Несмотря на то, что на сайте уже есть статья про фазы сна, видится правильным написание еще одной статьи в свете того, что появилась новая информация о циклах сна и том количестве времени, которое требуется человеку, чтобы высыпаться.
Чтобы не дублировать информацию, отсылаю всех желающих к статье Фазы сна человека. А в настоящей статье лишь сделаем краткий обзор самых необходимых моментов относительно фаз сна.
Другое дело – циклы сна. Именно необходимое количество циклов сна дает нам возможность прекрасно чувствовать себя утром, после пробуждения. При этом каждый конкретный человек может заметно отличаться от других по количеству необходимых циклов сна и, как следствие, времени, затрачиваемому на ночной сон.
Кроме того, думаю, будет интересно узнать о том, какие возможности есть у человеческого организма, чтобы компенсировать недостаток сна и за предыдущее недосыпание, и за грядущее.
Рассмотрим всё это по порядку.
Фазы сна
Фазы сна у любого человека состоят всего из двух групп:
- Фаза медленного сна (состоит из нескольких видов сна);
- Фаза быстрого сна.
Две данные фазы сна постоянно чередуются в течение всего времени сна человека, образуя единый завершенный цикл сна. Т.е цикл сна составляет 1 фаза медленного сна и 1 фаза быстрого сна. Длительность цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности.
Фазы медленного сна первоначально занимают до трех четвертей общей продолжительности цикла сна. Но с каждым новым циклом длительность фазы сна в пределах данного цикла меняется в сторону сокращения продолжительности медленного сна и увеличения быстрой фазы.
По имеющимся данным где-то после 4-х часов утра фаза медленного сна (глубокого вида) полностью исчезает, остается только быстрый сон.
Что происходит во время медленной и быстрой фаз сна
Медленная фаза сна нужно организму человека для восстановления физических функций. В это время происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны.
Во время быстрой фазы сна происходит работа на уровне умственной и эмоциональной сфер: восстанавливается нервная система, обрабатывается информация, подготавливается память и другие структуры организма.
Получается, что каждая фаза сна необычайно важна для нового дня функционирования организма.
Циклы сна
Но за одну фазу сна организм не успевает произвести всех необходимых изменений. Поэтому для полноценного восстановления и подготовки организма к дальнейшей деятельности в течение дня нужно несколько повторяющихся циклов.
На сегодняшний день ученые говорят о необходимости 5 повторяющихся циклов сна среднему человеку. В сумме это составляет около 7-8 часов ночного сна.
Однако существует изрядное количество людей, имеющих отклонения по количеству циклов в ту и другую сторону.
Есть люди, способные полноценно восстанавливаться всего лишь за 4 цикла сна. Им зачастую хватает 4-6 часов сна в течение ночи, чтобы отлично чувствовать себя потом весь последующий день.
С другой стороны, многие люди ощущают постоянную разбитость, если спят менее 9 часов за ночь. По сравнению с другими людьми, спящими меньшее количество часов, такие люди выглядят лентяями. Однако если понять, что им всего лишь необходимо не 5, а 6 циклов сна в ночное время, то всё встает на место. 6 циклов сна по 1, 5 часов, как раз, и дают эти 9 часов ночного сна.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Чтобы высыпаться, каждому конкретному человеку необходимо провести во сне ровно столько циклов сна, сколько требует его организма. Обычно это 4-6 циклов сна.
При этом продолжительность сна также будет изрядно колебаться, т.к. каждый человек имеет собственную продолжительность цикла сна.
Минимумом, позволяющим более или менее восстановить силы организма, ученые признают 4 цикла сна. Но при этом необходимо озаботиться тем, чтобы все эти 4 цикла сна завершились до 4-х часов утра. Это позволит полностью завершить все работы организма по восстановлению физических структур.
