Фазы сна

Каждый день, а вернее каждую ночь, мы сталкиваемся со сном. Учеными были проведены сотни и тысячи исследований, но до сих пор он остается загадкой даже для них.

На 100% они уверены лишь в следующих фактах:

человеку необходимо 6-8 часов сна в сутки;
сон неоднороден и делится на фазы и циклы;
психическая связь с внешним миром во время сна отсутствует.

Особый интерес вызывают фазы сна. Спящий человек не может определить, в какой стадии сна он сейчас находится, но это с легкостью фиксируют специальные приборы. В частности они фиксируют активность головного мозга.Опираясь на эти данные, ученые выделяют две основные фазы сна: первая – это медленная и вторая — быстрая. Но как же эти фазы сна рассчитать обычному человеку, и для чего это нужно?

Чтобы понять, как произвести расчет фаз сна, необходимо разобраться с их структурой.

Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. В это время организм вступает в первую стадию медленного сна, дремоту.

Всего выделяют четыре стадии медленного сна:

Дремота. На данной стадии мозг продолжает свою активность по инерции, постепенно снижая ее. Человек проваливается в сон, но это еще не глубокий сон и возможны периодические просыпания.
Во второй стадии организм успокаивается, а сознание отключается. Наблюдается повышенная чувствительность к звукам, мышечная активность падает.
Третья фаза очень схожа со второй и разница между ними лишь в интенсивности работы мозга (часто вторую и третью фазу объединяют в одну).
Самая глубокая из всех фаз сна. Именно в этой стадии мы видим спокойные сны.

Интересно: явления лунатизма и разговоров во сне приходится именно на эту фазу.

Быстрый сон . Название вполне оправдывает особенность и продолжительность данной фазы. Длится фаза быстрого сна гораздо меньше, чем медленного. В это время фиксируется повышенная активность головного мозга. Наши глазки интенсивно «бегают». Организм готовится к пробуждению.

Медленный сон + Быстрый сон = цикл. За ночь может быть от 4 до 6 таких циклов.

Для чего необходимо рассчитывать фазы сна?

Фазы различаются не только по продолжительности, но и по назначению.

В фазе быстрого сна мозг перерабатывает всю информацию, поступившую за день. Синхронизирует и систематизирует знания и навыки. Это объясняет то, что у малышей данная фаза занимает около 50% от всего сна.

Медленный сон отвечает за восстановление физических сил организма. В это время мозг получает полноценный отдых.

Рассчитав фазы по часам, мы обеспечим себе не только легкое просыпание по утрам, но и:

нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы;
хороший цвет лица, ясность взгляда и хороший внешний вид;
правильный обмен веществ, здоровый аппетит;
стабильное эмоциональное состояние;
продление молодости и здоровья.

Зная фазы сна человека и их особенности, каждый может вычислить индивидуальное время отхода ко сну или время пробуждения.

Временные показатели фаз сна

Медленный сон занимает 75% от общего количества часов сна. Соответственно, на быстрый сон остается 25%.

После засыпания, в первом цикле продолжительность медленного сна равно 80-90 мин. От цикла к циклу его численный показатель снижается.

Фаза быстрого в первом цикле всего около 5 минут. В противоположность медленному, данная фаза увеличивается от цикла к циклу.

Важно: человеку необходимо 7 часов сна в сутки, но этот период можно разбить на несколько, т.е. спать несколько часов ночью и днем.

Рассчитываем фазы самостоятельно

Для того, чтобы рассчитать фазы сна с необходимой точностью, придется потратить некоторое количество времени. Эта информация ценна, прежде всего, для вас самих. Возможно, придется скорректировать режим дня, но результат стоит этого.

Важно: если разбудить человека в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя невыспавшимся и раздраженным. Поэтому важно запомнить в какую фазу лучше просыпаться и применять это на практике.

По средним показателям продолжительность всего сна составляет около 7 часов. То есть, если вы ложитесь в 23.00, то будильник вам надо завести на 6.00.

