›

Как бороться с гиподинамией? Делаем планку! Как преодолеть гиподинамию

Профилактика гиподинамии в транспорте
От сидячего образа жизни можно убежать или уйти. Уехать не выйдет. С появлением машины ее счастливые обладатели начинают жаловаться на лишний вес, усталость и нервное напряжение - словом, все то, что приходит в жизнь автомобилиста с нехваткой ходьбы. Да-да, вы, конечно же, слышали: пешком ходить полезно и лучше делать это чаще. Но вы - за рулем, долго о том мечтали и вас все устраивает? Не будем переубеждать. Лучше посмотрим, как можно заставить себя больше двигаться.

  • Ищите самую дальнюю от входа парковку - как возле дома, так и у места работы.
  • Прикатив к машине тележку с продуктами, обязательно возвращайте ее «на парковку» в супермаркет.
  • Еще одно толковое упражнение для заложников сидячего образа жизни: пришли домой - не несите тяжелые сумки сразу на кухню. Берите только то, что поместится в двух руках (молоко и хлеб) и методично разбирайте пакеты в «десять походов».
  • Настроены решительно? Устраивайте в рамках профилактики гиподинамии «день без автомобиля» раз в неделю.

У вас нет машины? В теории все так же просто - взять волю в кулак и отказаться от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. Увы, на стороне «неподвижного образа жизни» выступят и мороз, и мигрень, и нехватка времени.

  • Не вините себя, действуйте микро-усилиями. Мы не призываем вас ходить пешком все восемь остановок до метро: выйдите всего на одну раньше необходимого и пройдите остаток пути. Через месяц-другой попробуйте выходить на две остановки раньше.
  • Автобус ходит по расписанию? Чем ждать на морозе, пройдитесь по направлению к следующей остановке и сядьте на ней.
  • Если речь идет о покупке хлеба, вам - в дальний от дома продуктовый.
  • Ходьба вместо лифта - совет банальный. А как на счет бега по лестнице в подъезде? Обязательно почитайте о технике выполнения упражнений - такой бег сильно отличается от привычного, но эффективно решает все вопросы с ягодицами и ногами. В общем, не упускайте возможность заставить себя двигаться много и разнообразно.

Профилактика гиподинамии дома
Иной раз выполнить и даже перевыполнить норму физической активности помогает сама планировка квартиры. Подиумы, ступени, длинные коридоры и изолированные комнаты - те самые спорные особенности интерьера, которые усложняют планировку, одновременно позволяют держать тело в тонусе.

Пока вы курсируете по комнатам и уровням дома, «набегают» незаметные километры. Чтобы оценить реальный масштаб двигательной активности, попробуйте в течение дня пользоваться шагомером - результат может удивить.

Но ведь этого мало

  • Никогда не разговаривайте по телефону сидя / лежа - старайтесь ходить. Это отлично работает в офисе, но можно попробовать и дома.
  • У вас крошечная квартира и «некуда ходить»? Когда вы гладите, стоите у плиты, чистите зубы - делайте приставные шаги, приплясывайте. Включите упражнения в быт: пока кофе закипает, можно сделать пять приседаний.
  • Заведите специальное «неудобное» место для зарядки телефона. Пусть вам приходится вставать каждый раз, когда пришла sms.
  • Обедайте в другой комнате - не на кухне: необходимость накрыть на стол, а потом убрать посуду волей-неволей заставит вас больше двигаться.
  • По тому же принципу работает и реальная гимнастика на работе при сидячем образе жизни: пройдитесь ногами до бухгалтерии, помогите разгрузить товар, обедайте в дальнем кафе. В общем, всякий раз заставляйте себя двигаться больше.
Организуйте рабочее место
Кроме пеших прогулок держать тело в тонусе помогает частая смена поз.
  • Если на кухне есть стойка или остров, за ними можно работать стоя - замечено, что в таком положении проще думать и писать.
  • Лайфхак от работающих мам крошечных детей: проверять почту и работать за ноутбуком, стоящим на полке на высоте барного стола. Ребенок не дотянется, а вам не нужно садиться.

