ФОТО Getty Images
Синдром самозванца 1 , а именно так называют это расстройство, не делает его менее неприятным для многих из нас. Те, кто сомневается в своих талантах и заслугах, могут так никогда и не проявить себя в полную силу. Кроме того, у них в среднем выше уровень стресса и они чаще впадают в депрессию, поскольку не могут получать удовольствие от своих достижений.
Впервые термин «синдром самозванца» («impostor syndrome») появился в англоязычном научном сообществе в 1970-е и использовался в основном, чтобы описывать женщин. Но последующие исследования показали, что этот комплекс с одинаковой частотой проявляется как у мужчин, так и у женщин.
Как его узнать?
- Постоянные сомнения в себе. Любое решение, которое принимает «самозванец», он тут же подвергает сомнению. Даже имея перед глазами многочисленные доказательства правоты своего выбора, он все равно будет мучаться мыслью, что нужно было поступить строго наоборот.
- Успехи – случайность или удача. Если что-то получилось, это ни в коем случае не результат приложенных усилий – это «просто повезло», «раз в год и палка стреляет». «Самозванец» считает, что так не бывает, чтобы что-то получилось хорошо просто потому, что он над этим тщательно работал.
- Склонность к перфекционизму. С одной стороны – страх провала, с другой – постоянное чувство несоответствия (я не так хорош, как то, что я сделал). Вместе две эти тенденции часто ведут к обсессивному поведению. В постоянных попытках не сбавлять заданного уровня люди с синдромом самозванца зачастую работают в разы больше, чем требуется: перепроверяют каждую мелочь, мнительно готовятся к любым выступлениям и переделывают все, что кажется им неидеальным.
- Короткая память. Только последнее достижение чего-то стоит. Неважно, насколько «самозванец» был великолепен на своей прошлой работе, если хоть что-то не ладится на нынешней – он во всем виноват.
Что же делать?
Ведь невозможно всю жизнь жить с таким чувством – рано или поздно постоянная тревога кого угодно если и не сведет с ума, то уж, во всяком случае, выбьет из колеи. Итак, пять приемов для борьбы с «самозванцем» в себе.
Отсекайте сомнительные мысли
Такие мысли, как «Я должен(на) сделать все, причем идеально, ведь больше никто не справится», подогревают не только наше желание добиться своего любой ценой, но и наш страх провалиться тоже. Научитесь ловить себя на таких мыслях и отсекать их; говорите себе: «Это преувеличение», «Это не соответствует действительности» или даже «Да в этом вообще нет смысла». Вместо этого почаще вспоминайте, что все мы время от времени ошибаемся.
Помните о своих сильных сторонах
Смиритесь: у вас есть сильные стороны. Как и у всего остального населения планеты. Приучайте себя принимать благодарность словами: «Спасибо» или «Благодарю», а не «Да тут и говорить не о чем», «Да ладно тебе» или «А, ерунда».
Отпускайте вожжи
Хотя бы чуть-чуть. Хотя бы иногда. Переменить образ мыслей – это хорошо, но этого может оказаться недостаточно. Тогда стоит сменить и привычный образ жизни. Немного расслабиться. Не беспокоиться из-за мелочей. Да, поначалу от этого может стать неуютно, но это хороший способ (особенно если делать так регулярно) приучить себя к мысли, что идеал недостижим.
Делитесь своей страстью
Вместо того чтобы фанатично и без остатка посвящать себя любимой работе, попробуйте немного расширить кругозор. Самый простой способ – начать учить других тому, что уже умеешь сам(а), – ведите мастер-классы по своей профессии или, наоборот, рассказывайте о ней тем, кто еще ничего не знает. Или заведите страницу в интернете, где вы станете рассказывать о своей профессии. Помогать другим в достижении их целей – верный способ напомнить себе, как много вы уже достигли.
Синдром самозванца – одна из основных причин, почему перфекционисты приходят на консультацию психолога. Профессиональный психолог может оказать неоценимую помощь в изменении образа мыслей и поведения. Терапия часто помогает избавиться от депрессии и тревоги и позволит вам насладиться плодами своих трудов.
Эми Морин (Amy Morin) – клинический психолог, специалист по жизнестойкости, автор книги «13 вещей, которые не делают сильные духом люди» («13 Things Mentally Strong People Don’t Do», Harper Thorsons, 2015).
Подробнее см. на сайте издания PsychologyToday.