Понаблюдав за своими ощущениями в течение нескольких дней, вы сможете скорректировать это время по своему усмотрению.

Чаще всего приходиться отталкиваться от времени подъема (так как нам необходимо успеть на работу, в школу или ВУЗ). В этом случае необходимо передвигать время засыпания.

Способы расчета

Самостоятельный расчет фазы сна довольно сложен. В сети можно найти калькуляторы сна.

Данное новшество подходит тем, кто не хочет тратить время на расчеты. Зная только время отхода в мир морфея, вы получаете точное время пробуждения.

Недостаток этого способа в том, что он основывается на средних показателях и не учитывает индивидуальных особенностей.

Самый надежный и точный способ – это обратиться в специализированные лаборатории и центры.

Подключив приборы и измерив активности головного мозга по различным колебаниям и волнам, на выходе вы получите точные данные о фазах и циклах.

Принимать их за постоянную величину все же не стоит. Они подвержены изменениям и зависят от самочувствия, эмоциональной и физической насыщенности дня.

Оцени статью:

Многим знакомо утреннее ощущение разбитости после пробуждения. Даже долгий сон не может гарантировать бодрость и хорошее настроение. Разгадка этого парадокса требует изучения физиологии процесса ночного отдыха и точного расчета. Оказывается, для нормальной жизнедеятельности важна не только продолжительность сна, но и правильно выбранное время пробуждения.

Значение сна в жизни человека

Сон входит в число основных потребностей человека, таких как пища или вода. На него отводится треть жизни. И это не зря. Во время сна происходят важные для организма физиологические процессы, влияющие не общее качество жизни. На сегодняшний день проведено много исследований, которые подтверждают, что в этом состоянии

происходит восстановление физических сил;
нормализуется работа внутренних органов;
происходит выработка мелатонина - гормона долголетия;
успокаивается нервная система.

Полезная информация о важности сна представлена в видео:

Постоянное недосыпание ведет к бессоннице - постоянному нарушению сна. Не уделив этому своевременное внимание, придется через один-два месяца серьезно заниматься лечением. Люди, которые постоянно не высыпаются, отличаются

ослабленным вниманием;
сниженной работоспособностью;
неустойчивостью к стрессам;
частыми депрессиями.

Не выспавшийся человек редко бывает в хорошем настроении, что негативно отражается на его самочувствии и взаимоотношениях с окружающими.

Сколько нужно спать для хорошего самочувствия?

Продолжительность сна для каждого человека определяется в индивидуальном порядке. Одним бывает достаточно 4-5 часов, другим нужно более 10.

Современники Наполеона говорили, что французскому императору было достаточно четырех часов сна. Великий Эйнштейн чувствовал себя нормально только после 12 часов отдыха.

Специалисты Национального института здоровья считают, что среднестатистическому взрослому человеку для нормального самочувствия достаточно спать 7,5 часов в сутки. Оптимальная продолжительность сна, положительно влияющего на здоровье и работоспособность - 8-9 часов.

Исследованиями, проводимыми в области физиологии сна, установлено, что сон взрослого человека имеет две фазы: медленную и быструю. Вместе они составляют один цикл, которых за ночь может пройти несколько.

Медленная фаза делится на три стадии:

дремота,
легкий сон,
глубокий сон.

Во время одной фазы две последних стадии протекают в прямом и обратном порядке.

Быстрая фаза имеет две стадии:

первая напоминает легкий сон;
вторая подготавливает организм к пробуждению.

Каждая стадия и фаза имеет свою продолжительность, которая изменяется в зависимости от цикла.

Стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, в последнем она сокращается до минимума или может полностью отсутствовать.

Зачем нужен калькулятор сна?

Комфортное пробуждение также зависит от фаз. Когда организм находится в стадии глубокого сна, проснуться бывает сложно. Необходимо приложить максимум усилий, чтобы отреагировать на звон будильника. Так как все внутренние органы находятся в этот период в заторможенном состоянии, надеяться на бодрость и хорошее настроение не стоит. Наоборот, на весь день сохранится

вялость;
сонливость;
головная боль;
проблемы с памятью;
нежелание работать.