Полюбите уборку и ремонт своими руками

  • Домашняя работа - лучшее средство от гиподинамии. Поэтому оптимизацию шкафов не стоит превращать в смысл жизни: иногда полезнее наводить в них порядок время от времени. Тем боле что организация хранения сродни акту медитации: методично складывая футболки и подбирая пару для каждого носка, вы не только двигаетесь, но и приводите мысли в порядок.
  • Пылесосьте сами. Воспринимайте это не как повинность или время, потраченное впустую. За десять минут вы потратите 70 ккал, если будете мыть полы шваброй, 110 ккал – если почистите вручную ванну и раковину, около 80 ккал – если вытрете пыль с мебели. Если ваша уборка длится больше десяти минут, то это, считай, уже тренировка.
  • Купите еще пять фикусов в дополнение к той герани, которая уже стоит на подоконнике. Уход за растениями требует регулярности и… лишних телодвижений.
  • По возможности (если для этого есть минимальные навыки) выполняйте мелкий ремонт по дому. Красьте, клейте, прибивайте. Конечно, это не так интересно, как вечер перед телевизором, но, как минимум, разнообразит семейные будни.

В двадцать первом веке появилось большое количество новых заболеваний, которые не были известны человеку примерно три десятка лет назад. Речь сейчас будем вести не о страшных мутирующих вирусах или инфекциях, поражающих клетки нашего организма, а о таком простом, бессимптомном и чрезвычайно опасном заболевании как гиподинамия. Ее развитие берет свое начало именно в конце прошлого века, когда человек смог позволить себе, наконец, отказаться от многочисленных работ, которые он обязан был выполнять по хозяйству. В частности, это касается женщин.

Начнем с того, что гиподинамия - это серьезная недостаточность двигательной активности, полное отсутствие физических нагрузок и покой, предоставленный нашему любимому телу. А для чего такой покой нужен? Ни к чему хорошему он не способен привести, поскольку малоподвижность причиняет только вред и необходимо принимать способы и меры борьбы с ней. Современная женщина - это человек, который предпочитает хозяйственным хлопотам карьеру. Это касается одной половины женского населения планеты. Относительно второй половины можно сказать, что она полностью все свои обязанности возложила на плечи бытовой техники. К примеру, не приходится больше носить тяжелые ведра с водой от колодца к дому, потому что достаточно только повернуть кран в кухне или в ванной. Крутить на мясорубке мясо теперь тоже не приходится, прилагая усилия и давая нагрузку рукам, потому что появились электрические приборы, не требующие практически никакого вмешательства человека в их работу. В общем, добывать пищу стало намного проще, гоняться за мамонтами уже не требуется, а жизнь стала только тяжелее. Странно, не правда ли?

Гиподинамия и меры борьбы с ней рассматриваются достаточно подробно в интернете. Так зачем лишний раз напрягаться и бежать в спортзал, если можно просто сходить в интернет, почитать и закрыв страничку, забыть о прочитанном? Неважно, что гиподинамия приводит к различным заболеваниям. Об этом приходится задумываться только тогда, когда эти болезни уже начали проявлять свои симптомы.

Гиподинамия приводит к тому, что активная и жизнерадостная, сообразительная и привлекательная женщина превращается в неповоротливую, долго думающую даму с обвисшим телом. Страшная картина, но наблюдать ее часто приходится. Итак, обратим внимание не только на симптомы заболевания, но и меры борьбы с ней.

Как бы банально это не звучало, но потребуется выбрать для себя хоть какой-нибудь вид спорта. Неужели сейчас их недостаточно? Фитнес, аэробика, пилатес, стрип-пластика, йога и куча других интереснейших и полезных увлечений могут быть выбраны современной женщиной. Зачем упускать драгоценное время, когда можно и нужно заниматься собой, а не беречь себя?

При регулярных физических нагрузках гиподинамия исчезнет, незаметно растворится. Зато будет очень заметно, как начали работать все системы органов, без болезней и нарушений. Мышцы станут намного подтянутее, приобретут тонус, ваше тело будет выносливым и красивым. Уйдет лишний вес, постепенно пропадет желание лежать на диване все свободное время.

