Как нормализовать сон - этот вопрос задавал себе каждый человек, который хотя бы раз сталкивался с какими-либо нарушениями сна. Если нарушения носят характер случайных явлений, то для нормализации сна необходимо установить причину и устранить ее.
Зачастую для того чтобы нормализовать сон, бывает достаточно отрегулировать режим, то есть ложится спать и просыпаться в одно и то же время. При этом следует расслабиться и выбросить из головы все беспокоящие проблемы.
Для того чтобы нормализовать сон, многие специалисты рекомендуют совершать длительные прогулки на воздухе, перед сном можно выпить стакан сладкой воды.
Кроме того, эффективно снимет напряжение и расслабит теплая десятиминутная ванна с эфирными маслами.
Следует запомнить, что прием снотворных медикаментов - это крайняя радикальная мера, как говорится, если ничего другого не помогает. Сразу подсаживаться на снотворные нельзя, так как это может вызвать зависимость, и человек без препаратов просто перестанет спать вообще.
Медикаментозные средства для коррекции сна у маленьких детей обычно не используются вовсе, так как во многих случаях использование снотворных препаратов может привести к тому, что ребенок станет нервозным и раздражительным. Использование лекарственных препаратов для коррекции сна разумно только при крайних случаях, например, если ребенок испытывает сильную боль и поэтому не может заснуть.
В случае нарушений сна у людей в возрасте и престарелых лиц нормализация сна заключается в нескольких несложных рекомендациях, которые очень просто соблюдать:
- ложиться спать следует всегда в одно и то же время. Причем время должно быть привычным для человека;
- собираться идти спать необходимо тогда, когда только чувствуется сонливость;
- в постели следует только спать, не используя ее для иных целей;
- если беспокоят ночные пробуждения, то не стоит мучиться в постели, стараясь уснуть. Лучше на какое-то время покинуть спальню, а затем вернуться, когда опять захочется спать.
- при нарушениях ночного сна рекомендуется урезать дневной отдых.
Как нормализовать сон при хронических отклонениях.
Если человек страдает тяжелыми расстройствами сна, то возникает необходимость привлечения для нормализации сна более эффективных методик, которые могут проводиться в условиях медицинских учреждений. К таким методикам лечения нарушений сна относятся курсы воздействия ритмичным звуком, термические и ультразвуковые воздействия. Стойкого положительного результата помогает добиться процедура электросна.
Все методики нормализации сна проводят в специальных условиях, которые способствуют засыпанию - в помещении должно быть тихо и почти темно. Пациента располагают на кушетку на спину, включают электричество, которое становиться все интенсивнее. Пациент в это время испытывает несильные толчки, которые действуют на него убаюкивающе. Сила тока зависит от состояния здоровья пациента.
Снотворные лекарственные препараты используются лишь по назначению врача. Прием лекарственных снотворных препаратов назначается, когда:
- пациент страдает кратковременными нарушениями сна не чаще трех недель подряд;
- при хроническом расстройстве сна, когда невозможность уснуть беспокоит пациента несколько раз в неделю.
При этом препараты назначаются только в минимально допустимой дозировке во избежание привыкания.
К снотворным лекарственным препаратам можно отнести:
- барбитураты, опасность использования которых состоит в их сильной токсичности, по причине чего их назначение должно быть крайне осторожным;
- бензодиазепины, нормализующие сон;
- препараты антигистаминного происхождения, которые успокаивают центральную нервную систему.
Проблемы со сном испытывает приблизительно половина всего населения нашей планеты. Некоторым людям тяжело уснуть, они подолгу ворочаются в постели и, в конце концов, начинают злиться на себя, что только усугубляет ситуацию. Бывает и так, что засыпание происходит довольно быстро, но среди ночи цикл прерывается, и уснуть снова оказывается довольно сложно. Также встречаются случаи, когда отдых не приносит восстановления сил, после пробуждения люди ощущают себя вялыми и разбитыми.
В чем же кроется причина нарушения, которое именуется в профессиональных кругах инсомния, и как нормализовать сон? Мы найдем ответы на эти вопросы.