При постоянном несвоевременном пробуждении ухудшается внешний вид, нарушается обмен веществ, сбивается кровяное давление.

Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. Внутренние органы активизируются, нервная система готова воспринимать окружающий мир. Пробуждение в быструю фазу принесет бодрость и заряд положительной энергии.

Можно заниматься расчетами самостоятельно, но гарантии, что они будут верными, нет. Более простой и надежный способ произвести необходимые вычисления - воспользоваться калькулятором сна.

Как работает калькулятор сна

Калькулятор сна - это специальная программа, производящая точный расчет, когда нужно лечь спать и проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.

Работа программы строится на цикличности фаз сна. Учитывая, что продолжительность каждого периода около полутора часов, продуманный алгоритм позволит рассчитать, когда будет заканчиваться каждый цикл, то есть когда спящий человек будет находиться в быстрой фазе. Этот период наиболее благоприятен для пробуждения.

Калькулятор работает по трем сценариям.

Необходимо задать время пробуждения, и программа рассчитает, в каком часу необходимо лечь спать.
Задается время отхода ко сну, а алгоритм позволит узнать оптимальный час для пробуждения.
Когда лучше проснуться, если лечь спать прямо сейчас.

Кроме конкретных цифр программе потребуется информация о продолжительности периода засыпания. Самостоятельно выяснить эти данные сложно. Рекомендуется попросить близких последить за процессом засыпания несколько дней, чтобы получить нужную информацию.

Остается выбрать необходимый вариант и узнать интересующее время.

Калькулятор сна онлайн

Программу для расчета времени сна не требуется скачивать и устанавливать на компьютер. Она уже есть у нас. Использовав ее, можно в течение нескольких секунд узнать оптимальное время пробуждения.

Выбранное время

00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59

Среднестатистический показатель продолжительности сна - 8-9 часов. Последние исследования показали, что эти цифры не идеальны. Для каждого человека продолжительность сна является индивидуальной.

У людей, которые спят 9 и более часов снижается память, замедляются процессы мышления. В результате ухудшается работоспособность, что отрицательно отразиться на карьерном росте работающих людей. Для пенсионеров ухудшение памяти может стать серьезной проблемой, так как мозговая деятельность с возрастом снижается не только от продолжительности сна.

Первые тесты психического состояния участников эксперимента проводились в 60-70 годах ХХ века. Позже они повторялись несколько раз. В результате проведенных психиатрических исследований было выяснено, что у любителей поспать с возрастом мозговые процессы замедлялись в два раза быстрее, чем у людей, которые спали по 6-8 часов.

Недосыпание (менее 5 часов в сутки) также негативно отражалось на умственных способностях, но они были менее заметны, чем у сонь.

Какова должна быть продолжительность сна, каждый человек решает для себя сам. Если вы хотите не мучиться по утрам от головной боли, быть в течение дня спокойным и уравновешенным, не засыпать в офисе за рабочим столом, наш калькулятор сна поможет рассчитать оптимальный вариант. Правильная организация ночного отдыха принесет пользу вашему организму, поможет улучшить самочувствие и настроение.

Несмотря на то, что на сайте уже есть статья про фазы сна, видится правильным написание еще одной статьи в свете того, что появилась новая информация о циклах сна и том количестве времени, которое требуется человеку, чтобы высыпаться.

Чтобы не дублировать информацию, отсылаю всех желающих к статье Фазы сна человека. А в настоящей статье лишь сделаем краткий обзор самых необходимых моментов относительно фаз сна.

Другое дело – циклы сна. Именно необходимое количество циклов сна дает нам возможность прекрасно чувствовать себя утром, после пробуждения. При этом каждый конкретный человек может заметно отличаться от других по количеству необходимых циклов сна и, как следствие, времени, затрачиваемому на ночной сон.

