вытянутые руки (ладони раскрыты и находятся прямо напротив плеч) и носки. Задача - натянуть тело струной от пяток до затылка, особенно следя за тем, чтобы не «всплыл» таз и не «провалились» лопатки (или наоборот). Лицо лучше опустить вниз.
В идеале положение планки нужно стараться удержать как можно дольше, но для начала достаточно будет 10-20 секунд - это один повтор. Затем расслабляетесь на несколько секунд - и следующий повтор. Постепенно продолжительность статического удержания положения нужно увеличивать до 60-120 секунд.
При совмещении планки с подъемами колен к груди, имитирующими бег или движения скалолаза, ускоряется метаболизм и, соответственно, процесс жиросжигания.
Как сжечь жир: упражнение «Лыжи»
Еще одно эффективное жиросжигающее упражнение с прыжками! Сердце начинает биться быстрее и, благодаря кардионагрузке организм интенсивно снабжается кислородом. Кислород – лучший активатор жиросжигания, поэтому так полезно для похудения совмещать кардиоупражнения и аэробную нагрузку, при которой важнейший для жизнедеятельности газ используется как источник энергии для движения мышц. Конечно, настоящая лыжная пробежка справится с этой задачей идеально, но пока путевка в Куршевель не куплена, организуйте себе виртуальные «лыжи». По словам нашего эксперта, это упражнение позволяет сжечь жир на животе и в области ягодиц.
Техника выполнения : исходное положение - ноги на ширине плеч. Перенося вес на пяточную часть стопы, прыгаете вверх, одновременно в прыжке перемещая одну ногу вперед, а другую - назад. Не нужно стараться развести ноги посильнее, ориентируйтесь на ширину своего обычного шага. При приземлении ноги слегка согнуты в коленях. Снова ноги на ширину плеч, в следующем прыжке ноги меняются местами - та, что была впереди, оказывается сзади, и наоборот.
Как сжечь жир на животе: упражнение «Жим ног сидя»
Жим сидя: упрощенный вариант с опорой на руки
При выполнении этого упражнения укрепляется пресс. Делать его нужно достаточно энергично, держать темп - это окупится быстрым результатом.
Техника выполнения : в исходном положении корпус и бедра под углом 45-60 градусов по отношению друг у другу, упор на отведенные назад руки. Ноги согнуты под прямым углом по отношению к полу. В движении угол между корпусом и бедрами становится шире, ноги выпрямляются, но не полностью (см. фото вверху).
Жим сидя: более сложный вариант "без рук"
В усложненном варианте опоры на руки нет - они согнуты в локтях и либо скрещены на груди, либо сведены в замок. Поскольку возрастает нагрузка на поясничный отдел, важно следить за положением спины и не допускать прогиба и чрезмерного скругления - не торопитесь «откатать» нужное количество повторений и подходов, сначала найдите безусловно комфортное для себя положение, при котором вы не испытываете болезненных ощущений, чрезмерного напряжения или других неудобств.