Распространенные причины
Чтобы понять, как восстановить сон, нужно найти причину, вызвавшую его нарушение. Ученые выяснили, что у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице. Однако чаще всего расстройство связано со слишком быстрым темпом современной жизни, который приводит к физическому и моральному истощению. К факторам, влияющим на появление инсомнии, можно отнести:
Способы устранения проблемы
При обнаружении регулярных проблем с ночным отдыхом, следует сразу идти к врачу. Нельзя оставлять расстройство без внимания, так как оно может привести к серьезным проблемам.
Психотерапевт или сомнолог назначит вам эффективное лечение, оно может включать и медикаментозные средства, и психотерапию, и изучение специальных практик аутотренинга, и другие методики.
Однако есть и меры, направленные на восстановление сна, которые вы можете предпринять сами. Если нарушение не связано с серьезными психологическими заболеваниями, не спешите пить снотворные, попробуйте следовать простым правилам для нормализации ночного отдыха. Рассмотрим их более подробно.
- Учимся соблюдать режим.
Организм человека устроен так, что ему необходим для полноценного восстановления сил постоянный режим дня. Не только маленькие дети, но и взрослые должны засыпать и просыпаться в одно и то же время, только в таком случае их сон будет восстанавливающий и качественный.
Отходите ко сну между 22.00 и 23.00, именно в это время мозг вырабатывает больше всего мелатонина (гормона сна).
Заведите себе будильник на все дни недели, даже по выходным не позволяйте себе нежиться в постели больше, чем положено. Спустя несколько недель организм привыкнет к такому распорядку, вы заметите, как ускорится засыпание и улучшится утренний подъем.
- Правильно готовимся ко сну.
Подготовка к ночному отдыху - важный процесс, который должен выполняться каждый день по одной и той же схеме. Проделывайте свои рутинные занятия в определенном порядке, это поможет настроить организм на режим «отдых», ведь у нас со временем вырабатываются ассоциативные связи с определенными действиями.
Чистка зубов, водные процедуры, расчесывание волос, использование косметических средств - все это должно происходить в одинаковой последовательности каждый вечер, так вам удастся гораздо быстрее уснуть.
- Расслабляем нервную систему.
Людям, которые не знают, как наладить сон, наверняка известно ощущение нервного возбуждения перед ночным отдыхом. Оно возникает от повышенной умственной и физической активности, и наша задача заключается в его устранении. Для этого можно использовать такие методики:
- Аутотренинг. Когда вы представляете перед глазами красивый пейзаж, рассматриваете все его детали и постепенно забываете о дневных заботах.
- Йога. В этом древнем учении есть нормализующие сон асаны (упражнения), которые нужно выполнять непосредственно перед сном, они расслабляют нервную систему и помогают избавиться от всего психологического груза, который мы берем на себя в течение дня.
- Расслабляющие процедуры. Успокоить нервную систему поможет ванна с ароматическими маслами лаванды, мелисы, валерианы или ромашки. Также полезным будет массаж, он снимет гипертонус с мышц, подготовит тело и разум к полноценному отдыху.
- Организовываем правильное спальное место.
Когда вы не знаете, как нормализовать сон, нужно, прежде всего, обратить внимание на свое спальное место. Если у нас неудобная кровать или спальные принадлежности, ни о каком полноценном отдыхе не может быть и речи.
Выбирать нужно в меру жесткий матрас, это поможет снять нагрузку с позвоночника. Подушку лучше брать невысокую, чтобы не пережимались нервы в шейных позвонках. Одеяло подбирайте по сезону, оно должно быть в меру теплым, но не жарким, и ни в коем случае не тяжелым.
- Микроклимат спальни.
Для спальни лучше выбрать комнату, в которой будет прохладнее всего, ведь нормализация сна заключается в создании благоприятного для отдыха микроклимата. Вечером обязательно проветрите помещение, в нем должен быть свежий воздух, если позволяют погодные условия, обеспечьте его приток на всю ночь.
Комфортная температура для сна составляет не более 20° С, а влажность - 60-70%. Такие условия помогут вам быстро погрузиться в объятия Морфея и восстановить за ночь свои силы.
- Распределение физических и умственных нагрузок.