Кроме того, думаю, будет интересно узнать о том, какие возможности есть у человеческого организма, чтобы компенсировать недостаток сна и за предыдущее недосыпание, и за грядущее.

Рассмотрим всё это по порядку.

Фазы сна

Фазы сна у любого человека состоят всего из двух групп:

Фаза медленного сна (состоит из нескольких видов сна);
Фаза быстрого сна.

Две данные фазы сна постоянно чередуются в течение всего времени сна человека, образуя единый завершенный цикл сна. Т.е цикл сна составляет 1 фаза медленного сна и 1 фаза быстрого сна. Длительность цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности.

Фазы медленного сна первоначально занимают до трех четвертей общей продолжительности цикла сна. Но с каждым новым циклом длительность фазы сна в пределах данного цикла меняется в сторону сокращения продолжительности медленного сна и увеличения быстрой фазы.

По имеющимся данным где-то после 4-х часов утра фаза медленного сна (глубокого вида) полностью исчезает, остается только быстрый сон.

Что происходит во время медленной и быстрой фаз сна

Медленная фаза сна нужно организму человека для восстановления физических функций. В это время происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны.

Во время быстрой фазы сна происходит работа на уровне умственной и эмоциональной сфер: восстанавливается нервная система, обрабатывается информация, подготавливается память и другие структуры организма.

Получается, что каждая фаза сна необычайно важна для нового дня функционирования организма.

Циклы сна

Но за одну фазу сна организм не успевает произвести всех необходимых изменений. Поэтому для полноценного восстановления и подготовки организма к дальнейшей деятельности в течение дня нужно несколько повторяющихся циклов.

На сегодняшний день ученые говорят о необходимости 5 повторяющихся циклов сна среднему человеку. В сумме это составляет около 7-8 часов ночного сна.

Однако существует изрядное количество людей, имеющих отклонения по количеству циклов в ту и другую сторону.

Есть люди, способные полноценно восстанавливаться всего лишь за 4 цикла сна. Им зачастую хватает 4-6 часов сна в течение ночи, чтобы отлично чувствовать себя потом весь последующий день.

С другой стороны, многие люди ощущают постоянную разбитость, если спят менее 9 часов за ночь. По сравнению с другими людьми, спящими меньшее количество часов, такие люди выглядят лентяями. Однако если понять, что им всего лишь необходимо не 5, а 6 циклов сна в ночное время, то всё встает на место. 6 циклов сна по 1, 5 часов, как раз, и дают эти 9 часов ночного сна.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Чтобы высыпаться, каждому конкретному человеку необходимо провести во сне ровно столько циклов сна, сколько требует его организма. Обычно это 4-6 циклов сна.

При этом продолжительность сна также будет изрядно колебаться, т.к. каждый человек имеет собственную продолжительность цикла сна.

Минимумом, позволяющим более или менее восстановить силы организма, ученые признают 4 цикла сна. Но при этом необходимо озаботиться тем, чтобы все эти 4 цикла сна завершились до 4-х часов утра. Это позволит полностью завершить все работы организма по восстановлению физических структур.

В любом случае, каждый человек приблизительно знает, сколько часов сна ему требуется для нормального самочувствия. Исходя из этого, можно сделать вывод о необходимом количестве циклов сна.

У здорового человека, как правило, двухфазный сон. Специалисты различают две фазы сна: быструю и медленную. Они чередуются в рамках одного цикла и, в свою очередь, тоже подразделяются на несколько стадий. Сколько может длиться один полный цикл? Его продолжительность обычно составляет 1-2 часа. Значительная часть этого времени представлена медленной фазой.

Отметим, что организм способен полноценно восстановиться только тогда, когда соблюдено правильное соотношение периодов сна. Ведь для каждого из них характерны особые функции. Многие люди хотя бы раз чувствовали себя неважно после пробуждения. Такое случается, если человек просыпается в медленной фазе. В течение ночи циклы сна сменяют друг друга 4-5 раз. Как же происходит расчет фаз сна?

