Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла . Кроме того, они подразделяются на простые и сложные , бывают вредными и полезными .
Общая характеристика жиров
Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды .
- 1
Триглицериды
. К ним относятся насыщенные
и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек
углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом
количестве:
Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко. - 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени , яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
- 3 Фосфолипиды . Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.
Продукты богатые жирами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
+ Еще 40 продуктов с высоким содержанием жиров (указано количество грамм в 100 г продукта ): | ||||||||||
Грудинка сырокопченая | 66 | Сайра крупная | 20,9 | Кролик | 12,9 | Бычки | 8,1 | |||
Сухой желток | 52,2 | Ветчина | 20,9 | Говядина | 12,4 | Цыплята | 7,8 | |||
Свинина жирная | 49,3 | Сельдь | 19,5 | Говяжий язык | 12,1 | Конина | 7,0 | |||
Колбаса сырокопченая | 45 | Соя | 17.3 | Индейка | 12,0 | Белые грибы сушеные | 6,8 | |||
Печень гусиная | 39 | Язык свиной | 16,8 | Яйцо куриное | 11,5 | Сазан | 5,3 | |||
Яичный порошок | 37,3 | Баранина | 15,3 | Осетр | 10,9 | Печень свиная | 3,6 | |||
Шоколад горький | 35,4 | Семга | 15,1 | Икра осетровая | 10 | Сердце свиное | 3,2 | |||
Гусь | 33,3 | Икра кеты зернистая | 13,8 | Говяжьи мозги | 9,5 | Говяжья печень | 3,1 | |||
Угорь | 30,5 | Говяжье вымя | 13,7 | Куры | 8,8 | Почки свиные | 3,1 | |||
Свинина нежирная | 27,8 | Яйцо перепелиное | 13,1 | Сом | 8,5 | Говяжье сердце | 3,0 |
Суточная потребность организма в жирах
Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.
Потребность в употреблении жиров возрастает:
- Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
- Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
- Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
- Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
- Нехватка энергии. Снижение либидо.
Потребность в употреблении жиров снижается:
- При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
- При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
- Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.
Усваиваемость жиров
Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.
Жиры и здоровье
Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.
Полезные свойства жира и его влияние на организм
Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А . Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А .
Теперь что касается витамина D . Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.
Опасные свойства жира и предостережения
Признаки избытка жиров
Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение . В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:
- Увеличивается свертываемость крови;
- Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
- Развивается атеросклероз ;
- Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
- Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.
Признаки недостатка жиров
Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.
Факторы, влияющие на содержание жира в организме
Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия . За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт : жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты , данным нарушением не страдают.
Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс . Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.
Третий фактор – гормональный . Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.
Холестерин. Вред и польза
Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.
Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.
Жиры в борьбе за стройность и красоту
Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:
- 1 раздражительность;
- 2 сухость кожных покровов;
- 3 ломкость волос и ногтей.
Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.
Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.
Давайте разберемся, какие жиры полезны для организма. Жиры - один из ключевых компонентов здорового рациона. Многие до сих пор ошибочно считают считают, что жир - это зло, потому что он самый калорийный, и сокращают его в своем рационе. Однако жиры бывают разными: вредными или полезными. А некоторые из них нам жизненно необходимы.
Например, без жирных кислот омега-3 и омега-6 наше существование невозможно, а жирорастворимые витамины вообще не усвоятся, если вы не будете есть жирные продукты.
Можно ли употреблять жиры при похудении?
В прошлом необходимость уменьшить потребление жиров ради похудения обосновывалась тем, что жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. На самом деле такие продукты, как авокадо, растительное масло, орехи и семена, жирная дикая рыба, помогают организму усваивать накопленный жир. Они улучшают аппетит, позволяют чувствовать сытость и удовлетворение после еды и повышают настроение.
Употребление полезных жиров при похудении – не просто полезная, но и необходимая мера. укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, улучшают обмен веществ и работу головного мозга, восстанавливают гормональный баланс и уменьшают вредное воспаление во всех системах организма.
Список продуктов, содержащих самые полезные жиры
Постепенно, изучая противоречивую тему и размышляя, в каких продуктах содержатся полезные жиры, у меня сформировалась выжимка рекомендаций по их правильному выбору:
1. Выбирайте жирные кислоты омега‑3. Незаменимые жирные кислоты омега‑3 борются с . Организм не способен самостоятельно вырабатывать их, поэтому нужно получать их из рациона. Хорошие источники — дикий лосось, грецкие орехи, семена чиа. Очень важно правильно хранить источники омега-3, чтобы они не окислялись и не теряли свои полезные свойства. Подробнее об этом читайте .