Физическая активность, бесспорно, помогает нормализовать сон, потому заниматься споротом стоит регулярно. Однако учтите, что делать это нужно как минимум за 3 часа до ночного отдыха, чтобы нервная система не была перевозбужденной. То же касается и умственной деятельности. Если вы берете на дом проекты и засиживаетесь с ними допоздна, то вряд ли сможете нормально отдохнуть ночью. Чтобы снять физическую и моральную усталость перед сном, выполняйте такие рекомендации:
- Совершайте пешие прогулки перед сном - всего получасовый поход поможет вам расслабиться и отключиться от суетных мыслей.
- Приглушайте свет в квартире за час до сна, сделайте тише телевизор и не слушайте громкую музыку.
- Не смотрите перед ночным отдыхом телевизор, не играйте в компьютере или телефоне - синие волны, излучаемые этими приборами, замедляют выработку мелатонина, потому вы не сможете быстро уснуть.
- Используем спальню по назначению.
Приучите себя, что кровать - это место, предназначенное только для сна и занятий любовью. Брать с собой в постель еду, валяться в ней, смотря сериалы или читая книги, нельзя ни в коем случае. Мозг должен привыкнуть к тому, что нахождение в кровати является прямым сигналом отхождения ко сну. Используя спальню только по назначению, вы сможете гораздо быстрее и проще засыпать.
- Ужинаем правильно.
Последний прием пищи не должен совершаться позже 18.00-19.00. Во время ночного отдыха все системы организма замедляют свое функционирование, что помогает максимально настроиться на сон. Если же вы плотно поедите вечером, то пищеварительная система будет посылать импульсы в мозг и провоцировать его активность. Этот процесс делает отдых неполноценным, вызывает частые ночные пробуждения и даже кошмары.
Ужинайте легкими блюдами и не затягивайте трапезу, чтобы быстро засыпать и качественно отдыхать.
- Отказываемся от губительных привычек.
Расстройство сна часто испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Выпив на ночь стакан (или несколько) спиртного, вы сможете быстрее уснуть. Однако отдых будет непродолжительным, алкоголь нарушает циклы сна, делает его прерывистым и поверхностным, в результате чего утром ощущается усталость и разбитость. Не пейте больше суточной нормы горячительных напитков, установленной специалистами.
После 19.00 даже небольшие дозы спиртного употреблять недопустимо. Курение также негативно сказывается на работе нервной системы, вечером приучите себя не курить.
- Заменяем вредные напитки полезными.
Наше столетие - это век кофеина и энергетиков, такие напитки помогают людям, чувствующим усталость, немного повысить свою продуктивность. Однако стоит учитывать, что эти продукты очень медленно выводятся из организма, употреблять их можно только в первой половине дня. А вот перед сном лучше всего выпить стакан теплого молока с медом или чай из цветов ромашки и мелисы.
Делаем выводы
Нормализация сна - кропотливый процесс, в котором должен быть заинтересован не только врач, но и пациент. Снотворные препараты не помогут полностью избавиться от инсомнии, они дают лишь кратковременный эффект, кроме того, имеют массу побочных действий. Куда более полезным будет предпринять меры по стабилизации своего графика и жизненного уклада, которые помогут наладить крепкий, качественный и восстанавливающий силы сон.
Лекарства от бессонницы – это медицинские препараты, улучшающие сон. Они убирают симптомы, но не причину бессонницы. Это временный способ борьбы с недугом.
Средства условно разделяют на:
- Препараты, отпускаемые по рецепту.
- Препараты синтетического происхождения, которые отпускают без рецепта.
- Комбинированные препараты, которые содержат синтетические компоненты и растительное сырье.
- Препараты на основе растительного сырья.
Отдельно выделяют не медикаментозные средства:
- Травы народной медицины
- Иглоукалывание
- Гомеопатия
- Самовнушение
- Гипноз и т.д.
Лекарства от бессонницы и стресса, которые продаются без рецепта
Основные преимущества лекарств, которые продают без рецепта, – это доступность. Но они сильнее влияют на нервную систему, чем средства нетрадиционной медицины. Для разных возрастов подходят разные лекарства.
Для детей
Врачи не советуют использовать медицинские средства для избавления от бессонницы детей. Но при серьезных нарушениях нервной системы следует к ним прибегать. Их выбор зависит от того, сколько ребенку лет.