Чтобы избавиться от гиподинамии, можно в повседневной жизни заставить себя выполнять маленькие хитрости. К примеру, откажитесь от лифтов. Поднимитесь хотя бы на несколько этажей вверх без него, спуститесь также по лестнице пешком. Если есть возможность, сходите пешком до магазина или супермаркета, а не пользуйтесь автобусом или такси. Даже небольшая нагрузка в виде сумок с продуктами не повредит, если вы только не страдаете сердечными опасными заболеваниями.

Если в спортзал совсем не хочется, выделите время для пробежек самостоятельных. По утрам, по вечерам можно несколько километров пробежать неспешным бегом либо пройти быстрым шагом. У вас есть ребенок? Отлично, пройдитесь вместе, погуляйте по парку или сходите на ближайший школьный стадион, чтобы там мог побегать и ваш ребенок, глядя на вас.

Включите дома ритмичную музыку и просто подвигайтесь с удовольствием под ее сопровождение. Главное - вам должна нравиться музыка, вам некого стесняться, вы можете танцевать так, как захотите. Несколько ритмичных движений помогут вам понять, что жизнь на диване менее интересна, чем за его пределами.

Не зря гиподинамия считается опасной социальной проблемой, заболеванием многих наций и различных поколений. Дети и взрослые практически в одинаковой степени страдают этим заболеванием. Детям сегодня предложена альтернатива, которую поддерживают многие взрослые. Интернет заменил подвижные игры и общение с другими детьми во дворах. Но некоторые взрослые тому только радуются: лучше сидеть под присмотром родителей, чем курить и пробовать алкоголь в подъезде. Но ведь можно с самого детства объяснить ребенку правила здорового образа жизни и приучить к спорту личным примером? Ограничения подвижности детям достаточно и в школьных классах, где приходится сидеть за партами.

Кстати, употребление алкоголя и курение также увеличивают число людей, страдающих гиподинамией. Постепенно эти увлечения вытеснят другие интересы и человек живет от одного повода для выпивки к другому, считая дни.

Предотвратить развитие гиподинамии помогут не только физические упражнения, но и меры борьбы с ней, предполагающие массажные процедуры, а точнее, самомассаж. Самомассажем можно добиться ускорения движения крови в нашем теле, улучшить лимфоток, повысить тонус нервной системы. Оздоровительный эффект самомассажа достигается уже после нескольких процедур. С его помощью можно избавиться от начинающихся, не запущенных заболеваний, связанных с гиподинамией.

Недостаточная подвижность и абсолютно не активный образ жизни сказывается и на состоянии нервной системы, и психическом состоянии человека. Появляется раздражительность, обеспокоенность, бессонница и усталость то безделья. В таком настроении человек начинает терять интерес к жизни, не замечая того, сколько в ней интересного.

Недостаточная мышечная активность людей - явление, широко распространенное в наши дни. Это связано, прежде всего, со стремительным развитием технического прогресса, вызвавшим широкое внедрение механизации и автоматизации в производство и быт. Объем мышечных усилий человека за последние 100 лет уменьшился приблизительно в 96 раз. Необходимо учитывать, что биологическая природа человека сформировалась много тысячелетий назад. Высокая двигательная активность в то время определялась условиями существования. Современному человеку для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем необходима высокая двигательная активность.
Клинические данные показывают, что малоподвижный образ жизни, отсутствие достаточной физической нагрузки вызывают атрофию мышечной и костной ткани, приводит к уменьшению жизненной емкости легких, а главное, к нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы. Еще в прошлом веке известный французский клиницист А. Труссо писал, что движение как таковое по своему действию может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения.
Значение движений в физиологии человека настолько велико, что их справедливо рассматривают как наиболее демонстративный признак жизни. Человек начинает двигаться еще в период внутриутробной жизни. Предродовая двигательная активность плода свидетельствует о его зрелости, способности жить вне чрева матери. После рождения у ребенка имеется потребность в движении, которая проявляется беспорядочными взмахами рук и ног. Эти хаотические движения обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы новорожденного, стимулируют его физическое развитие. По мере роста у ребенка появляется игровая деятельность. На основе такой двигательной активности в дальнейшем вырабатываются спортивные и трудовые навыки.
Врачам известно, что малоподвижные дети нередко отстают в развитии. Их слабым мышцам трудно поддерживать туловище в правильном положении. Это приводит к появлению сутулости, искривлению позвоночника, нарушению нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения. У малоподвижных детей, хуже сон, они быстрее устают.
Большинство детей подросткового периода отличаются высокой двигательной активностью: они охотно бегают, много ходят пешком, занимаются спортом. Двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возраста заметно снижается. У многих наших современников вырабатывается привычка к малоактивному в физическом отношении образу жизни.
Физиологи и клиницисты давно заметили, что хроническое ограничение мышечной активности сопровождается снижением экономичности деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расстройствами пищеварительной функции, ухудшением приспосабливаемости к мышечной работе, гипоксии, изменениям температуры окружающей среды, снижением устойчивости к болезнетворным агентам и т. д.
Функциональные нарушения, обусловленные снижением повседневного уровня мышечной деятельности, представляют собой болезненное физическое состояние, которое иногда называют гипокинетическим синдромом. Для этого болезненного состояния характерны повышение нервно-мышечного напряжения в покое, абсолютное и относительное увеличение массы тела, учащение сердечного ритма, уменьшение силы и растяжимости мышц, снижение жизненной емкости легких, работоспособности, раннее старение и увядание организма.

