Быстрые или медленные углеводы. Медленные углеводы: список продуктов и норма

Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие - это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?

Биологическая роль углеводов

Организм человека - это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью. В целом считается, что жизнедеятельность среднестатистического человека требует в сутки от 1500 до 1700 ккал. Но энергетическая функция углеводов, хотя и самая важная, однако не единственная.

Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).

Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.

Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.

Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.

Классификация углеводов

Неделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:

моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
дисахариды (содержат два моносахарида);
олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц — моносахаридов);
полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).

Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым - моно- и дисахариды.

Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами - сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами - крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).

Гликемический индекс: скорость превращения углеводной пищи в глюкозу

Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения - глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).

Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:

низкий (10-40);
средний (40-60);
высокий (60-100).

Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.

Медленные углеводы - основа пищевой пирамиды

Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.

В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.

Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня - на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.

Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов - это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.

Медленные углеводы: список продуктов

Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.

Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.

Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов - таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.

Полезные овощи и фрукты

Обладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом.

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт
Петрушка, базилик
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма

Полезные зерновые

Злаковые продукты можно назвать «золотой серединой» среди товаров питания, поскольку они дают много энергии, но при этом насыщают ею организм достаточно медленно.

Но следует помнить, что злаковые каши быстрого приготовления и каши с вкусовыми добавками теряют «полезные» свойства из-за наличия простых сахаров и чрезмерной шлифовки зерна.

Быстрые углеводы - потенциальный жир

Вершина айсберга под названием «пирамида питания» состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.

Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого — уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.

Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген - запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.

Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт
Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный
Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла
Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная
Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный

Преимущества быстрых углеводов

Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное - это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.

После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови. Вместе с инсулином в мышцы поступают аминокислоты и другие полезные вещества, способствующие формированию белка - строительного материала. Именно эти особенности углеводного обмена используют культуристы для наращивания мышечной массы.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.

Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.

Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.

www.syl.ru

Главным источником энергии в нашем организме является глюкоза. Именно в это вещество в конечном итоге преобразуются все полученные с пищей калории. Гликемический уровень показывает скорость, с которой организм усваивает чистую глюкозу, вследствие чего происходит повышение уровня сахара в крови.

Любой продукт имеет свой определенный индекс, на его размер влияет ряд факторов:

Вид углевода;
Уровень содержания белков;
Уровень содержания жиров;
Количество клетчатки;
Метод термической обработки.

При употреблении медленных углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу, повышение уровня глюкозы в крови происходит медленно. Благодаря этому организм не испытывает стресса от резких перепадов сахара. Элементы с высоким индексом оказывают противоположный эффект, происходит резкое повышение содержания глюкозы, однако такой воздействие достаточно кратковременно.

В список продуктов, содержащих медленные углеводы включаются те, гликемический индекс которых не превышает 40 единиц.

В состав любого углевода входят сахариды, их можно условно назвать «единицами». В состав медленных углеводов входит не менее трех единиц, эти вещества являются полисахаридами. В них содержатся следующие элементы:

Клетчатка. Улучшают обмен веществ, процессы пищеварения и нормализуют содержание сахара в крови.
Крахмал. Сохраняет концентрацию глюкозы крови за счет того, что расщепляется в желудочно-кишечном тракте.
Гликоген. Расщепляется в печени на глюкозу. Также при недостатке углеводов в пище может вырабатываться из жиров и белков в печени.
Инсулин. Орбазуется из остатков фруктозы и используется как заменитель сахара. Выполняет стабилизирующую функцию в организме.

Употребление в пищу продуктов из списка медленных углеводов помогает надолго утолить чувство голода и поддерживать необходимый уровень энергии. Таким образом, количество потребляемых калорий снижается и происходит процесс похудения при лишнем весе.

Лучше всего медленные углеводы употреблять в первой половине дня. В это время они хорошо усваиваются организмом и помогут приобрести заряд энергии на весь день.

