Спать нужно ложиться рано каждому, и не только детям, поскольку это может привести к суровым последствиям.
Многие слышали от своих родителей в детстве, что нужно ложиться спать в девять часов. Они не ошибаются, поскольку в возрасте до 16 лет иммунитет ослабляется сильнее, чем у взрослых.
На сегодняшний день люди, включая детей, ложатся спать очень поздно, но они не подозревают, что может произойти. В девять вечера никто не хочет ложиться спать.
Более того, даже невозможно нормально надеть на ребенка пижаму. Если малыша отправляют спать поздно, то тут нужно учитывать, что для выработки необходимых для его роста гормонов будет затрачиваться гораздо меньше времени, поэтому ребенок может медленно расти.
Сон в правильном режиме
Сон в правильном режиме помогает мозгу отдохнуть, тем самым, он легче воспримет информацию и запомнит ее. Интересным фактом является то, что сон – это долгое физическое упражнение.
Когда взрослый человек пришел с работы, ему часто хочется спать от истощения сил. Ему крайне необходимо немного передохнуть после обеда. Но вот после ужина человек не должен сразу же отправляться спать, поскольку пищу должна перевариться и на это затрачивается как минимум полчаса.
Если вы подумали, что если нужно ложиться спать рано, то просыпаться также нужно поздно. Но на самом деле это не так! Если лечь спать в 3 ночи и даже проспать 12 часов, вы не восстановите силы. Обычному человеку нужно спать примерно 8 часов и тогда его организм будет полностью отдохнувшим.
Привычка ложиться поздно
Давайте поговорим о детях. Каждый ребенок заимствует привычки у взрослых. Нужно составить режим сна для ребенка, чтобы он не повторял за родителями. Если не следить за этим, то ребенок вскоре будет ходить с полностью ослабленным иммунитетом, а это может сказаться на различных болезнях.
Психика также может нарушиться из-за неправильного сна. Исходя из этого, если вы хотите, чтобы ваш малыш был здоровым и жизнерадостным, тщательно контролируйте его сон и следите за тем, чтобы он был полноценным!
Как избавиться от привычки и ложиться спать пораньше
Ситуацию можно исправить несколькими способами. Если это ребенок, то его нужно приучить ложиться спать в то время, которое ему положено.
Еще одним способом может служить будильник. Это может помочь не только детям, но и взрослым. Всего лишь нужно поставить его на определенное время, точнее за пять минут до 21.00. Это может также войти в привычку, но не во вредную.
Освещение и различные современные технологии
В жаркое время очень хочется спать. Освещение в помещении, где спят люди, можно везде выключать, поскольку от света глаза устают, а в темноте сон подкрадывается намного быстрее.
Ребенку можно читать книгу, это если он еще мал. Можно позвать его спать, но и прочитать книгу на ночь, от этого он будет быстрее идти ложиться отдыхать, а через некоторое время он отвыкнет от старой привычки и начнет использовать новую.
Занятие физическими упражнениями
Забывать про спорт не нужно!
Если вы занимаетесь спортом вечером, то можно почувствовать усталость в организме. В любом случае, усталость будет погружать в сон. Если будете часто заниматься спортом по вечерам, то вы можете легко привыкнуть к этому способу. Всего лишь нужна хотя бы небольшая пробежка и полноценный сон гарантирован!
Часто ли вы задумываетесь над тем, что не обладаете самоорганизацией и не можете научиться вовремя вставать по утрам и ложиться спать по вечерам? Возможно, эта мысль приходит в голову многим людям, однако не каждый меняет ситуацию. Кому-то мешают срочные дела, кому-то лень или боязнь нового. Сегодня мы поговорим о том, как изменить свой график сна и при этом наслаждаться радостями жизни.
Как ложиться спать своевременно?
1. Определите норму сна.