В любом случае, каждый человек приблизительно знает, сколько часов сна ему требуется для нормального самочувствия. Исходя из этого, можно сделать вывод о необходимом количестве циклов сна.
Для взрослого человека норма сна достигает 7-8 часов, тогда как для детей она несколько больше и находится в прямой зависимости от их возраста. Однако организм людей индивидуален и некоторым достаточно лишь 4-6 часов, чтобы восстановить жизненные силы, а другим требуется 9-10 часов в сутки отводить на отдых.
Но независимо от этого, любой сон состоит из двух периодов – поверхностный и глубокий, каждый из которых имеет особенности. Глубокий сон представляет собой полноценный ночной отдых, который позволяет человеку восстановить свое эмоциональное и физическое состояние, а также работоспособность.
Норма глубокого сна для взрослых составляет 90-120 минут, которые набираются в течение нескольких ночных циклов.
Время сновидений условно подразделяется на 2 фазы: медленная и быстрая. В норме засыпание начинается с медленного сна, которая намного длиннее, чем быстрая фаза. Однако ближе к моменту пробуждения длительность фаз изменяется в иную сторону.
Если смотреть по времени, то , состоящий из четырех стадий, длится 90-120 минут, тогда как быстрый отдых «пролетает» за 5-10 минут. Сумма этих чисел и представляет собой один цикл сна у взрослого человека. У детей (младенцев, подростков) продолжительность этого цикла отличается, в зависимости от их возраста.
По мере приближения к утру, с каждым повторением цикла, продолжительность медленной фазы становится меньше, тогда как у быстрой она увеличивается. За ночь у спящего человека постепенно сменяются 4-5 циклов. Важной стадией в ночной период считается глубокий сон, который помогает восстановить физическую и интеллектуальную силу человека.
Особенности медленной стадии отдыха
Сколько должен длиться глубокий сон? Это вопросов, который интересует людей, испытывающих проблемы с восстановлением жизненных сил в ночное время. Стоит знать, что в течение ночи проходит 4-5 циклов сна, причем начинаются они с медленной фазы. В свою очередь, медленная фаза состоит из 4 стадий:
- дремота;
- засыпание;
- глубокий отдых;
- дельта.
Во время этих стадий тело взрослого человека и ребенка расслабляется, затухают его функции, отдыхает мозг. Именно в это время организм заряжается энергией и восстанавливает свои силы.
Подробнее узнать о том, какие изменения могут быть с организмом во время каждой стадии, можно, если ознакомиться с их характеристикой:
Дремота
В этот период человек засыпает, однако его мозг продолжает работать и создавать сновидения, переплетенные с реальностью. Особенностью считается то, что в этом состоянии удается решить проблемы, которые раньше казались неразрешимыми.
Засыпание
Это продолжение медленной фазы характеризуется постепенным отключением сознания, однако мозг еще продолжает реагировать. На этой стадии человека легко разбудить любым шумом.
Глубокая стадия
В организме появляются изменения, он расслабляется, в нем замедляются все функции и процессы.
Дельта-стадия
В этот период человека сложно разбудить, так как у него происходит полное погружение в сон, температура тела понижается, оно полностью расслаблено, замедляется скорость кровообращения и частота дыхания. Разбудить спящего в эту стадию довольно сложно – человека потребуется трясти или громко звать.
Медленный отдых является самым продолжительным по времени, и он полностью зависит от особенностей организма. Если человек сможет нормально выспаться, то это окажет положительное влияние на умственную деятельность, самочувствие и физическую выносливость.
Когда человек не высыпается, то он будет чувствовать себя довольно плохо, а если же у него разовьется бессонница, то это состояние сильно выматывает организм, приводя к многочисленным болезням.
Не менее важной функцией дельта периода является переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Этот процесс протекает в специальной структуре головного мозга (гиппокампе) и длится несколько часов.
Последними научными данными было установлено, что во время глубокого сна нормализуются обменные процессы в организме, восстанавливаются его клетки и ткани – это ведет к тому, что внутренние органы успевают полноценно подготовиться к новому дню.