Существует специальные списки и таблицы продуктов, содержащих медленные углеводы, которые используются для похудения. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:

Зелень (петрушка, базилик, салат);
Бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох и т.д.);
Крупы и различные каши. Лучше отдать предпочтение овсяной, перловой и пшенной. От употребления манки, напротив, стоит воздержаться. Она имеет достаточно высокий глик. индекс;
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Хлеб грубого помола;
Фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, груши, апельсины, киви). Следует отметить, что гликемический индекс сушеных фруктов значительно выше, чем их свежих аналогах (как правило, на 10-15 единиц). Также индекс значительно повышается при термической обработке. В связи с этим фрукты лучше употреблять в сыром виде. Фруктовые соки, даже свежевыжатые без добавления сахара, также имеют показатель, близкий к верхнему пределу. Это объясняется отсутствием в них клетчатки.
Ягоды (вишня, клюква, слива);
Натуральные йогурты без добавок;
Грибы;
Орехи, шоколад, семечки подсолнечные. Не смотря на то, что эти продукты являются достаточно калорийными, процесс их расщепления в организме идет достаточно медленно. Однако это касается только шоколада с высоким содержанием какао, выше 75%.
Овощи (капуста, кабачки, шпинат, порей, томаты, перец, листовой салат, репчатый лук);
Манго, папайя, хурма, батат и кукуруза имеют самые высокие показатели гликемического индекса среди медленных углеводов. К их употреблению в пищу нужно подходить достаточно аккуратно.

sashaimasha.com

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

Быстрые и медленные углеводы.
Простые и сложные.
Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений - это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) - это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип - плохо, а медленные углеводы - это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100 . Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30 ), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

Теория энергетического баланса . Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
Углеводная гипотеза . Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г , при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале – потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся . Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

Йогурт с малым содержанием жира.
Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

Миндаль.
Арахис.
Семена тыквы.
Семена подсолнечника.
Грецкие орехи.
Чечевица.
Обыкновенная фасоль.
Колотый горох.
Соевые бобы.
Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
Гречка.
Бурый рис.
Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
Овес и продукты из него (например, овсянка).
Сорго.
Квиноа.
Кукуруза.

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
Томаты.
Морковь.
Редис.
Свекла.
Кабачки.
Шпинат.
Яблоки.
Груши.
Сливы.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами , будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

proteinfo.ru

Что такое гликемический индекс?

И простые, и сложные углеводы влияют на повышение сахара в крови. При их потреблении вырабатывается гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния каждого продукта на повышение глюкозы. Чем выше такой показатель, тем больше сахара содержится в продукте.

Таким индексом (до 40 хлебных единиц) обладают именно медленные углеводы, они дольше усваиваются и насыщают энергией на более длительный срок, голод наступит через 3-4 часа.

Продукты с высоким ГИ, наоборот, быстро усваиваются, а непотраченная энергия, полученная из продуктов, откладывается в виде жира. Индекс таких продуктов превышает 70 единиц. Что касается среднего ГИ (от 40 до 70), такие продукты разрешены в умеренных количествах не позднее 16.00. Избыток сахара в вечернее время (это касается и сложных углеводов) провоцирует переработку углеводов в жир, который также откладывается в проблемных зонах.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю вы можете найти в этой статье

О главных принципах диеты углеводного чередования мы рассказываем на нашем сайте

Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в этой статье https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Состав и свойства

К медленным углеводам относятся полисахариды, сложные молекулярные цепочки которых способны насыщать организм энергией на длительное время.

В состав продуктов с медленными углеводами входят:

крахмал - источник энергии, белое вязкое вещество, при полном гидролизе преобразуется в глюкозу;
гликоген - образует энергетический резерв в печени и мышцах, расходуется организмом при недостатке глюкозы;
целлюлоза (клетчатка) - твердые пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но способствуют очищению кишечника;
пектиновые вещества - полисахариды растительного происхождения, способные выводить холестерин и тяжелые металлы из организма.

Суточная норма

Для поддержания жизнедеятельности человеку достаточно 2-3 г углеводов на 1 кг веса. Естественно, чистого углевода, а не продукта в приготовленном виде. Смотрите таблицы с содержанием БЖУ на 100 г продукта. Желательно записывать рацион или вести электронный дневник. Подсчитать суточную потребность просто, а вот не превысить норму намного сложнее.