Ведущее клиническое проявление гиподннамнческогосиндрома - ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы . Установлено, что у физически малодеятельных лиц частота сердечных сокращений а среднем на 20% выше» чем у людей, физически активных. Подсчитано, что при учащении сердечного ритма на 10 в минуту, сердце совершает в течение суток приблизительно 14 000 «лишних» сокращений.
Сердце человека в покое во время каждого сокращения (систолический или ударный объем) выталкивает в аорту 60-70 мл артериальной крови. У человека среднего физического развития объем крови, выброшенный в аорту за минуту, составляет около 4 л. При ходьбе неторопливым шагом выброс крови увеличивается в 2- 3 раза (8-12 л в минуту). При такой интенсивной нагрузке, как бег, быстрый подъем по лестнице и др., сердце усиливает свою работу в 5 раз и более.
У нетренированных людей увеличение минутного объема крови при физической работе происходит в основном за счет учащения сердечных сокращений (тахикардии). Частота пульса может достигать 150-180 в минуту. При тахикардии наблюдается укорочение периода расслабления сердечной мышцы (диастолы) и периода покоя (паузы), что приводит к быстрому утомлению сокращающихся волокон миокарда. Кроме того, во время диастолы и паузы полости сердца наполняются кровью лишь частично, поэтому в фазу сокращения (систолы) оно будет выбрасывать малое количество крови.
При учащенном сердцебиении ухудшается кровоснабжение самой сердечной мышцы. Известно, что приток питательных веществ и кислорода к ее тканям происходит во время диастолы; и фазы отдыха, при тахикардии же продолжительность этих фаз резко сокращена. Поэтому тахикардия у нетренированных людей часто сопровождается болями в области сердца, одышкой, долго не проходящей по окончании мышечного напряжения. Наряду с этим известно, что дозированные физические нагрузки могут предупредить развитие нарушений коронарного кровообращения и даже инфаркта миокарда.
Многочисленные исследования позволили выявить связь между ограничением двигательной активности и распространенностью сердечно-сосудистых заболеваний. Наоборот, эти заболевания редко обнаруживаются у людей, регулярно в течение всей жизни занимающихся спортом. Отмечено, например, что у физически тренированных людей средняя частота пульса ниже, чем у нетренированных. Так, у спортсменов в покое средняя частота пульса, как правило, не превышает 50 в минуту, что является признаком хорошего функционального состояния сердца, тренированности и выносливости организма. При выполнении мышечной работы ударный выброс сердца увеличивается до 150- 200 мл. У спортсменов более экономна реакция сердца на дозированную физическую нагрузку, скорее восстанавливаются показатели сердечной деятельности до исходных величин после ее прекращения. У физически тренированных людей в основе усиления сердечной деятельности при мышечной работе лежит увеличение скорости систолического сокращения и диастолического расслабления волокон миокарда. Увеличение функционального резерва тренированного сердца проявляется уменьшением мощности сердечного сокращения в покое при значительном и быстром ее увеличении при физической нагрузке. Поэтому сердце хорошо тренированного человека работает приблизительно на 20% экономнее в покое и на 80% эффективнее при выполнении максимальных нагрузок, чем сердце человека нетренированного.
Двигательная активность важна для предупреждения атрофии мышц. Установлено, что интенсивная нагрузка, чередующаяся с продолжительным отдыхом, вызывает улучшение состояния мышц, и нервных клеток, регулирующих их работу. Нередко при этом в мышечных волокнах даже возникают новые нервные окончания.
В работах ряда авторов показано, что тонус вегетативной нервной системы поддерживается сигналами, возникающими в работающих мышцах. Мышечная деятельность оказывает через вегетативную нервную систему стимулирующее влияние на многие внутренние органы. Она является лучшим и наиболее физиологичным способом снятия эмоционального перенапряжения, стресса, умственной усталости.