Если же будет преобладать фаза быстрого сна над медленным, то любой человек, независимо от его возраста и пола (мужчина, женщина, новорожденный или ребенок постарше), будут чувствовать себя плохо. Главным признаком этого состояния будет мышечная слабость, ухудшение памяти и работы мозга, а также иные негативные явления.
Нарушение сна и причины этого состояния
Наверняка каждый четвертый человек испытывает проблемы с , которые делятся на несколько групп:
- трудности с засыпанием;
- ухудшение ночного отдыха;
- проблемы с самочувствием после пробуждения.
Что считается нарушением сна? На самом деле, это временное расстройство любой фазы ночных сновидений, которые приводят к расстройствам психики при бодрствовании. Если это состояние будет длиться долгое время, то у человека может развиться депрессия. Поэтому важно вовремя выявить причину расстройства сна, однако это не всегда легко сделать.
Если нарушение нормального отдыха не имеет под собой никакой причины, то чаще всего оно проходит самостоятельно через 1-2 ночи. В противном случае, когда расстройство сна длится долгое время, данное состояние могут вызвать самые серьезные причины:
- нарушение психоэмоциональной сферы – хронический стресс, биполярное расстройство, депрессии и др.;
- заболевания внутренних органов и связанны с ними болевые ощущения;
- эмоциональные переживания;
- умственное перенапряжение.
При нарушениях засыпания или же невозможности сделать это, фаза глубокого и дельта сна сокращается или же не наступает совсем. Существует несколько способов восстановить здоровый отдых, которые способны помочь при появлении первых признаков бессонницы.
В противном случае человеку необходимо обязательно обращаться за врачебной помощью, иначе нарушение сна может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Восстановление полноценного отдыха
Чтобы стадия глубокого и дельта отдыха наступала регулярно и длилась необходимое время, за которое человек успеет восстановить свои внутренние силы, стоит воспользоваться следующими советами:
- соблюдение режима дня – если ложится спать и вставать в одно и то же время, удастся нормализовать ночной отдых и облегчить пробуждение (организм сам будет давать знать, что ему пора спать);
- отказ от еды, курения, алкоголя, бодрящих напитков перед отдыхом – за 1-2 часа до отхода ко сну можно съесть яблоко или выпить стакан кефира;
- увеличить продолжительность глубокого сна помогут адекватные физические нагрузки;
- требуется обязательно устранить световые и шумовые источники, мешающие нормально заснуть;
- проветривание – уснуть в прохладной комнате намного легче, чем в душном помещении;
- прослушивание легкой музыки – данная мера позволяет человеку расслабиться, отдохнуть и быстрее уснуть (пение сверчка, бинауральный ритм, звук моря, шелест листьев и др.);
- просмотр легких развлекательных программ перед сном – позволяют отвлечься;
- отказ от умственной работы в вечернее время (за 2-3 часа до сна) – помочь устранить навязчивые мысли в голове, которые мешают заснуть, могут такие техники, как релаксация, медитация.
Данные меры позволят улучшить засыпание и нормализовать ночной отдых у взрослого человека и грудничка. В тяжелых случаях взрослому человеку может потребоваться гипноз, который поможет восстановить нормальный «график» работы организма. Однако вводить пациента в транс может только специалист, который имеет большой опыт работы и обладает необходимыми знаниями.
Также устранение проблем со сном заключается в лечении болезней у пациента, если именно они стали причиной бессонницы.
При наличии депрессии человеку рекомендуется посетить психотерапевта, который проведет курс лечения и назначит больному антидепрессанты, позволяющие устранить нарушения в психоэмоциональной сфере (иногда они появляются после того, как человека введи в наркоз).
При появлении проблем с отдыхом не стоит сразу же принимать снотворные препараты, так как их должен назначить только врач. Важно: снотворное может оказать негативное влияние на качество восстановления физического и эмоционального состояния человека во время отдыха.