Многие специалисты утверждают, что любому человеку для сна хватает восьми часов. Однако каждый из нас имеет индивидуальный организм : определенный обмен веществ, работоспособность, порог напряженности и так далее. Одному может хватить четырех часов сна, а другому даже одиннадцати часов будет мало. Как же понять, какое количество времени для сна необходимо вам?
Лягте спать не поздно. Не ставьте будильник и попросите, чтобы вас никто не будил - вы должны проснуться самостоятельно. После этого обязательно запишите, сколько времени длился ваш сон. Такой эксперимент проведите в течение нескольких дней. Похожие результаты будут являться нормой сна. Помните, что такое исследование важно проводить только в те дни, когда вы здоровы, не испытываете физического и эмоционального напряжения.
Если необходимо, можете изменить период засыпания, при этом учитывая норму сна. К примеру, вы должны проснуться в 7 часов утра, а обычно вы встаете в 8 часов, тогда ложиться спать вам необходимо на час раньше.
Постоянная тренировка позволит приучить организм просыпаться в нужное время, не испытывая при этом дефицит сна.
2. Придумайте ритуал отхода ко сну.
Приучайте себя перед сном делать одни и те же действия . К примеру, собирайте вещи для следующего дня, принимайте ванну, выпивайте немного молока, укладывайте спать своих малышей, читайте книгу, а потом ложитесь спать.
Благодаря такому механизму срабатывает рефлекс «действие-реакция». К тому же постепенная подготовка ко сну приводит организм к расслаблению. Организм откладывает все дела на следующий день, чтобы хорошо отдохнуть и набраться сил.
3. Не ложитесь спать, если очень устали.
Организм нуждается во времени для того, чтобы настроиться на ночной отдых. Если вы ложитесь в постель без определенной подготовки, то вполне вероятно, что будете крутиться, вертеться, а утром проснетесь разбитым. Старайтесь перед сном отдыхать. Это поможет вам быстрее заснуть и хорошо выспаться.
4. За несколько часов до сна откажитесь от просмотра телевизора и компьютера.
Мигающие картинки принужденным способом возвращают нас к бодрости, вынуждая наш мозг сосредотачиваться и анализировать новую информацию. Если вы хотите чем-то заняться, лучше сходите в душ, послушайте медленную музыку, подумайте о планах на следующий день.
5. Контролируйте питание.
Ни в коем случае не ешьте за 2-3 часа до сна. Также следует чересчур наедаться, поскольку организм будет всю ночь переваривать пищу , а не отдыхать.
6. Откажитесь от спиртных напитков.
Общеизвестно, что сон включает фазы медленного и быстрого сна. Спиртные напитки воздействуют на организм так, что он лишается быстрой фазы, в течение которой человек может восстановить затраченные силы и энергию. А значит утром вы не почувствуете себя бодрым и выспавшимся.
Как приучить себя вовремя вставать по утрам?
Очень важно создать приятную атмосферу для подъема . Благодаря этому вы будете просыпаться с улыбкой на лице.
1. Будильник без стресса.
Как известно, будильник зачастую становится источником стресса. Внезапные, громкие звуки будильника провоцируют появление раздражения, недовольства, а иногда и агрессии. Избежать этого можно. Просто поставьте на сигнал будильника спокойную музыку с веселыми и бодрящими ритмами. Идеальными станут мелодии, которые связаны с чем-то приятным в вашей жизни. Многие люди легко просыпаются под задорные детские песенки.
Помимо этого будильник перестанет злить вас, если вы сможете научиться вставать без его помощи. Будильник должен выступать только в качестве подстраховки .
2. Приятные дела.
Проснувшись, в нашей голове сразу начинают появляться дела, которые необходимо сделать в течение дня. Когда мы вспоминаем о сложных и довольно неприятных делах, сразу же хочется спрятаться под одеялом и не вылазить из кровати. По этой причине необходимо думать только о приятных заданиях на день и о том, какую выгоду они принесут. А за то, что вы все сделаете правильно и решите все вопросы, пообещайте себе небольшой сюрприз в виде похода в кино, вкусного тортика или покупки новой вещи.
«Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать - вот что делает человека здоровым, богатым и умным». Бенджамин Франклин
Наверное, один из самых извечных вопросов, на которые мы постоянно ищем ответ, как рано ложиться и рано вставать. Если вы вознамерились отрегулировать свой график, но довести дело до логичного конца никак не получается, попробуйте воспользоваться нашими советами. Мы подобрали самые лучшие рекомендации, как рано ложиться и рано вставать.
Как ложиться вовремя?
«Мало встать рано утром, надо еще перестать спать». Янина Ипохорская
1. Установите норму своего сна. Помните, что стандартные 8 часов сна – это усредненное понятие. На самом деле все мы разные, со своим обменом веществ, порогом стрессоустойчивости и, конечно же, нормой сна. Одним не хватает и 10 часов, а кто-то вполне может обойтись четырьмя.
Как определить свою норму?
Ложитесь спать не поздно и проснитесь без посторонней помощи. После пробуждения запишите, сколько времени вы проспали.
Повторите эксперимент несколько раз, записывая все показатели. Наиболее схожие и будут вашей нормой. Обратите внимание, чтобы во время этих проверок вы не подвергались стрессам, перегрузкам.
В соответствии с выявленной нормой корректируйте продолжительность сна. Скажем, если вам надо встать пораньше, скажем, на час раньше вашей нормы, соответственно ложиться спать надо на час раньше спать.
Старайтесь соблюдать регулярность в таком режиме и вскоре вам станет легче засыпать, просыпаться и высыпаться.
2. Придумайте себе , которые вы будете выполнять, прежде чем ложиться спать. Одни и те же действия помогут вам настроиться на сон. Например, примите душ, выпейте чашку успокоительного чая и почитайте книгу. И так каждый раз, когда собираетесь ложиться спать. Так вы выработаете рефлекс быстрого засыпания.
3. Интересно, но в вопросе, как научиться рано ложиться и рано вставать , надо научиться не падать сразу в кровать, когда вы чувствуете себя слишком уставшими. Организму все равно , поэтому вы долго будете ворочаться, а утром проснетесь разбитыми. Если хотите обеспечить себе легкое пробуждение, отдохните немного перед отходом ко сну.
4. Легкое пробуждение гарантирует сознательный отказ от Интернета и телевизора как минимум за час до сна. Разного рода информация, картинки заставляют нас переживать, а мозг постоянно работать над анализом новой информации. Перед сном лучше принять ванную, выпить чай, составить план на завтра.
5. Учитывайте питание.
Не ешьте позже, чем за 3 часа до сна и уж тем более, не наедайтесь. Набитый желудок не даст комфортно улечься в постель, а организм кинет все свои возможности на переработку пищи, а не на сон. Также старайтесь не пить много на ночь, чтобы не просыпаться среди ночи ради похода в санузел. После таких засыпаний встать пораньше вряд ли удастся.
«Не ужинать - святой закон,
Кому всего дороже легкий сон»
Пушкин А.С
6. Не принимайте алкоголь. Все знают, что сон состоит из фаз быстрой и медленной. Силы наши восстанавливаются в быстрой, а алкоголь лишает нас ее. То есть выпив перед сном, вам не только не удастся встать пораньше, вы вообще не сможете выспаться.
Как вставать вовремя?
«Время, необходимое любому человеку, чтобы
по-настоящему выспаться, - это на пять минут больше». Макс Кауфман
Чтобы научиться рано ложиться и рано вставать, попробуйте использовать такие советы:
1. Сделать уютной обстановку.
Помните, что будильник, с его резкими и неприятными звуками, чаще вызывает агрессию, досаду, недовольство. Поэтому поставьте на него приятную, оптимистичную, бодрую музыку. Хорошо себя зарекомендовали детские песенки. Можно поставить что-то приятное лично вам. Но если вам удастся приучить себя рано ложиться и рано вставать без посторонней помощи, будильник для вас останется в качестве подстраховки.