Организм человека очень рационально вырабатывает и расходует энергию, необходимую для различных, видов мышечной работы. Так, при кратковременных, но интенсивных мышечных нагрузках энергия получается за счет окисления углеводов, при длительных мышечных напряжениях – за счет сгорания жиров. Переключение обменных процессов на окисление жиров связано с истощением резерва углеводов, которое наблюдается уже через 10-20 мин после начала, интенсивной мышечной работы. Установлено, что длительная напряженная работа может привести к снижению вдвое уровня сахара в крови по сравнению с нормой. У спортсменов подобного снижения не отмечается, так как энергетика их мышц почти исключительно обеспечивается за счет сгорания жиров, давая приблизительно 80% необходимой энергии. Физическая работа приводит к окислению жиров организма, тормозит развитие атеросклероза, активизирует функцию щитовидной железы, повышает скорость окислительных процессов, что также способствует предупреждению атеросклероза. Установлено» что у лиц, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни, более высок уровень общего холестерина плазмы крови, чем у работников, занятых физическим трудом. Клинические и патологоанатомические данные свидетельствуют о сравнительно более легком течений атеросклероза у лиц, занимающихся физическим трудом. Известно, что физические упражнения стимулируют развитие дополнительных ветвей коронарных сосудов.
Мышечная активность является мощным источником стимулирующего влияния на все физиологические системы организма человека, в результате чего замедляется развитие возрастных изменений. Мышечная деятельность активизирует деятельность дыхательной системы. Известно, что интенсивность окислительных процессов повышается при ходьбе и вообще физических усилиях, причём тем больше, чем напряженнее последние. Так, если в покое человек потребляет 350 мл кислорода в минуту, то во время работы потребление его может увеличиваться в 18 раз, достигая 5000 мл в минуту. Кровь человека может перенести такие количество кислорода при условии увеличения сердечного выброса и учащения сердечных сокращения в 3 раза. При мышечных нагрузках растет поглощение кислорода тканями. Известно, например, что из каждого литра крови, протекающего в покое через капилляры большого круга кровообращения и содержащего около 300 мл кислорода, клетки тканей используют лишь 60-80 мл кислорода, а при активной физической нагрузке - до120 мл. Потребление кислорода тканями особенно, возрастает у физически тренированных людей, в связи с тем что у них во время работы раскрывается большее число «резервных» капилляров, чем у нетренированных лиц.
Несмотря на широкую пропаганду физической культуры и понимание большинством, людей её пользы для здоровья, она еще не стала массовым занятием у лиц зрелого и пожилого возраста. По данным социологических исследований, физкультура и спорт как мотив деятельности находится на 10-м месте. Свободное время люди предпочитают использовать для, просмотра кинокартин и театральных постановок, чтения художественной литературы, посещения музеев и выставок, занятий по дому, учебы и т. д. Это закономерные особенности нашей жизни, когда человек испытывает постоянный недостаток времени. Таким образом, условия современной жизни находятся в известном противоречии с потребностями нашей биологической природы в активных мышечных напряжениях.
Однако с гиподинамическим синдромом каждый из нас может успешно бороться, используя такую простую и физиологичную процедуру, как ходьба. Для занятия ходьбой не требуется специальных приспособлений и дополнительного времени. Быстрая ходьба создает достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренирует организм, способствует значительному расходу энергии, повышает выносливость. Лицам с сердечно-сосудистыми болезнями в анамнезе перед началом занятий следует посоветоваться с врачом.