Продумайте и просчитайте рацион на день раньше, так вам будет легче проследить потребление углеводов. Простые должны составлять не больше 10-20% общей калорийности углеводов. 1 г равен 4 ккал. Если ваша суточная норма - 150 г, тогда это составит 600 Ккал.

Для похудения в короткие сроки предусмотрена низкоуглеводная диета, при которой количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Такая диета является жесткой и дана просто для примера. В таких условиях организм испытывает дефицит энергии, соответственно, похудение происходит за счет получения энергии из гликогена, потом из подкожного жира. Такой режим питания способен разрушать мышечную ткань.

Для набора мышечной массы предусмотрено потребление 3-4 г на 1 кг веса. Тем, кто занимается силовыми нагрузками, рекомендуется употреблять углеводы в любое время, особенно в течение 40 минут после тренировки. Дефицит питательных веществ тормозит набор массы.

Отличия быстрых и медленных углеводов

К быстроусвояемым относится сахар, а именно глюкоза, фруктоза, лактоза, которые быстро усваиваются и насыщают энергией на короткий срок. Отсутствие твердых волокон (клетчатки) способствует скорейшему наступлению голода. Питание такими продуктами приведет к перееданию и постоянному ощущению голода.

Молекулы сложных, наоборот, дольше усваиваются, поэтому не сразу транспортируются в жир. К примеру, в составе неочищенного риса присутствуют витамины группы В и микроэлементы, которые не сохраняются при обработке и очистке зерна. Белый рис уже не будет содержать полезных свойств нешлифованного, потеряет клетчатку, а в составе останется только крахмал. Таким образом, обработка и способ приготовления влияют на ГИ продуктов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

На эти продукты стоит обратить особое внимание, ведь они разрешены для ежедневного употребления. Их ГИ, суточная калорийность, а также содержание жиров предельно малы. Только распределять их в течение дня нужно правильно, все овощи вы можете есть в любое время суток, а крупы и фрукты - только в первой половине.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Такие продукты запрещены при сахарном диабете, лицам с лишним весом, а также тем, кто не хочет поправиться. Конечно, навсегда отказываться от таких продуктов не стоит. Просто уменьшите их потребление до 1-2 раз в неделю. Во всем соблюдайте меру, чистый сахар организму тоже нужен. При полном отказе от сахара наступает гипогликемия.

Углеводы играют важную роль в обмене веществ, поэтому важно различать, какие из них сложные, а какие - простые. Помните, простые углеводы совсем исключать из рациона не стоит, просто уменьшите их потребление. Овощи разрешены в любое время суток, к тому же они прекрасно сочетаются и с крупами, и с мясом. Питаясь правильно, можно не только улучшить метаболизм и хорошо выглядеть, но и предотвратить развитие сахарного диабета.

При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.

Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Основные источники медленных углеводов

Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.

Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.

При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.

Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.

Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Мало кого удивит тот факт, что наши предки имели отличный от нашего рацион питания. Да и образ жизни отличался кардинально. Так же важно понимать, что все мутации, изменения особенностей работы органов, эволюция клеток — это процесс крайне затратный по времени. Например, для того, чтобы у человека выросла третья рука — необходимо на протяжении 100 тысяч лет всему человечеству каждый день носить три сумки одновременно.
Основной рацион современного человека, по большей части, был сформирован за последние 100-200 лет. Конечно же, этого не достаточно для полноценных мутаций, эволюционных изменений вида. В том числе — этого срока не достаточно для изменения пищеварительной системы человека. Что ели предки, а что едим мы?

Есть очень старая и хорошая пословица — «Русский приходит к врачу за три дня до смерти, а еврей — за три дня до болезни».

Общий упадок сил зачастую обусловлен именно неверным питанием, которое не дает тебе доступ к тому энергетическому потоку который позволит жить в нужном тебе режиме. Очень сложно быть энергичным и бодрым, когда питаешься плохо и неправильно.