1 J. Vergauwe et el. «Fear of being exposed: The trait-relatedness of the impostor phenomenon and its relevance in the work context». Journal Of Business And Psychology, (3), 565.
Впервые описанный в 1985 году, этот синдром вызывает у людей уверенность, что их достижения незаслуженны, и беспокойство, что их разоблачат как мошенниковThe Impostor Phenomenon. . Им кажется, что любой успех в их жизни можно объяснить удачей или манипулированием чужими мнениями.
Это происходит даже с самыми успешными людьми. В это сложно поверить, ведь они многого достигли. Но синдром самозванца основывается не на реальном положении дел, а на искажённом представлении человека о реальности. Вот четыре приёма, которые помогут побороть такое мышление.
Отчитывайтесь о своём прогрессе
Попросите друга или коллегу помочь вам отслеживать цели и честно сообщать, что в вашей работе хорошо, а что можно исправить или улучшить. Так вы узнаете свои сильные и слабые стороны и почувствуете себя увереннее. Можете договориться помогать друг другу.
Например, вы оба поставили себе в нескольких сферах жизни. Теперь раз в квартал проверяйте свой прогресс, чтобы понять, не сбились ли вы с пути, не нужно ли вам ускориться. А раз в несколько недель обсуждайте, какие шаги вы предприняли для достижения этих целей.
Сохраняйте комплименты и благодарности
«Я могу получить сто комплиментов, но, услышав от одного человека „Ты этого не заслуживаешь“, поверю именно ему», - рассказал Тобиас ван Шнайдер, бывший арт-директор Spotify.
Если вы тоже привыкли отмахиваться от комплиментов и похвалы, начните сохранять всё хорошее, что о вас говорят другие. Можете завести для этого личную доску в Trello, записывать всё в обычный документ или сохранять скриншоты с добрыми словами в отдельную папку.
Это может показаться самолюбованием, но на самом деле это реальное напоминание, что вас и вашу работу ценят и уважают, что к вам готовы обратиться за помощью.
Делитесь с другими своим опытом
- Поищите встречи по интересам, затрагивающие важные для вас темы.
- Поищите организации в интересной для вас сфере, которым нужны волонтёры.
- Организуйте у себя в офисе семинар за обеденным столом и поделитесь своими знаниями.
- Свяжитесь с университетом, где вы учились, и узнайте, можно ли выступить с лекцией на какую-то тему.
Когда вы увидите, как ваш опыт и знания действительно помогают людям, вам уже не будет всё время казаться, что вы не можете предложить ничего стоящего.
Поймите, что неудачи неизбежны на пути к успеху
Страх провала или ощущение, что вы недостойны успеха, не только мешают в настоящем. Они могут повредить и будущему. Мы начинаем сами создавать препятствия и затруднения, чтобы потом было чем объяснить свои .
Если вы боитесь летать на самолёте, вам посоветуют летать чаще, чтобы привыкнуть к процессу и воспринимать его как нечто обыденное. То же самое и со страхом провала. Чтобы избавиться от него, нужно постоянно заставлять себя действовать и принять тот факт, что неудачи - естественная часть пути.
Тогда вы начнёте видеть и положительную сторону неудач - возможность попробовать что-то новое, выход из зоны комфорта. А это поможет расти и развиваться.
Существует много определений для такого явления, как привычка человека сомневаться в себе, в своих силах.
Признаки сомневающегося в своих силах человека.
Нерешительность, застенчивость, неуверенность, низкая самооценка – в основе всего этого лежит чувство страха. Это чувство заставляет в решающий момент остановиться и задуматься, с целью сопоставить свои возможности с выдвигаемыми ситуацией требованиями. Хотя излишняя самоуверенность и может сослужить плохую службу, сомнение в себе лишает человека многих возможностей для улучшения качества жизни.
Типичные признаки сомневающегося в своих силах человека:
- Искренняя вера в то, что задача является непосильной, даже при отсутствии негативного опыта в решении ей подобных.
- Уверенность в том, что имеющиеся в арсенале опыт и знания настолько не уникальны, что не стоят того, чтобы ими с кем-то делиться с целью помочь или дать дельный совет, изменить ситуацию к лучшему.
- Избегание конфликтных ситуаций, даже когда ситуация разворачивается в его пользу.
- Привычка довольствоваться тем, что есть, не рискуя предъявлять дополнительные требования к себе или окружающим, не жалуясь и при необходимости умаляя свои потребности.
- Безынициативность и следование правилам.