Еще один момент. Обычно с утра мы начинаем вспоминать свой список дел на сегодня. Если в нем много неприятных дел, нам сложно заставить себя вылезти из-под одеяла. Поэтому постарайтесь сконцентрироваться на делах приятных. А за неприятные пообещайте себя наградить.
Приучить себя рано ложиться и рано вставать можно с помощью вкусненького завтрака. При чем лучше каждый день его разнообразить.
2. Вспомните про физическую активность
С утра у нас начинается борьба между сознанием, которое требует встать, и телом, которое требует еще сна. Чтобы сгладить эту борьбу, начните утро с небольшой зарядки прямо в кровати. Потянитесь, зевните, растяните конечности, размассажируйте мочки, затем на руках пальцы. Потом поднимитесь на кровати, повращайте суставами, головой, корпусом. Неплохо бы придумать себе набор упражнений на утро и выполнять его после пробуждения. Это поможет вам научиться рано ложиться и рано вставать.
3. Придерживайтесь режима
Когда выдается день поспать, а вы проснулись по обычному графику, не расслабляйтесь, иначе вам никогда не получится научиться рано ложиться и рано вставать. Всегда следуйте графику, ведь организм ваш работает без выходных. Привычный режим поможет ему сохранить тонус, бодрость и энергию.
Попробуйте придерживаться этих советов и со временем вы сами не заметите, как рано ложиться и рано вставать станет для вас привычкой.
Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.
Стратегия засыпания
Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.
Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.
Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не позволяйте заботам и тревогам завладеть вашим сознанием в тот момент, когда вы собираетесь уснуть. Можно подумать о чем-то нейтрально-приятном, а можно попробовать вообще освободиться от мыслей. В тот момент, когда очередная идея приходит вам в голову, не пытайтесь усилием воли прогнать ее, просто постарайтесь понаблюдать за ней, как за рыбкой в аквариуме. Скорее всего, через некоторое время она сама «уплывет».
Мелочи, помогающие уснуть
Удобная постель – залог хорошего сна. Если вам неудобно лежать, заснуть будет проблематично.
Спокойная прогулка перед сном – хорошая альтернатива просмотру телепередач или общению в соцсетях. Свежий воздух и небольшая физическая нагрузка помогут расслабиться. А вот пробежки, занятия спортом и другая интенсивная физическая активность перед сном нежелательны. Организму трудно будет перейти от активной работы к отдыху.
Не есть за 2 часа до сна полезно не только для фигуры, но и для хорошего засыпания. Уснуть с полным желудком тяжело.
Если хотите пить, отдайте предпочтение молоку с медом, чаю из ромашки или простой воде. Напитки, содержащие кофеин (а он, как известно, присутствует не только в кофе, но и в чае), взбодрят вас, а это не то, что вам необходимо перед отходом ко сну. Алкоголь употреблять также нежелательно.
Доказано, что спать лучше всего в прохладном помещении. Жара и духота – плохие союзники здорового сна, к тому же считается, что при более низких температурах медленнее.
Темнота и тишина также благотворно повлияют на процесс засыпания. Дайте возможность отдохнуть вашим органам чувств. Кроме того, в темноте вырабатывается чрезвычайно полезное вещество мелатонин.
Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня - это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.
В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь - лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять - подняли, а разбудить забыли» - это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.
10. Избегайте «ночных ловушек» . Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».
11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.
12. Примите ванну перед сном . Можно с лавандовым маслом - очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая подойдёт и вам.
13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время . И даже в выходные.
14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!
15. Найдите правильную мелодию будильника . Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.
16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.
17. Зарядка . В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней сейчас?
18. Стакан воды . После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.
19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.
20. Удобная одежда для утреннего подъёма . Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).
21. Найдите друга по несчастью , то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.
22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.
23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром - самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш - залог хорошего утра и приподнятого настроения.
24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха - выгоняем сон вон из квартиры!
Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна - с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.