- От 0 до 3 лет — настой корня валерианы.
- От 3 до 12 лет – сироп Алора, таблетки Персен.
- От 6 лет – Дормиплант.
- От 12 лет – Ново-пассит, Персен в капсулах.
Эти препараты состоят преимущественно из одних трав. Они нормализуют сон ребенка.
Для взрослых
Без рецепта выпускают лекарства от бессонницы на основе растительного сырья. Наиболее безопасными считаются успокоительные препараты на травах
:
- Ново-Пассит. Он расслабляют центральную нервную систему и восстанавливают сон.
- Афобазол. Успокаивает, сохраняя способность работать и ясное сознание. Ждать эффекта следует на 4-5 день после приема.
- Персен. Препарат нормализирует психическое состояние и налаживает сон.
- Пустырник. Выпускается ввиде настойки и в таблетках. В таблетках действует быстрее. Расслабляет и делает более спокойным.
Популярные лекарственные препараты синтетического происхождения и комбинированные:
- Мелатонин или его аналог Мелаксен.
- Дормиплант.
- Розерем.
- Зопиклон.
- Имован.
- Фенибут.
Эти лекарства необходимо употреблять ночью потому, что они вызывают крепкий и длительный сон. Также от их применения следует отказаться, если нужно водить транспортное средство или работать с машинами утром следующего дня.
Для пожилых
Пожилым людям необходимо подбирать средства, которые способствуют засыпанию, но не влияют на мыслительные функции, не вызывают заторможенности или желания уснуть днем и не нарушают равновесия. Но выбор препарата зависит от вида самого заболевания:
- Преходящая, или транзиторная, бессонница – растительные препараты.
- Выраженная бессонница – лекарства, выходящие наружу в течение нескольких часов. Они не собираются в организме и исключают токсические эффекты и передозировку.
Универсальными препаратами, по мнению врачей, является Золпидем и Зопиклон. Они позволяют быстро заснуть, но при этом обеспечивают близкий к естественному сон. Их легко переносит почти любой организм. Также они не вызывают сонливости или вялости даже при длительном использовании.
Не медикаментозные средства
Это средства, которые можно использовать для лечения в домашних условиях. Они более безопасные, но используются при лечении непродолжительной бессонницы. Это использование приемов расслабления организма, травяных отваров или настоев и прочих нетрадиционных методов.
Средства народной медицины
- Валериана. Спиртовую настойку можно приобрести в аптеке, а отвар готовят из корней валерианы самостоятельно.
- Хмель. Используют настойку на спирту, настой, порошок и набивают подушку растением.
- Укроп. Готовят настой с вином «Кагор».
- Лавандовое масло. Им мажут виски или принимают внутрь на кусочке сахара.
- Боярышник. Используют настойку и отвар.
- Пион, или марьин корень. Применяют аптечную настойку.
- Мед в сочетании с молоком или лимоном.
Иглоукалывание
При этой проблеме иглоукалывание повышает ночной уровень мелатонина – гормона сна, который влияет на его продолжительность. Мелатонин регулирует естественные биоритмы, зависящие от дневного света.
Выбирают для иглоукалывания точки на голове и тех участках тела, где расположены органы, неполадки с которыми стали причиной возникновения проблемы.
Иглоукалывание быстро восстанавливает работу нервной системы, нормализует ее.
Средства нетрадиционной медицины
- Гомеопатия. Применяют различные методики и препараты в зависимости от уровня нарушения сна. Дозировка препаратов слишком мала для вызывания зависимости и побочных эффектов.
- Самовнушение. Существует целый комплекс упражнений, которые направлены на постепенное расслабление всего тела, что приводит к засыпанию.
- Гипноз – быстрый метод, основанный на устранении подсознательного механизма бессонницы.
- Ванны с использование эфирных масел, хвои и трав.
Упражнения от бессонницы:
http://www.youtube.com/watch?v=Ffq89otCP_M
Выбор наиболее эффективных средств без привыкания
Какие лекарства от бессонницы стоит выбирать. Приведем здесь их список.
- Донормил . Оказывает снотворное и седативное действие. Увеличивает время и качество сна. Действует около восьми часов.