Медленная фаза

Медленный период необходим организму, чтобы восстановить свои физические функции - обновлять клетки и внутренние структуры, пополнять запасы энергии, растить мышцы, выделять гормоны.

Данная фаза делится на 3 стадии сна:

Дремота (засыпание). Этот этап довольно короток - он длится порядка 10 минут.
Легкий сон. Отключается сознание и одновременно повышается слуховая чувствительность. Поэтому разбудить человека можно очень легко.
Медленный сон. Этап крепкого, глубокого сна. Глазные яблоки практически не двигаются. На этот временной отрезок приходится больше половины всех снов. Их сюжет обычно нейтрален, и они крайне редко врезаются в память. «Выдернуть» человека из медленной стадии подчас очень сложно. Кстати, в этот период проявляется сомнамбулизм. Но только у тех, кто имеет к нему склонность.

Последняя стадия медленной фазы чрезвычайно важна. В это время организм восстанавливается на клеточном уровне. Нарушить этот процесс можно частыми пробуждениями в течение ночи. В результате с утра чувствуются усталость и нехватка энергии, необходимой для активной жизнедеятельности.

Увеличить эту фазу можно с помощью физических нагрузок (занятий спортом) за 3-6 часов до укладывания в постель или горячей расслабляющей ванны.

Быстрая фаза

Когда сон переключается в режим быстрой фазы, начинается «генеральная уборка» в эмоциональной и интеллектуальной сферах. Полным ходом идут:

В рамках одного цикла фаза быстрого сна наступает после медленной и составляет примерно четвертую его часть. Быстрый сон нужен для того, чтобы головной мозг получил возможность обработки и систематизации информации, полученной в течение всего дня. Кроме того, он необходим, чтобы восстановление нервной системы проходило максимально интенсивно.

Что касается физиологического состояния людей в быстрой фазе, отметим, что оно сильно отличается от того, что происходит в медленной:

спящий человек дышит неровно;
ритм сердцебиения сбивается;
тонус мышц снижается;
глазные яблоки ускоренно двигаются.

Быстрый сон является активной фазой. Поэтому для нее характерны наиболее яркие и хорошо запоминающиеся сновидения. Выходить из нее человеку предельно легко. Да и после утреннего пробуждения он чувствует себя просто замечательно - ощущается свежесть и энергетический подъем.

Вместе со сменой периодов сна меняется и их воздействие на организм. С приближением утра возрастает доля быстрой фазы, а доля медленной, наоборот, сокращается. Если же общая продолжительность отдыха будет ограничена в принудительном порядке, то сожмутся по времени именно быстрые фазы, а медленная останется практически без изменений.

Продолжительность периодов сна

Научные исследования доказывают, что двухфазный сон взрослого человека предполагает продолжительность медленной фазы на уровне примерно 75-85%, а быстрой - порядка 15-25% от общего времени, потраченного на ночной отдых. Полный цикл сна длится около 1,5 часа. Пока мы спим, он успевает повториться от 4 до 6 раз.

У грудного ребенка эти этапы распределены по-другому: на быстрый сон (так называемую парадоксальную фазу) приходится порядка 50% цикла. Этот показатель понемногу ужимается, и в подростковом возрасте фазы детского сна, наконец, стабилизируются на взрослом уровне.

У здорового человека стадии ночного отдыха всегда должны повторяться в одинаковой последовательности. Но возраст и различные расстройства могут внести кардинальные изменения в такую стабильность. Например, в почтенные годы быстрая фаза составляет только 17-18%, а медленная может и вовсе исчезнуть, вызывая появление возрастной бессонницы.

Некоторые люди, к сожалению, не могут спать полноценно - в результате перенесенной травмы головного или спинного мозга они утратили нормальный двухфазный сон. Он больше напоминает полудрему или легкое непродолжительное забытье без каких-либо сновидений. Есть и такие, кто вообще не спит, обходясь даже без короткого отдыха.

Часть людей страдает от многочисленных продолжительных пробуждений среди ночи. «Я вообще не сплю по ночам», - так они обычно говорят. И пробуждаются не только в быстрой фазе.