Чуть меньше трети своей жизни человек тратит на сон. Это важнейший процесс, позволяющий организму восстановить силы и хорошее самочувствие к утру следующего дня. Низкое качество отдыха, неправильное негативным образом скажутся на производительности и настроении человека. Во избежание таких проблем, нужно знать, что бывает несколько фаз (фаза глубокого сна, фаза быстрого сна), обеспечивающих полноценный отдых, и правильно рассчитывать время сна каждый день.
Фазы сна
В течение всей ночи организм не пребывает в одном и том же состоянии. В зависимости от определенного периода, мышечный скелет сильно расслабляется или, наоборот, приходит в тонус, «работают» различные участки мозга. Выделяют строгий циклический процесс, который в течение ночи повторяется несколько раз.
Фаза глубокого сна сменяется и наоборот. Процессы именуют ортодоксальным и парадоксальным периодами. Медленный сон делится на несколько стадий. Время, затраченное на него в общем цикле, уменьшается ближе к утру.
Понятие медленного сна
Когда человек засыпает, то сразу же вступает в ортодоксальную фазу – это период, характеризующийся размеренным дыханием, стабильной работой сердца, сложностью пробуждения. В этот временной промежуток не наблюдается лунатизма, разговоров или каких-то резких телодвижений.
Ученые склонны полагать, что глубокий сон «отвечает» за пополнение энергетических запасов и восстановление нормальной работы всех систем организма. Предположение имеет экспериментальное подтверждение – люди, подвергшиеся интенсивным физическим нагрузкам или пребывающие в стадии обострения заболевания, находились в стадии глубокого периода дольше, чем остальные испытуемые.
Необоснованное увеличение продолжительности медленного сна свидетельствует о скрытых патологиях, например о дисфункции щитовидной железы.
Этапы
Все время, которое человек находится в стадии ортодоксального отдыха, делится на четыре этапа.
- Дремота
Состояние, обусловленное расслаблением мышечного скелета при сохранении мозговой активности. Часто наблюдается явление, что сон переплетается с реальностью, если в комнате спящего кто-то разговаривает.
- Засыпание
Стадия, на которой сознание постепенно отключается. В этот период сохраняется рефлекторная реакция на раздражители, поэтому любой резкий звук приводит к пробуждению.
Стадия максимального расслабления организма с сохранением непрерывного контроля над основными функциями, такими как дыхание. Мозг не отключается полностью, порождая сновидения.
- Дельта-сон
Этап глубокого периода, характеризующийся полным расслаблением с сохранением контроля над основными функциями. В этот период температура тела достигает минимальной отметки, кровообращение замедляется, дыхание становится ровным и глубоким. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Вывести человека из дельта-сна сложнее всего.
Особенности глубокого сна
В течение парадоксального и ортодоксального периодов отдыха организм человека ведет себя по-разному. Медленная фаза отличается рядом особенностей:
- Значительное снижение метаболизма;
- Активизация парасимпатического отдела нервной системы, в результате чего замедляется сердечный ритм;
- Улучшение процессов восстановления на клеточном уровне;
- Понижение выработки гормонов, кроме гормона роста;
- Снижение количества кислорода, нужного для жизнедеятельности.
Если парадоксальная фаза влияет на психологическое состояние человека, то ортодоксальный сон нужен для поддержания физического здоровья. Из-за улучшения восстановительных процессов в период такого отдыха врачи рекомендуют заболевшим людям спать дольше обычного, чтобы быстрее выздороветь. Если есть какие-то причины, приводящие к нарушению глубокого отдыха, человек в скором времени начнет болеть.
Эксперименты, проведенные на мышах, показали, что отсутствие медленноволнового сна может стать причиной летального исхода.