Особенности современной пищи: высокая скорость усваивания, высокий срок хранения, бесконечное множество заменителей натуральной элементной базы, которые на самом деле ни разу не идентичны натуральным. А что наш организм? — он с удовольствием, как и раньше, делает из всего этого запасы. Отсюда и проблемы с лишним весом. Изначально было так: Еда — это источник энергии, и точка. А сейчас? Для большинства еда — это давно уже не энергия, а самое настоящее удовольствие.

Давай с тобой сейчас поговорим о питании и нескольких законах этого самого питания — чтобы ты был всегда свеж и полон сил — имел запасы энергии перевернуть мир. Если тебе дадут точку опоры, разумеется.

Углеводы — важная часть ежедневного рациона человека. Углеводы содержатся практически в каждом блюде, которое мы употребляем в пишу. О чем тогда речь? Вроде все очевидно — углеводы есть надо, они питают мозг, и вообще слово «углеводы » с точки зрения работы организма — это синоним слова «энергия». Все это верно, но это не все, что нам надо знать про углеводы .

Гликемический индекс

Не все углеводы — одинаковы. Например, в конце 80-х годов было окончательно сформулировано и упорядочено понятие ГИ (гликемического индекса). Этот термин описывает скорость поступления углеводов в кровь, и чтобы тебя не мучить, давай для простоты разделим углеводы на быстрые и медленные.
В чем особенность быстрых углеводов? Они дают моментальный доступ к энергии, буквально в считаные минуты. Уровень сахара в крови нарастает быстро и держится около полутора-двух часов, потом также быстро спадает. Быстрые углеводы очень полезны, например сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена в организме. Или непосредственно перед тренировкой, чтобы полтора часа отпрыгать с полной отдачей.

А что будет, если быстрые углеводы поступили в кровь, но не были использованы? Ответ простой — поступление сахара в кровь вызывает выброс инсулина, который связывает неизрасходованные углеводы и превращает их в жировые запасы. Сто процентов поступивших углеводов превратятся в жир, если съесть на ночь много сахара и уйти баиньки.

Второй негативный фактор быстрых углеводов — как раз в их скорости. Вот представь: выпил ты кофе с пятью ложками сахара, закусил булочкой. Тебя начинает активно переть следующие два часа, и потом — словно бы выключает. С одной стороны, так и должно быть — запасы сахара иссякли, с другой стороны, ты помнишь, что буквально десять минут назад ты был гораздо бодрее и веселее. Это создает впечатление навалившейся усталости и провоцирует еще раз выпить кофе и съесть булочку — это позволить почувствовать себя бодрым. Снова. И так пять раз в течение дня — и рождает ожирение офисного «хомячка» до совершенно скотских пределов. Крайний случай такого питания — энергетические напитки. Они, по своей сути, содержат сахар и кофеин. Сахар — как самый быстрый углевод, кофеин — как алкалоид, увеличивающий состояние «бодрости». Заряда банки хватает часа на полтора, потом требуется новая доза. Чисто чтобы посмеяться, скажу тебе, что в одной банке red bull содержится около 100 мг кофеина и около сорока грамм сахара. Банка кофеина в капсулах по 200 мг и с 500 капсулами стоит 800 рублей — полтора рубля за капсулу кофеина. Результат будет совершенно такой же, сколько стоит сахар — знаешь. Легко понять, сколько зарабатывают производители энергетических напитков, пользуясь неумением людей рассчитать потребности в энергии.

Что же и как есть?

Наша задача при планировании питания очень простая — получить доступ к энергии на протяжении всего дня, избегая «провалов» и работая на оптимальном для нас режиме питания. С этой точки зрения нам нужны именно длинные углеводы , причем на завтрак и обед.

Типичная схема питания, к примеру, может выглядеть так:

На завтрак около 150-200 грамм медленных углеводов. Они начнут действовать как раз к приезду на работу.
В обед — еще грамм 150-200 углеводов, тоже медленных (их хватит до конца дня).
На ужин углеводы исключаются — если ты правильно ел на завтрак и обед. У тебя еще останется чувство сытости.