Привычка сомневаться в себе приводит к тому, что человек, вместо того чтобы начав действовать, целеустремленно двигаться вперед, начинает колебаться, взвешивать все за и против. Примеряя к своим способностям заданные условия и боясь не справиться с задачей. Человек упускает время настолько, что вместо него это делает другой, достигающий успеха, зачастую и менее одаренный. Поэтому, от привычки сомневаться в себе, необходимо избавляться.
Как уже было сказано выше, причиной неуверенности человека в своих силах, является появляющееся чувство страха при возникновении необходимости принять решение в нестандартной ситуации. В ответ на это чувство, мозг запускает природный механизм защиты, который срабатывает в виде цепочки инстинктивных реакций.
Первая реакция — замереть для оценки масштаба катастрофы. После этого в мозгу проигрываются варианты дальнейшего развития событий. В зависимости от потенциала человека, а также уровня опасности, выбирается одно из двух: бегство или нападение. В случаях, когда реакция оцепенения длится дольше, чем это необходимо. Либо изначально отсутствует возможность применения этих двух вариантов, человеку остается только сдаться. Именно по последнему варианту развиваются события у сомневающихся в себе людей.
Чтобы избавиться от привычки сомневаться в себе, нужно научиться распознавать приближение страха. Понимать его природу и, если не получится избавиться от навязчивых чувств, то хотя бы суметь выбрать правильную реакцию на его появление. Способов борьбы со страхом существует немало, но нужно иметь в виду, что зачастую корни причин некоторых страхов настолько глубоко запрятаны в подсознании, что помочь может только психолог.
А с целью повышения самооценки можно попробовать выполнить несколько несложных упражнений.
- Написать объявление о поиске кандидата на свидание с собой. В объявлении обязательно указать причины, по которым соискатель должен будет откликнуться именно на это объявление, т.е. указать свои достоинства для партнера.
- Написать письмо-резюме на предпочитаемое место работы с описанием таких мотивов в пользу выбора своей кандидатуры, по которым работодатель ну никак не сможет отказаться от предлагаемого сотрудника.
- Написать письмо-рекомендацию с описанием всех достоинств своей личности, от третьего лица в любую организацию, какая только приходит в голову.
Главная задача этих упражнений заключается в том, чтобы человек сосредоточился на своих достоинствах и перестал зацикливаться на недостатках.
https://сайт/wp-content/uploads/2017/05/1494546-1024x571.jpg https://сайт/wp-content/uploads/2017/05/1494546-150x150.jpg 2018-08-06T20:34:23+00:00 PsyPage Личность нерешительность,привычка сомневаться,реакция,Страх,человек Существует много определений для такого явления, как привычка человека сомневаться в себе, в своих силах. Признаки сомневающегося в своих силах человека. Нерешительность, застенчивость, неуверенность, низкая самооценка – в основе всего этого лежит чувство страха. Это чувство заставляет в решающий момент остановиться и задуматься, с целью сопоставить свои возможности с выдвигаемыми ситуацией... PsyPage
Собираешься ли ты готовить презентацию на работе или у тебя тяжелый день, жизнь полна взлетов и падений. Все усугубляется, когда ты начинаешь слышать противный голос, который постоянно напоминает тебе о твоих провалах.
Лиза Фирстоун, доктор философии, исследователь и автор книги «Покори критический голос», описывает эту психическую угрозу как «критик, который комментирует каждое действие» и «мысли, которые безжалостно саботируют наши успехи». Она называет внутренний голос фильтром, который игнорирует все положительные моменты и фокусируется исключительно на негативах в нашей жизни.
Этот тихий голос проявляет себя по-разному. Он может нашептывать, что ты никогда не получишь повышение, что твое свидание было неправильным, что ты станешь ужасной матерью, или что ты уже никогда не сможешь привести свое тело в форму. Знакомо? Умение распознавать и к самой себе поможет адекватнее оценивать реальность.
Что происходит, когда ты веришь внутреннему критику?
Известные личности вроде писателя и режиссера Нила Геймана, актера Тома Хэнкса, заявляли о том, что часто испытывали ощущение, что находятся не на своем месте. В психологии это называют «синдром самозванца», и впервые этот термин был введен при исследовании психических расстройств у чрезвычайно успешных женщин. При этом синдроме человек постоянно задается вопросом, заслуживает ли он того, что у него есть.