Продолжительность ортодоксальной фазы
Сегодня люди спят меньше положенного времени, однако беспокоятся о своем здоровье. По этой причине врачи все чаще слышат вопросы о том, сколько должен длиться глубокий сон.
На самом деле, нормы отдыха индивидуальны, хотя и есть общепринятые стандарты. В общем случае продолжительность медленной фазы должна составлять около 30% от общего времени сна. Значительное уменьшение этого показателя приведет к проблемам с памятью, а вот увеличение грозит появлением симптомов продолжительного сна, то есть человек проснется уже уставшим.
Измерение продолжительности ортодоксальной фазы
Точные измерения проводятся медицинским оборудованием. Однако такие приборы занимают много места, стоят дорого, а их использование нельзя назвать удобным. Для частного применения созданы трекеры сна, позволяющие определить фазу отдыха на основании показателей пульса и частоты движений.
Браслеты выглядят стильно и удобны в эксплуатации, хотя и совершают замеры с погрешностью. При совмещении их работы со смартфоном, данные передаются на мобильное устройство и хранятся необходимое время. В результате узнается продолжительность глубокого сна и отслеживается статистика на основании собранной информации.
Некоторые трекеры только показывают суммарную длительность ортодоксальной фазы за ночь, а более продвинутые устройства отображают цикл фаз в течение всего времени измерения. Естественно, цена моделей второго поколения значительно выше.
Необходимость покупки трекера человек определяет для себя самостоятельно, исходя из наличия или отсутствия проблем со сном. Если хочется просто следить за состоянием здоровья и качеством сна, то подойдет и простое устройство.
В случаях, когда диагностирована бессонница или другие проблемы с отдыхом, полупрофессиональный трекер необходим для достоверности сбора данных.
Увеличение продолжительности глубокого сна
Глубокий сон – это та фаза, с которой начинается весь цикл, поэтому человек не может ее пропустить. Однако сокращение общего времени отдыха происходит за счет этого периода в одном из оборотов цикла. В результате наблюдается значительное ухудшение самочувствия, плохое настроение с утра и снижение иммунитета.
При обнаружении таких признаков необходимо увеличить дельта-сон. Для этого достаточно придерживаться ряда правил:
- Строгий контроль над временем засыпания и пробуждения – отдыхать нужно каждый день в одно и то же время.
- Есть не позднее 3-4 часов до отхода ко сну. Позволительно пить воду или ограничиться стаканом кефира. Такая мера обусловлена тем, что организм вынужден переваривать еду, вместо того, чтобы отдыхать, а все активные процессы происходят в парадоксальной фазе.
- Полный отказ от вредных привычек способствует очищению организма и нормализации всех процессов. В качестве альтернативы следует исключить курение, прием кофеина и алкоголя за 4-5 часов до отдыха.
- Увеличение физической нагрузки естественным образом продлевает глубокий сон, ведь организму понадобится больше времени на восстановление.
- Медитация расслабляет. Для кого-то это звуки или ароматы, а кому-то достаточно посидеть несколько минут в тишине, отбросив все мысли.
- Поддержание нормальных условий в комнате – температурный режим и влажность регулируется бытовой техникой. Это позволит избежать резких пробуждений.
Еще несколько лет назад ученые советовали людям, плохо засыпающим, послушать звуки природы. Однако теперь врачебная статистика показывает, что некоторые пациенты, всю жизнь прожившие в городе, не могут погрузиться в сон без звуков машин, особенно при переезде за город на постоянное место жительства.
Увеличение дельты проводится только до адекватных значений, то есть не более 30% от общей продолжительности отдыха. Дальнейшая корректировка показателей окажет только негативное действие на организм.
Ортодоксальный сон и интеллект
Проводя исследования, ученые заметили, что хотя медленный отдых и оказывает сильное воздействие на физическое состояние человека, не обходит он стороной и умственные способности. Для опыта был взят список никак не связанных слов, которые испытуемые должны были запомнить перед сном.