- Мелаксен . Нормализует биологические ритмы, избавляет от головной боли и головокружений, уменьшает количество пробуждений во время сна ночью, ускоряет засыпание и улучшает самочувствие утром, адаптирует организм к сменам часовых поясов.
- Мелатонин . Аналог гормона эпифиза. Оказывает адаптогенное, седативное и снотворное действие. Нормализует температуру тела, цикл сна-бодрствования, регулирует нейроэндокринные функции.
- Имован . Применяют для лечения ситуативной, временной и хронической бессонницы. Помогает сбалансировать психику, оказывает миорелаксирующее и седативное действие, стабилизирует функцию быстрого сна и позволяет быстро уснуть.
- Зопиклон . Действует почти моментально. Он делает сон качественным, позволяет быстрозасыпать и реже ночью просыпаться, участвует в синтезе серотонина и дофамина.
- Розерем . Действует положительно на нервную систему в целом. Не вызывает зависимости.
Какое из них лучшее лекарство от бессонницы каждый решает сам в зависимости от особенностей организма и рекомендаций врача.
Цены на средства от бессонницы
Наиболее доступными являются народные средства благодаря тому, что их можно приготовить в домашних условиях. Достаточно приобрести основные ингредиенты: травы или спиртовые настойки. Их стоимость находится в диапазоне от 50 до 300 рублей.
Лекарственные препараты стоят дороже. Донормил обойдется около 250 рублей, Мелатонин – 300-400, Мелаксен – 400-500, Зопиклон – 100-200.
Не медикаментозные средства имеют разную стоимость. Самовнушение обойдется совершенно бесплатно. Гомеопатические препараты – в пределах 50-150 рублей. Услуги по гипнозу и иглоукалыванию – от нескольких тысяч.
Аутотренинг при бессоннице:
- Погуляйте полчаса перед сном, еще лучше пройдитесь энергичным шагом.
- Приучите свои «внутренние биологические часы» к порядку: ложитесь и вставайте в одно и то же время, продублируйте это привязкой ко времени и таких значимых действий, как основные приемы пищи, физические упражнения, прием душа.
- Заведите себе несложный ритуал, предшествующий отходу ко сну – недлительная теплая ванна, 10-15 мин чтения «индифферентной» литературы, можно съесть «традиционное вечернее» яблоко или выпить «специальный» стакан сока.
- Старайтесь поддерживать в спальне более низкую температуру, чем в других комнатах. Людям, которые плохо спят, часто бывает холодно днем и жарко ночью.
- Не укладывайтесь в постель в возбужденном состоянии: отход ко сну почти всегда эффективен, когда человек уже начинает ощущать легкую сонливость.
- Не гасите свет, если вы совершенно не хотите спать. Не ложитесь, пока не почувствуете, что готовы уснуть.
- Постарайтесь не обсуждать «на ночь» сложных ситуаций, помните, что «утро вечера мудренее» – отдохнувший мозг лучше справится с этой проблемой завтра.
- Ничего не пейте, по крайней мере за два часа перед сном (кроме «специального» стакана сока или кефира). Это особенно важно при гипертрофии предстательной железы. Но если для вас это не проблема, выпейте перед сном стакан теплого молока с ложкой меда (этот рецепт не для диабетиков). Сладкое способствует выработке серотонина, а в молоке содержится триптофан – оба вещества способствуют сну. Однако не следует есть перед сном белковую пищу, которая действует возбуждающе, и острую, жирную еду, которая вызывает изжогу.
- Постарайтесь не переедать – загруженный работой кишечник не способствует лучшему сну.
- Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключите сон во второй половине дня.
- Если вы имеете привычку физически упражняться, то старайтесь завершить тренинг хотя бы за четыре часа до «отбоя» – иначе могут появиться проблемы с засыпанием (особенно в пожилом возрасте). Если вы склонны к занятиям аутотренинга, то продаются кассеты с записями успокаивающей музыки и «усыпляющих» звуков шума волн, дождя.
- Не употребляйте перед сном алкоголь, кофе и другие продукты, содержащие кофеин.