На продолжительность и правильность последовательности этапов может также влиять эмоциональная сфера, темперамент. У впечатлительных и находящихся в жизненных затруднениях людей быстрая фаза удлиняется. А у маниакальных личностей она, наоборот, ужимается до 15 или 20 минут за ночь.

Подчеркнем, что от того, в котором часу человек отправился спать, зависит и ценность ночного отдыха. Например, всего за 1 час можно отлично отдохнуть, как за всю ночь, либо вообще не выспаться.

Существует таблица, которая показывает фазы сна человека по времени ценности ночного отдыха.

Как вычислить оптимальное для пробуждения время

Человеку нужны все уровни сна, чтобы его организм смог полноценно восстановиться. Оптимальный вариант - это когда его ночной отдых состоит как минимум из 4 полных циклов, содержащих быстрые и медленные фазы. Просто идеально, если эти циклы заканчиваются до 4:00, ведь в более позднее время медленный сон почти отсутствует. Но это вовсе не говорит о том, что надо ежедневно вставать в такую рань. Сон интенсифицирует восстановление нервной системы как раз после 4 часов утра, когда увеличивается продолжительность быстрой фазы.

Чтобы отдых был действительно благотворным для организма, нужно ложиться спать пораньше. Тогда медленных фаз хватит для восполнения его резервов.

Многие интересуются, есть ли какая-то методика, по которой можно рассчитать, когда лучше всего вставать, чтобы с утра ощущать бодрость и прилив энергии. Легкость пробуждения, прежде всего, зависит от фазы, в которой человек пребывает на данный момент.

Если человек просыпается в медленной фазе, он будет чувствовать себя уставшим. Поэтому лучше прерывать сон фазы быстрой. Почасовое слежение за сном даст возможность вычислить оптимальное для пробуждения время. Делать это можно с помощью графика либо специального калькулятора.

Если учесть, что длительность одного цикла составляет 2 часа, из которых 20 минут - это быстрый сон, можно самому высчитать, во сколько лучше всего пробуждаться утром. Исходить нужно из того, что для полного восстановления сил организму требуется от 6 до 8 часов. Таким образом, следует отсчитать несколько 2-часовых циклов и поставить будильник.

Проверить, насколько комфортно для вас будет проснуться в быстрой фазе, можно только экспериментальным путем. Однако никто не гарантирует, что засыпание произойдет мгновенно. Поэтому при расчетах желательно учитывать некоторые погрешности.

И напоследок

Для нормального функционирования всего организма важна каждая фаза сна. Пренебрежение хотя бы одним периодом влечет непредсказуемые последствия. Также большинство людей точно знают, сколько часов им нужно спать, чтобы встать на следующий день утром бодрыми и полными сил.

Зная общее время, затрачиваемое на ночной отдых, можно высчитать нужное количество циклов. На то, чтобы четко определить ритмику собственного сна и разработать для себя правильный режим, уйдет примерно месяц. Но прекрасное самочувствие и настроение того стоят.

Если считать самостоятельно неудобно или не получается, рекомендуется приобрести какой-либо фитнес-браслет (Jawbone Up). Он обладает способностью фиксации времени, на протяжении которого длился отдых, отслеживания его фаз и измерения их продолжительности.

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Время	Ценность сна
19-20 ч.	7 часов
20-21ч.	6 часов
21-22 ч	5 часов
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	1 час
02-03 ч.	30 минут
03-04 ч.	15 минут
04-05 ч.	7 минут
05-06 ч.	1 минута

Наши предки ложились спать и вставали по солнцу . Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности , направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко , несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый . Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут .

1-я стадия составляет около 10% сна,
2-я – порядка 50%,
3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм : создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых, слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная . Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ , только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии .

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма . Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
За 2 часа до сна не стоит принимать пищу , в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
Перед сном обязательно проветрить помещение . Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
Поза на животе – самая неудачная для сна , поза на спине максимально полезна.
После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.