После пробуждения оказалось, что ряд подопытных могут вспомнить большее количество маркеров, чем другие, при этом устанавливалась прямая зависимость качества памяти и продолжительности глубокой фазы.
Это подтверждает теорию о том, что во время ортодоксального сна происходит переход информации из кратковременной памяти в долговременную.
Ученым известно, что у пациентов, страдающих от бессонницы, появляется ухудшение памяти, проблемы с концентрацией, значительное снижение трудоспособности в течение дня.
Все те же самые симптомы были обнаружены у людей, лишающих себя продолжительного медленного сна. Это доказывает факт воздействия глубокой фазы на интеллектуальные способности в целом и память в частности.
Нарушения сна
Статистика показывает, что примерно четверть населения планеты страдает от расстройств, связанных с отходом ко сну. При этом симптомы не отличаются у людей разных рас, полов и регионов проживания. Все жалобы от пациентов делят на три большие группы:
- Долго не получается уснуть;
- Частые внезапные подъемы в течение ночи без видимых причин;
- Плохое самочувствие утром.
Нарушение возникает в любой фазе и любом цикле в течение ночи. Явление негативно сказывается на физическом и психическом состоянии человека, поэтому требует лечения. Чтобы понять, как решить проблему со сном, требуется установить причину ее возникновения.
Причины нарушения ортодоксального сна
Нарушение признается только в том случае, если сохраняется в течение длительного промежутка времени. Проблемы, продолжительностью до 5 дней часто связаны со сменой обстановки, часовых поясов или образа жизни, поэтому проходят сами собой после периода акклиматизации организма к новым условиям.
Если же нормальный сон не приходит более недели, причины такого состояния могут быть весьма серьезными.
- Психоэмоциональные проблемы
Сильное потрясение, длительное пребывание в стрессовой обстановке, опасная работа – все это травмирует психику и приводит к возникновению бессонницы. Сюда же относят депрессии различной длительности, биполярные расстройства и другие подобные заболевания.
- Болезни внутренних органов
Даже скрытно протекающие болезни, например, развивающаяся дисфункция щитовидной железы, являются причиной нарушения нормального состояния здоровья. Как следствие, человек лишается нормального отдыха. Если же заболевания сопровождаются болями, то более чем в 50% случаев они сопровождаются нарушением сна.
Особую категорию риска составляют беременные женщины. Еще во время вынашивания ребенка нормальный отдых становится невозможным, поскольку увеличившаяся масса тела и отсутствие возможности спать привычным образом причиняют постоянный дискомфорт. А после родоразрешения нормализовать фазы мешает особый ритм жизни ребенка. Отсюда и возникают депрессии беременных, периоды бессонницы и агрессии по отношению к окружающим.
Лишь единицы способны справиться с этим самостоятельно. В любом случае, врачи рекомендуют продолжительный отдых ради сохранения собственного здоровья как физического, так и психического.
Влияние стресса на глубокий сон
Если у человека есть эмоциональные расстройства, он не сможет нормально уснуть в течение длительного промежутка времени. Хотя здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Нередко люди после сильных переживаний эмоционально устают и быстро засыпают. В результате фаза глубокого сна не изменяется, что позволяет значительно проще переживать любые невзгоды.
Есть категория людей, у которых расстройства сопровождаются состоянием тревожности, переходящим в депрессию. Проблема «не отпускает» ни на минуту, и человек если и засыпает, то не отдыхает в полной мере. В этом случае поможет только лечение причины заболевания, а также временный прием легких седативных препаратов.
В медицине встречаются и иные случаи, называемые сверхсонливостью. Симптом, не менее серьезный, поскольку наступает внезапно – человек способен уснуть в транспорте, во время совещания или в очереди. При этом его состояние не будет связано с усталостью организма. Гиперсомния требует детального изучения и особого подхода к лечению.