Желательно, чтобы ежедневно проходимый быстрым шагом путь составлял в общей сложности не менее 10 км. Быстро передвигающийся человек (например, со скоростью 8 км/ч) пройдет это расстояние за 75 мин (1ч 15 мин). Иными словами, такой скороход каждые 15 мин будет проходить 2000 м. Необходимо помнить, что увеличивать физическую нагрузку с помощью ходьбы нужно постепенно, делать перерывы, следить за самочувствием и состоянием организма.
Один из эффективных критериев самоконтроля во время физических тренировок - измерение частоты пульса. Это наиболее доступный физиологический показатель деятельности организма. Продолжительная быстрая ходьба не вызывает неприятных ощущений, если частота пульса не превышает 110 в минуту, обувь удобна и одежда не тесна.
О том, как организм справляется с физической нагрузкой, создаваемой быстрой ходьбой, удобно следить по реакции восстановления частоты пульса.
Измерения производят перед нагрузкой, сразу после нее (считая число пульсовых ударов за 6 или 10 с и умножая полученную цифру соответственно на 10 или на 6), через 1,3, 5 и 10 мин по окончании быстрой ходьбы. При оценке восстановления частоты пульса обращают внимание на следующие моменты: 1) на сколько участился пульс после нагрузки по сравнению с исходным; 2) какова скорость снижения частоты пульса - от наивысшей, зафиксированной в процессе тренировки, до исходной. Если избыточную (выше обычной) частоту пульса, зафиксированную в первые 6 с (10 с) после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин покоя на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, а через 10 мин после окончания нагрузки - до исходного уровня. Плохой реакция восстановления считается в том случае, если через 10 мин частота пульса снижается только на 20-40%.
Самоконтроль учит прислушиваться к различным сигналам, поступающим из организма под воздействием физических нагрузок.
Правильно выбранная физическая, нагрузка проявляется небольшим физическим утомлением. Утомление - естественное явление, сопровождающее тренировку. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности, расширению границ функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления, но не переутомления.
Если нагрузка соответствует уровню физической подготовленности человека, то у него улучшается сон, повышаются работоспособность и выносливость, появляется ощущение бодрости, уверенности в своих силах. Наоборот, вялость, слабость, раздражительность, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов, учащение дыхания при подъеме на второй-третий этаж, ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, о нагрузке выше уровня физической подготовки тренирующегося.
При правильном дозировании нагрузки уже через 2-3 месяца занятий быстрой ходьбой отмечается снижение частоты пульса до нагрузки и сразу после нее, более быстрое восстановление частоты пульса до исходного уровня после окончания нагрузки. Это свидетельствует о том, что сердце легче справляется с дополнительной работой. Однако нельзя забывать, что тренированность скелетных мышц достигается быстрее, чем сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поэтому увеличение нагрузок должно быть постепенным.
В заключение хочется обратить внимание, на распространенное заблуждение некоторых людей, считающих, что многие из нас быстро ходят и бегают каждый день, когда опаздывают на работу. Однако постоянная спешка, в которой мы живем, не заменит специальных физических тренировок, необходимых для укрепления здоровья.
Можно избежать стрессового напряжения и никогда никуда не опаздывать, если знать, сколько требуется времени, чтобы быстрым шагом дойти до метро, работы и т. д. Пешеходы, у которых длина шага равна 83 см, могут воспользоваться простым расчетом: скорость их передвижения (в километрах в час) равна количеству шагов, которое они проходят за 3 с (практически удобнее считать количество шагов за 30 с, а потом полученное число разделить на 10). Зная скорость передвижения, всегда можно рассчитывать время, необходимое для преодоления любого отрезка пути. Например, для прохождения расстояния 1 км со скоростью 6 км/ч требуется 10 мин.