Если ты идешь на собеседование и думаешь: «Я провалю его потому, что нервничаю», ты будешь сосредоточена на том, что паникуешь, и будешь выглядеть нервно. Сомнительно, что нервный кандидат покажется хорошим сотрудником, так что твои шансы получить работу будут невысоки. Такой феномен называется эффектом Розенталя или Пигмалиона - по персонажу древнегреческой мифологии и имени психолога, который этот феномен открыл.
Говори себе: «Я нервничаю, но я расслаблюсь и приложу все усилия, чтобы ответить на каждый вопрос». Не становись жертвой собственного пророчества, которое изрекает твой внутренний критик.
Узнай, почему голос включается
Чтобы сопротивляться внутреннему монологу, ты должна обратить внимание, почему он включается. Зная свои триггеры, ты сможешь лучше контролировать свою реакцию. В книге Фирстоун подчеркивает, что события, на которые мы отрицательно реагируем, на самом деле не являются основной причиной стресса. Проблемы возникают во время интерпретации событий, которые фильтруются через внутреннего критика.
Согласно Фирстоун, важно помнить, что твой внутренний критик ненастоящий. Он подрывает нашу способность интерпретировать события реалистично и саботирует стремление к удовлетворению.
Измени мышление
Наши мысли часто предвзяты, преувеличены и несоразмерны.
Доктор философии, основатель психологического движения и автор Learned Optimism пишет:
Эмоции происходят непосредственно от того, что мы думаем. Если вы думаете: «Я никогда не получу эту работу», вы уже чувствуете себя побежденными. С другой стороны, если вы думаете: «Я не был лучшим на собеседовании, но отправлю хорошее тестовое задание и благодарственное письмо», вероятнее, вы будете чувствовать себя более оптимистично.
Превращай свои критические мысли от первого лица во второе:
«Моя идея была отвергнута на встрече потому, что у меня никогда не было хороших идей» -> «Твоя идея была отвергнута потому, что …»
Это создаст расстояние между твоей личностью и внутренним критиком и поможет оспаривать негативные оценки.
Создай утверждения в противовес.
У кого-то, возможно, были идеи лучше, чем у меня, но это не значит, что у меня плохие.
У меня был непродуктивный день, но у меня бывали хорошие идеи в прошлом и обязательно будут в будущем.
Терапевт Джулия Хоган в книге «Поле одуванчиков» описывает упражнение, которое использует для работы с внутренним голосом. Оно основано на том, что один человек может смотреть на поле одуванчиков и видеть сотни сорняков, а другой будет видеть красивые и нежные цветы, покачивающиеся на ветру. Это два способа увидеть одну и ту же картину: положительный и отрицательный.
Превращай «Это было худшее собеседование в моей жизни» в «Я не справилась с этим так хорошо, как хотела, но теперь я знаю свои слабые места и смогу их подтянуть».
Будь мягче к себе
Если бы друг, коллега, член семьи или случайный человек на улице сказал бы тебе «Ты никогда этого не сделаешь!», как бы ты отреагировала? Согласись, это было бы совершенно неприемлемо - услышать от постороннего «Как ты могла подумать, что это будет хорошей идеей?». Тогда почему твой внутренний критик позволяет себе такие высказывания?
Разрешая себе быть чрезмерно критичной, ты влияешь на самооценку, которая связана с появлением негативных мыслей. Автор книги «Самоуважение и позитивная психология» Кристофер Мрук говорит, что, если в последнее время ты часто слышишь этот критикующий голос, самое время потратить несколько вечеров на то, что дает тебе уверенности. Это может означать, что тебе пора в спортзал (привет, эндорфины!) или завести . Будь изобретательна и старайся найти интересные способы повысить свою уверенность.
Я знаю, что ситуация удручает, но впереди будут еще возможности!
Жизнь слишком прекрасна, чтобы позволять вредному внутреннему голосу портить ее. Прощай себя за ошибки, поощряй за достижение целей. Следуя этим советам, ты сможешь уменьшить свой критический монолог и обрести уверенность в жизни.
Второй выпуск передачи «Я Люблю Психологию» с Ириной Удиловой и Антоном Уступаловым! Темой встречи стал вопрос: «Как перестать сомневаться в себе?»
Если вам понравился выпуск:
- Поделитесь с друзьями выпуском!
- Предложите тему для следующей встречи с Ириной Удиловой!
Сомнение – одно из самых некомфортных для морального состояния человека состояние. Близкое по своей природе к растерянности и недоумению, нерешительности и неуверенности (обратите внимание на количество частиц «не») приводит нас к ощущению потери себя… Откуда берутся и как зарождаются сомнения?