Отдавайте предпочтение оливковому маслу только холодного отжима. Процессы рафинации или обработки масла такие как, например, экстракция масла с помощью растворителей, обесцвечивание, дезодорирование (когда масло лишают запаха, перегоняя его с водяным паром при температуре выше 230 градусов), гидрогенизация (при котором получают насыщенные водородом трансжиры широко применяемые в кулинарии) делают масло не только бесполезным для здоровья, но и нередко опасным. Не бойтесь того, что оливковое масло - это жир. Дело в том, что оливковое масло – это в основном мононенасыщенный жир, который необходим для нашего здоровья. В нем содержатся не вредные, а полезные жиры.
2. Ищите насыщенный вкус. «Любое должно иметь вкус, выраженный цвет и запах», - говорит Лиза Ховард, автор «Большой книги о здоровых маслах» (The Big Book of Healthy Cooking Oils ). Сильно обработанное и «очищенное» масло не обладает вкусом, почти не пахнет и имеет прозрачный цвет.
3. Обратите внимание на качество жиров животного происхождения. Масло из молока коров, выкормленных натуральными кормами. Топленое масло, из которого удалены твердые молочные частицы с лактозой и казеином. Все это - хорошие источники животного жира.
4. Ищите разнообразие. Оливковое масло, например, обеспечит здоровую дозу олеокантала - с доказанными противовоспалительными свойствами. Но существуют и другие варианты растительных масел, которые можно использовать вместо оливкового: подсолнечное, кунжутное, льняное. Добавляя нарезанное в салат, вы поможете организму лучше усвоить каротиноиды из других продуктов в этом салате и обеспечите дополнительную дозу клетчатки и белка.
Если вы придержитесь совета употреблять полезные жиры для похудения, то наверняка будете готовить салаты. Помните о рекомендации extravirginonly. Только в оливковом масле холодного отжима сохраняются полезные свойства. Ряд исследований доказывают способность оливкового масла противостоять некоторым видам рака, предотвращать развитие диабета, снижать кровяное давление, укреплять иммунную систему, улучшать состояние кожи и замедлять процессы старения. Но прежде всего мы ценим оливковое масло за то, что оно существенно снижает риск инсультов и инфарктов, защищая нашу сердечно-сосудистую систему от атеросклероза и «плохого» холестерина. Все дело в большом содержании олеиновой кислоты, полифенолов и природного антиоксиданта витамина Е. Либо готовьте на кокосовом.
5. Следите за качеством источника жира. Если масло неправильно хранить, то в нем выделяются химические вещества, вызывающие окислительный стресс в клетках человека и способные провоцировать дегенеративные заболевания. Кроме того, важно выбирать экологически чистые жиры: токсины часто концентрируются в жирах и маслах.
6. Избегайте высоких температур во время приготовления пищи. Если нагреть масло до температуры, при которой оно начинает дымить, в нем образуются свободные радикалы и другие токсические соединения.
Таким образом, учитывая все полезные советы и выбирая то, что по вкусу именно вам, то есть сочетая теорию и практику, вы можете сами решить, какие жиры самые полезные для организма.
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. , употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
Белки
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или .
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения .
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы , лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок , важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры , отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Все знают о том, как вредны животные жиры в большом количестве. При этом, совсем исключать их из рациона нельзя, так как человеческий, а особенно женский организм, нуждается в них в умеренном количестве. Данная статья расскажет, в каких продуктах животные жиры содержатся в большом или нормальном количестве, чтобы грамотно и сбалансировано питаться.
Влияние животного жира на организм человека
Жиры нельзя исключать из рациона, как бы ни утверждали об их вреде обычные люди или специалисты. Безусловно, злоупотребление жирной пищей приведет к проблемам лишнего веса, ухудшению деятельности сердечнососудистой системы и уменьшению продолжительности жизни. Но если организму будет не хватать жиров, то человек вообще может умереть. Растительный жир полезен, но не может полноценно заменить животный жир по ряду причин:
- Оболочка всех клеток живых организмов состоит на 30% из животного жира.
- Именно животный жир необходим для выработки гормонов.
- Такие витамины как Ретинол (витамин А), Кальциферол (витамин D), Токоферол (витамин Е) и Филлохинон (витамин К) поступают и усваиваются в организме именно благодаря животным жирам.
Растительный жир также полезен, он может создавать защитный слой внутренних органов наряду с животным жиром и восполнять недостаток жира как такового. Для того, чтобы понимать, когда и в каком количестве употреблять растительные или животные жиры, достаточно знать индивидуальную норму жира в день и нюансы употребления жиров.
В каком количестве и виде необходимо употреблять жир?