Гиподинамия (недостаточная подвижность) – это патологическое состояние, которое развивается при значительном ограничении физической активности и приводит к нарушению функций опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного и респираторного тракта и пр.

Источник: simptomer.ru

Подвижность – естественное свойство человека, которое заключается в его способности к осуществлению активной деятельности. Основными функциями двигательной активности являются:

  • поддержание гомеостаза;
  • поддержание тонуса мышц, сосудов, а вместе с ними и нормальной жизнедеятельности организма;
  • развитие индивидуальных способностей и свойств;
  • достижение высокого эффекта двигательной деятельности (спорт, трудовые навыки).

В результате технического прогресса с начала прошлого столетия доля физического труда в жизни человека уменьшилась в 150–200 раз. При этом летальность от сердечно-сосудистых патологий увеличилась примерно в 6 раз. Распространенность гиподинамии увеличивается в связи с урбанизацией, механизацией и автоматизацией трудовой деятельности и повседневной жизни, увеличением роли в современном обществе средств коммуникации. По данным некоторых исследований, возрастание двигательной активности приводит к понижению уровня заболеваемости примерно на 45%.

При своевременно принятых мерах прогноз благоприятный, большинство патологических изменений, вызванных гиподинамией вследствие нездорового образа жизни, обратимы.

Причины и факторы риска

Гиподинамия может быть вызвана объективными причинами, например, инвалидностью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но в большинстве случаев она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой.

К основным факторам риска развития гиподинамии относятся:

  • недостаточные физические нагрузки;
  • избыточная масса тела;
  • психологические расстройства;
  • соматические заболевания;
  • генетические факторы;
  • родовые травмы;
  • вредные привычки.

Формы гиподинамии

Выделяют такие основные формы гиподинамии:

  • гипоэргия – недостаток общего объема движений и их количества;
  • гипокинезия – недостаток разнообразия движений;
  • гипотония – недостаток качества движений и их интенсивности.

Симптомы гиподинамии

Симптомы гиподинамии проявляются постепенно. К ним относятся нарастающая усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушения сна , повышенная беспричинная нервозность, регулярные головные боли разной интенсивности, повышенный риск переломов , увеличение массы тела, одышка при незначительной физической нагрузке, боли в спине. У женщин может развиваться аноргазмия, у мужчин – эректильная дисфункция .

Вследствие недостаточной физической активности уменьшаются силовые показатели, сокращаются объем и масса мышц, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что может приводить к развитию вегетососудистой дистонии , депрессивных состояний. При длительном течении патологического процесса постепенно уменьшается костная масса, вследствие чего нарушаются функции позвоночника и суставов. Из-за ослабления связочного аппарата возникают межпозвонковые грыжи . У пациентов с гиподинамией, как правило, происходит увеличение частоты сердечных сокращений как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя, а также повышение артериального давления.

Источник: simptomer.ru

Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает физиотерапевтические методы, массаж, диетотерапию.

Особенности протекания гиподинамии у детей

Гиподинамия у детей может проявляться сонливостью, заторможенностью, снижением умственных способностей, отставанием в физическом развитии, ожирением , отказом от общения и игр с другими детьми, низкой успеваемостью в школе, развитием психических расстройств.

Диагностика

Диагностика гиподинамии базируется на данных, полученных при проведении сбора жалоб и анамнеза. С целью выяснения тяжести развившихся осложнений прибегают к объективному осмотру пациента, а также инструментальным (рентгенологическое исследование, ультразвуковая диагностика, компьютерная томография и т. д.) и лабораторным (общий анализ крови и мочи , биохимический анализ крови и т. д.) исследованиям, объем которых определяется имеющейся патологией.

Лечение

При гиподинамии, развившейся на фоне соматического заболевания, в первую очередь требуется лечение основного патологического процесса. Также необходимо устранить неблагоприятные факторы, которые способствовали развитию гиподинамии.

Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает физиотерапевтические методы , массаж, диетотерапию. Для восстановления функций органов и систем организма при гиподинамии рекомендуются:

  • лечебная физкультура – с нее следует начинать, особенно при гиподинамии, развившейся на фоне соматических заболеваний;
  • аэробная физическая нагрузка (быстрая ходьба, бег, бадминтон, теннис, лыжи);
  • силовые упражнения;
  • упражнения на растяжку мышц и связок.