Как вылечить нарушения сна
Чтобы определить терапию для лечения сна пациента, необходимо в первую очередь установить причины проблемы, а также продолжительность симптома.
Терапия подбирается на основании диагноза. Иногда требуется комплексный подход с нормализацией функций различных систем организма, а порой достаточно ознакомиться с правилами подготовки к отдыху и неукоснительно следовать им.
В ряде случаев, например, когда нарушения связаны со стрессом, проблему решает курс снотворных препаратов. Искусственное введение в глубокий сон позволяет организму восстановиться, и затем он функционирует в прежнем режиме.
Обнаружение пептида дельта сна
Норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Однако каждый организм индивидуальный, потому и время отдыха рассчитывается по-разному. Некоторым хватает 4-6 часов для полного восстановления своих жизненных сил, а для других оптимальным будет 9-10-часовой сон. Независимо от того, какой режим соблюдает конкретный человек, у него есть фаза поверхностного и глубокого сна.
Смена фаз
Когда начинается наше ночное путешествие в царство Морфея, происходит погружение в глубокий сон. Он длится приблизительно 60 минут, далее следует фаза быстрого сна. Полный цикл, начиная с медленной фазы и заканчивая быстрой, у взрослого человека занимает приблизительно 90-120 минут.
За ночь проходит от 4 до 6 циклов, в зависимости от биоритмов людей. В первом цикле глубокий сон длится дольше всего, далее его продолжительность уменьшается. Чем ближе к пробуждению, тем больше времени мы проводим в парадоксальном сне, во время которого мозг активно обрабатывает и сортирует всю информацию, полученную нами за день. В последнем цикле он может занимать целый час.
Этапы медленной фазы
Медленный сон еще называют ортодоксальным или глубоким. Именно в него нам нужно погрузиться в самом начале отдыха, чтобы полноценно восстановить свои жизненно важные функции. Эта фаза, в отличие от быстрой, делится на основные этапы:
- Дремота - в это время мы только начинаем засыпать, наш мозг еще активно работает, потому мы видим сновидения, они могут переплетаться с реальностью, часто именно на этом этапе человек может найти ответы на вопросы, которые остались неразрешенными днем.
- Засыпание - этап, на котором наше сознание начинает отключаться, но мозг еще чутко реагирует на внешние раздражители, очень важно, чтобы в это время человека ничто не потревожило, его легко будит даже малейший шум.
- Глубокий сон - время, когда в нашем организме плавно затухают все функции, тело расслабляется, но слабые электрические импульсы еще проходят через мозг.
- Дельта-сон - этап самого глубокого сна, когда мы больше всего расслаблены, в это время мозг перестает реагировать на внешние раздражители, температура тела становится самой низкой, кровообращение и частота дыхания снижается.
Значение медленного сна
Ученые всерьез заинтересовались изучением сна в 70-х годах прошлого века. В ходе разных экспериментов на добровольцах было выявлено, что в зависимости от продолжительности медленного сна, у людей меняются умственные и физические показатели.
Испытание проходило в Стэндфордском университете и в нем были задействованы студенты, занимающиеся футболом. Если ортодоксальный сон длился дольше, чем обычно, то повышалась выносливость и продуктивность у спортсменов.
Также известно, что атлеты спят не по 7-8, а по 11-12 часов в сутки.
С чем же связано такое количество сна? Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма. В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот. Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.
Также ученые выяснили, что если сон глубокий и имеет нужную продолжительность, иммунная система работает намного лучше. Если не отдыхать нормально ночью, то защитные функции организма снизятся, и мы станем подверженными инфекционным и воспалительным заболеваниям.
От того, насколько хорошо мы спим, зависит и молодость - если медленная фаза будет длиться не столько часов, сколько нужно, процесс старения будет проходить в ускоренном темпе.