Норма жиров в день
Норма для каждого человека высчитывается индивидуально. Как правило, на 1 кг веса в день требуется съесть примерно 1,1 грамм жира. Если вы хотите похудеть, соответственно норма снижается, если вы страдаете от недостатка веса, то норму нужно незначительно увеличить. Помните, полный отказ от жиров или наоборот постоянное употребление жирной пищи не поможет добиться идеального веса, а лишь усугубит здоровье.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры - это настоящий враг здоровья. Именно они способствуют повышению холестерина, образованию холестериновых бляшек и отложению лишнего подкожного жира. Исключать их полностью из рациона не стоит, достаточно ограничить употребление продуктов с насыщенными жирами, ведь они необходимы для усвоения витаминов и запаса энергии.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры полезны для суставов и нервной системы, в основном они содержатся в растениях, но встречаются и среди животных жиров, а именно - в морепродуктах и рыбе.
Трансжиры
Самые вредные жиры - это трансжиры, которых полно в различных майонезных соусах, маргарине и кетчупе. Поэтому, прежде чем отказываться от животных жиров, ссылаясь на их вред, обратите внимание на то, как часто вы употребляете в пищу продукты с майонезом, маргарином и кетчупом, возможно, стоит исключить именно их.
Что же касается жиров животного происхождения, достаточно знать, в каких продуктах животные жиры содержатся и в каком количестве, чтобы правильно спланировать свой рацион питания, сочетая или чередуя употребление растительных и животных полезных жиров, не лишая организм важных элементов.
Животные жиры: содержатся в распространенных продуктах, таких как сало, сливочное масло, мясо, колбаса, молочная продукция, яйца, рыбаПродукты с высоким содержанием животного жира
Употребление следующих продуктов не только восполнит недостаток жира,но и влечет за собой проблемы с лишним весом и здоровьем, поэтому следует отказаться или максимально огрничить их употребление.
Сало
Сало - это источник насыщенных животных жиров, уровень которых колеблется около 90%. Сало противопоказано при лишнем весе, все диетологи утверждают, что оно вредно. Но если проблем с лишним весом у вас нет, то источник селена и арахидоновой кислоты в виде сала вам не помешает.
Сливочное масло
Сливочное масло - еще один источник насыщенных животных жиров с содержанием жира около 75 - 82%. Лучше всего использовать масло в чистом виде, добавляя его в каши или намазывая на бутерброд, таким образом, вы не навредите здоровью и получите источник витамина D и бета-каротина. Ни в коем случае е жарьте на сливочном масле, так оно превращается в те самые трансжиры, вредные для организма.
Свинина
Свинина - источник полинасыщенных кислот, в 100 граммах свиного мяса содержится около 25 граммов жира, это не столь много, но отдавать предпочтение лучше диетическому мясу, ведь в свинине помимо мяса содержится сало, от употребления которого наряду с мясом мало кто может отказаться.
Колбасы
Различные сосиски и колбасы невозможно назвать однозначно продуктами с высоким содержанием животного жира, по той причине, что на прилавках магазинов уже редко можно встретить колбасные изделия из мяса, а не сои. Все копченые колбасы являются источниками вредных жиров, но и про молочную или докторскую колбасу нельзя сказать ничего определенного. Прежде чем приобретать колбасу, ветчину, паштет и прочие подобные продукты советуем внимательно читать этикетку, на которой указано содержание жиров. Но лучше всего исключить из рациона, отдав предпочтение диетическому мясу или хотя бы свинине.
Продукты с нормальным содержанием животного жира
Для того, чтобы получать все необходимые животные жиры без вреда для здоровья, следует отдавать предпочтение следующим продуктам:
- Молоко - в 1 литре натурального коровьего молока содержится около 30граммов животного жира. Лучше отдавать предпочтение молоку с жирностью на 100грамм 2,5%, в то время как 3,2% уже не рекомендуется людям, склонным к полноте.
- Телятина, курятина, крольчатина - источники полинасыщенных кислот диетического вида. В 100 граммах такого мяса содержится от 18 до 20 граммов жира.
- Сыры - это источники животного жира, но несмотря на высокое содержание жира при умеренном употреблении они весьма полезны.
- Рыба - источник ненасыщенных животных жиров. В 100граммах любой рыбы содержится от 15 до 20 граммов жира.
- Яйца - именно желток является источником животного жира насыщенного типа. В желтке 1 яйца содержится до 18 граммов жира, при этом белок является соответственно источником белка, что делает употребление яиц вполне допустимым.
- Творог - питательный и полезный источник животных жиров, но опять же, следует отдавать предпочтение творогу с содержанием жира не более 5% на 100грамм. 18%-ый творог допустим к употреблению при отсутствии лишнего веса.
Таким образом, отказываться от жирной пищи не стоит, достаточно употреблять свою норму в день, восполняя недостаток животного жира с помощью постного мяса и нежирных молочных продуктов.