- Не стоит употреблять без назначения врача снотворных и успокаивающих средств. Не думайте, что лекарства, которые продаются без рецептов, безопаснее тех, что выписывают врачи. Большинство этих средств – антигистамины, они могут вызвать сухость во рту и заторможенность, а у пожилых мужчин, у которых увеличена простата – нарушения мочеиспускания. Некоторые из них нельзя принимать больным глаукомой. Снотворные, даже травы, не следует принимать при беременности. Если снотворное выписывает врач, постарайтесь, чтобы он подобрал средство, помогающее быстро уснуть, но не вызывающее сонливости и заторможенности на следующий день. Но и это средство не следует принимать больше трех недель подряд.
Специалисты по проблемам сна рекомендуют сначала принимать половину проверенной дозы снотворного средства и, если она не срабатывает в течение получаса – вторую половину. Это позволяет удерживаться на минимальных дозах, а действует сильнее, чем принятая за один раз полная доза.
Что бы ни было причиной вашей бессонницы (голова забита мыслями, как метро в час пик, смена климатического пояса или новогодние каникулы), не стоит совершать набегов на аптечку с целью найти там решение ваших проблем. Возможно, у вас получится заснуть с помощью других простых методов, которыми делятся наши читатели.
Смываем негатив
Я всегда перед сном устраиваю «заплыв» в ванной, это помогает снять напряжение и избавиться от негативных мыслей. При этом температура воды должна быть не более 37 С, а купаться надо 10-15 минут. В сочетании с хвойным экстрактом и морской солью такая процедура для меня самое лучшее успокоительное и снотворное.
Екатерина Уткина, менеджер по персоналу
Родом из детства
На меня тепло всегда действовало успокаивающе и усыпляюще. Помню, когда в детстве переизбыток эмоций не давал заснуть, бабушка ставила мне горчичники на икры, а к ступням прикладывала теплую грелку и укрывала пуховым одеялом. Время прошло, я повзрослела, а горчичники, грелка и одеяло до сих пор действуют безотказно.
Елена Фролова, главный технолог
Лед и пламя
Есть у меня один очень эффективный, но не очень приятный способ. Когда я не могу заснуть, то буквально на несколько минут выхожу на балкон или просто хожу босыми ногами по холодному кафелю. Можно принять ледяной душ. Главное - замерзнуть. После того, как я вдоволь намерзнусь, быстренько ложусь в постель и кутаюсь в одеяло. Приятное ощущение тепла и блаженства разливается по всему телу, а за ним приходит и сон.
Вера Семенова, преподаватель
Классический вариант
На меня всегда успокаивающе действовала классическая музыка. Поэтому, когда я долго не могу уснуть, включаю негромко любую спокойную инструментальную музыку и через 10-15 минут отправляюсь в мир грез. Еще у меня есть пара дисков со звуками природы, для особо тяжелых случаев. От звуков прибоя, крика чаек и журчания ручья становится спокойно и уютно.
Елена Солина, косметолог
Человек собаке друг
Для меня лучшее средство от бессонницы - это собака. Во-первых, я заметила, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс. А во вторых, пусть порой вынужденная, но обязательная получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему и обеспечивает мне крепкий, продолжительный сон.
Зоя Струкова, шеф-повар
Книги лечат
Еще со школы заметила, как сладко засыпалось под нудную, неинтересную книгу. Возможно, это у меня такая особенность организма, но как только мне становилось что-то не интересно - тут же появлялась вялость и зевота, а за ней незаметно и сон приходит, поэтому на моей прикроватной тумбочке всегда пара-тройка книг вместо таблеток от бессонницы.
Людмила Кузьмина, менеджер
Практикуем йогу
Мне, чтобы заснуть, надо прежде всего расслабиться и привести мысли в порядок, потому что если я напряжена или раздражена, то ни о каком сне и речи быть не может. Расслабиться мне помогают занятия йогой и различные способы медитации.
Юлия Володина, дизайнер
Хронотерапия
Мне всегда крайне сложно после новогодних каникул вернуться к прежнему распорядку дня. Но пару лет тому назад я нашла для себя решение этой проблемы: за 5-6 дней до первого рабочего дня ложусь спать не в 5 утра, как обычно, а на 3 часа позже. На следующий день - еще на 3 часа позже, и так далее. Таким образом к нужной дате я прохожу весь «циферблат» и ложусь спать в 10-11 часов вечера.
Наталья Соколова, пиар-менеджер