Чаще всего причина сомнений кроется в боязни ошибиться в выборе, ведь каждому из нас хочется во всех сферах жизни принимать исключительно правильные, безошибочные, идеальные решения. И мало кто понимает, что «идеальное решение» — это иллюзия.
100%-но выверенного выбора попросту не существует, а идеальным является как раз то решение, которые все-таки будет принято: именно оно призвано дать нам нужный опыт, привнести в жизнь необходимые события и трансформации.
Вся жизнь – сомнения?
Наверняка многим знакома ситуация: существующая работа престала устраивать – она уже неинтересна, доходы скромны, а ресурсы времени, ею поглощаемые, непомерны. Но даже при таком стечении отрицательных аспектов, лишь меньшинство меняет место работы.
Причина такой жизненной стагнации – сомнения. Ведь уходя с привычного места работы и покидая стабильную зону комфорта, вы не можете гарантировать самому себе карьерный рост в другом месте, более высокий уровень зарплаты и стабильность в принципе. Сомнения с одной стороны могут, конечно, обезопасить от неоправданного риска, с другой – препятствовать повышению уровня качества жизни.
По такому же принципу рассуждений некоторые люди живут всю жизнь – они пребывают в состоянии растерянности и сомнений ежедневно. Элементарный выбор продуктов, места отдыха, маршрута поездки, способа проведения свободного времени превращается в настоящие терзания души.
А меж тем, любое состояние человека – сродни мышцам: чем дольше мы пребываем в нем, чем больше состояние поглощает нас, тем крепче и «тренированней» оно становится. Выходит – замкнутый круг: сомнения порождают еще большие сомнения.
Сомневаться? Не для сильных!
С учетом всего вышесказанного, очень важно приучать себя не сомневаться. Люди, от природы наделенные сильными волевыми качествами, колеблются в выборе любой степени важности не более нескольких минут. И логические способности тут ни при чем!
Интуитивно выбирая правильное решение, такие люди склоняются в итоге к тому варианту, который находит наибольший отклик в душе, «зажигает» что-то внутри и притягивает своей энергетикой.
Поэтому всегда необходимо помнить: принимая любое решение, вне зависимости от того, какие последствия оно возымеет в самом ближайшем будущем, мы неустанно двигаемся вперед! Только отбрасывая сомнения, возникающие по ненадобности, можно научиться слушать и слышать самого себя, доверять себе и динамично развиваться.
Движение – цель!
Одним из самых негативных свойств сомнений является их пагубное влияние на принятие решение в целом. То есть люди, подверженные сомнениям по любым поводам, нередко приходят к тому, что вообще перестают принимать какие-либо решения и брать ответственность за собственную жизнь.
Только принимая решения и отбрасывая сомнения, возможно двигаться к своей цели, в чем бы она ни состояла. Только минуя сомнения можно узнать, что «ждет за поворотом», как делать следующие шаги на пути к мечте. А сомнения оставляют все эти радости жизни за бортом – колеблясь можно лишь строить версии событий и еще больше углубляться в сомнения.
Как перестать сомневаться
Если обобщить все аспекты проблемы, то для избавления от лишних и ненужных сомнений следует совершенствоваться в следующих направлениях:
- Учитесь рисковать! Конечно, речь идет только о благоразумном и оправданном риске, том риске, на который, так или иначе, шел каждый успешный в современной жизни человек. За редким исключением, именно умение рисковать становится действенным толчком к кардинальной трансформации жизни в лучшую сторону, то есть в сторону реализации цели и мечты.
- Доверяйте себе , слушайте себя и слышьте себя. Резервы и потенциалы нашего организма намного более безграничны, чем это возможно представить. Каждый предмет, каждый человек и каждое явление вызывает отклик нашей психики. Искусство в том, чтобы всегда уметь прочувствовать и правильно трактовать этот сигнал.
- Всегда поддерживайте себя , ведь нередки ситуации, когда сам себя не подбодришь – никто не подбодрит. Дело не в равнодушии или неодобрении окружающих, а в том, что одобряя внутри себя собственные поступки, вы обретаете силы.
- Умейте видеть плюсы принятых решений сразу после осуществления выбора, в эту минуту, в этот конкретный момент.
Секрет прост!
Весь путь к счастью и собственному росту пролегает через решительные выборы. Пусть разумный риск, истинное воодушевление и умение доверять себе сопутствуют вам каждую минуту!