При гиподинамии, развившейся на фоне психологических проблем, рекомендуется работа с психологом или психотерапевтом. Детям, так же как и взрослым, рекомендуются подвижные игры на свежем воздухе, занятия спортом или танцами, туризм.

По данным некоторых исследований, возрастание двигательной активности приводит к понижению уровня заболеваемости примерно на 45%.

На первый взгляд кажется, что планка - это не физическое упражнение, а детская забава. Чем поможет фигуре стояние в одной позе всего минуту? И разве это сложно? На самом деле, планка - это серьезное, физически нелегкое и эффективное упражнение. Минута-другая в день - и результат не заставит себя ждать. Не верите - читайте!

Статика VS динамика

Планка относится к числу статических упражнений, фиксирование в одной позе. То есть, выполняя её, необходимо принять и удерживать определенную позицию некоторое время. Неискушенным в этом вопросе может казаться, что подобные статические упражнения куда легче привычных динамичных силовых упражнений и кардионагрузок. Ведь двигаясь, человек тратит больше сил и энергии, чем стоя на одном месте.

Но не попробовав, не поймешь: статическая нагрузка не уступает по эффективности динамической. Именно статические упражнения (и планка в их числе) развивают силу мышц и выносливость. Потому упражнение планка так популярно в различных видах тренировок: в обычном фитнесе, в йоге (именно хатха-йога), пилатес.

Планка способна заменить собой ряд всевозможных физических упражнений. Поскольку для её выполнения нужно всего ничего места и времени. А как результат: сброшенные килограммы, плоский живот, стройные ноги, подтянутые руки, отсутствие целлюлита, красивая осанка.

Универсальное и разнообразное упражнение

Планка - идеальное решение для тех, кто хочет заняться своим телом и здоровьем, но постоянно находит отговорки вроде нехватки времени для пробежки или похода в спортивный клуб. Планка не принимает «отмазок». Для неё нет ограничений по половому признаку, по возрасту, по уровню физической подготовки. Разве что несколько медицинских противопоказаний: недавние хирургические вмешательства, весомые проблемы с сердечно-сосудистой системой, наличие травм позвоночника.

Эффективность и универсальность данного упражнения обусловлена тем, что планка при всей своей простоте очень многообразное упражнение. Вариаций её выполнения немало, но прежде чем перейти к ним, обсудим классическую планку.

Она представляет собой фиксирование тела в позиции «лежа на полу» на вытянутых руках.

Поскольку упражнение планка не предполагает движения, то максимально важно принять правильную позу тела.

Основные моменты позы «классической планки»:

тело должно быть ровным, прямым, параллельно полу; ноги не должны сгибаться в коленях;

упор делать на кончики носков и кисти рук;

нельзя прогибать или выгибать вверх поясницу, что увеличивает нагрузку на неё;

живот и ягодицы нужно держать в напряжении;

голову не нужно опускать или задирать.

Важно при выполнении планки и дыхание: оно должно быть ровным и спокойным, в меру глубоким.

Длительность упражнения для первых раз может составлять полминуты (не стоит сразу геройствовать и усердствовать) и постепенно увеличивается до нескольких минут. В планке важнее не рекорды по времени, а регулярность и точность.

Помимо классической планки есть вариации этого упражнения для «более продвинутых»:

планка с поднятой рукой или ногой, где упор корпуса приходится на три конечности, что усложняет фиксацию правильной

Позиции;

боковая и усложненная планка - упражнения, при которых ещё сложнее удерживать равновесие;

также есть различные вариации планки с фитболом (большим мячом) - упор на фитбол ногами или руками.

И для внешности, и для здоровья

Все плюсы этого упражнения делают его идеальным для занятого, загруженного повседневными заботами человека. Планка противостоит гиподинамии, улучшает не только внешность человека, но и его здоровье (благодаря усиленному кровоснабжению тканей и органов), самочувствие и настроение.

К слову, планка крайне полезна для укрепления мышечного корсета, что при сидячей работе, как у большинства людей, защитит позвоночник от остеохондроза, грыж и т. д.