Влияние глубокого сна на интеллект
Ученым удалось доказать, что медленный сон влияет не только на физическую выносливость, но и на умственные способности человека. В ходе эксперимента испытуемым перед сном давали списки самых разных слов, совершенно не связанных между собой, и просили их запомнить. Оказалось, что у людей, спавших большее количество времени в дельта-этапе, показатели были лучше - они смогли запомнить больше слов, чем те, у кого глубокий сон был короче.
Исследования также доказали, что искусственное лишение человека фазы глубокого сна равноценно бессонной ночи. Если быстрая фаза имеет свойство компенсироваться в последующие ночи, то медленную «доспать» невозможно.
Такие симптомы, как ухудшение концентрации, потеря памяти, снижение трудоспособности и другие признаки бессонницы наблюдаются и в том случае, если человек не проводит в ортодоксальной фазе столько времени, сколько ему нужно.
Независимо от того, сколько часов спит человек, медленная фаза всегда «открывает» его отдых. Она очень отличается от быстрого сна и имеет свои особенности. К примеру, учеными было доказано, что при определенных условиях дельта-сон может длиться дольше, чем обычно. Так происходит, если человек стремительно теряет вес, у него наблюдается гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз), или накануне он потратил много сил на физическую работу.
Любопытным фактом является то, что именно в глубоком сне начинают выражаться такие расстройства, как лунатизм, энурез, сноговорение; человек видит кошмарные сновидения.
Если в это время разбудить спящего, он ничего не вспомнит о своих снах или действиях, будет дезориентирован во времени и пространстве. Такое состояние связано с замедлением всех процессов в организме, которое происходит во время дельта-сна.
Подведем итоги
Каждому человеку нужно спать столько времени, сколько требуется для полного восстановления организма.
Глубокий сон имеет много полезных функций, он просто необходим для нормальной физической и интеллектуальной деятельности.
Тем, кто хочет увеличить его продолжительность, следует днем заниматься спортом, а вечером решать логические задачки, разгадывать кроссворды или тренировать мозг каким-либо другим методом. Умеренная активность в течение всего периода бодрствования поможет быстро уснуть и качественно отдохнуть ночью.
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 5 минут
Полноценный отдых – залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Выясним, как правильно организовать глубокий сон взрослого человека, чтобы быть на пике формы в дневное время.
Что такое сон
Сон - состояние, характеризующееся сразу четырьмя основными чертами:
- отключением сознания;
- отсутствием реакций на внешние раздражители;
- физической пассивностью;
- относительной неподвижностью спящего человека.
Раньше было принято считать ночной сон временем отдыха головного мозга, когда он перерабатывает полученную за день информацию, сортирует ее на необходимую к запоминанию и ненужную, а также восстанавливает запасы химических веществ, нужных для полноценной работы днем. Однако исследования показали, что некоторые отделы головного мозга во время ночного отдыха гораздо более активны, чем в часы бодрствования.
Фазы сна
Врачи-сомнологи и нейрофизиологи выявили наличие в ночном сне функционально отличающихся периодов – циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) – регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.
В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. За ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.
Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:
- Дремота, или фаза Non-REM (с англ. rapid eye movements – «быстрые движения глаз»). Мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период формируется их решение. Движения глаз становятся медленными, снижается частота сердечных сокращений. Примерная продолжительность – 5–10 минут.
- Засыпание, или сонные веретена (такое название дано из-за вида сигма-ритмов, отображаемых на энцефалограмме). Мыслительная активность постепенно снижается, мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается, падает температура тела. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек легко пробуждается от резкого звука. Как правило, эта фаза длится около 20 минут.
- Переходная стадия. Ее особенности видны только на электроэнцефалограмме.
- Фаза глубокого (дельта) сна. Спящий полностью теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Человек не чувствует запахов, дышит медленно, неглубоко и неритмично, глазные яблоки почти неподвижны. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии – снохождение (лунатизм) и сноговорение. Третья и четвертая глубокие фазы занимают около 30–45 минут.