Обращаю твое внимание, что 150 грамм углеводов в виде риса — это чуть меньше двухсот грамм сухого риса, который после варки превращается в такую маленькую кастрюльку. При этом 200 грамм риса — 700 килокалорий, 17 грамм белка, 2 грамма жира. Идеальное дополнение — куриная грудка, и завтрак чемпиона — у тебя в желудке. Кстати, порционный пакетик для варки риса обычно содержит 125 грамм сухого риса, и съесть его — та еще задача для неподготовленного человека.

А какие углеводы какие?

Я много писал про быстрые и медленные углеводы , а что относится к каким? Это легко можно проверить. Набрать в поисковых системах термин «гликемическии индекс» и посмотреть на таблицы питания. В принципе, там есть все наиболее часто встречающиеся продукты питания. Если вдруг твоей еды в интернетах нет, то есть простое правило — смотри на состав. Если в составе продукта встречается «сахар» — это гарантированный быстрый углевод. Аналоги — сахароза, фруктоза — моносахарды, то есть быстрые углеводы .

Группа риска (самые быстрые углеводы):

Сахар.
Картофельные чипсы, пюре, картофель фри, жареный картофель. Для справки — у всего этого ГИ близок к ста, у вареного картофеля — 65.
Белый хлеб, гренки.
Печенье, пирожные, вафли, в общем вся кондитерка.
Молоко сгущенное с сахаром.
Попкорн.
Леденцы и карамель.
Финики.
Кукурузные хлопья.

К быстрым углеводам относятся все виды сахарозы и фруктозы. То есть кондитерские изделия, сахар, мед, сладкие фрукты (особенно финцки — у них ГИ больше, чем у сахара), белый хлеб, пиво (ГИ 110), джемы, варенья, пакетированные соки, колы, спрайты и тархуны. И так далее.

Список длинных углеводов гораздо короче:

Рис (дикий), потому как обычный отваренный рис — ГИ почти 90.
Греча и другие крупы.
Почти все бобовые.
Овсяные хлопья.
Разные макароны из муки грубого помола.
Макароны и их «родственники» из твердых сортов пшеницы.

Выводы по углеводам

Углеводы есть нужно и важно. Это основа энергетического баланса организма. Они нужны для нормальной подпитки нашей тушки энергией в течение всего дня. Потребление коротких углеводов часто ведет к появлению избыточного веса и скачкам эмоционального фона от «устал — бодр». Потребление длинных углеводов дает ровный приток энергии на целый день.
Но важно понимать, что протекание всех внутренних процессов в организме человека, который употребляет алкоголь — идет не так. Человек, который употребляет и человек, который не употребляет никогда и нисколько — это два разных человека. С разным обменом веществ, с разной скоростью восстановления внутренних ресурсов, с разным запасом энергии. Организм без яда — организм, что функционирует в десятки раз лучше и эффективнее! И главное, он функционирует правильно, то есть так, как должен. Так, как предусмотрено самой природой!

Жир — второй по значимости элемент питания. Значимость в данном случае идет с точки зрения внимательного контроля. Например, употребление жира вместе с углеводами автоматически может превратить медленный углевод в быстрый.

Кроме этого, жир — самый калорийный элемент питания из всех. И если сто грамм углеводов — это 430 ккал, то сто грамм жира — это 930 ккал. Причем жир часто не отслеживается хотя бы потому, что используется совершенно везде. Например, им пропитывают булочки от гамбургеров — так вкуснее.

Давай начнем с небольшого экскурса в историю. В неолитических культурах было развито понятие «богини плодородия» и их изображения и статуи сохранились в больших количествах. Найти изображение плодородия в виде современной фотомодели невозможно (я не имею в виду современные рисунки на тему греческих мифов). Долгое время полнота была признаком достатка и хорошего питания. И подавляющее большинство населения не могло питаться хорошо и сытно, разве что во время праздников. Блины со сметаной на масленицу, праздничный плов и так далее — блюда не каждого дня. Блюда жирные, и потому вкусные.
Генетическая память человека говорит ему, что потреблять жиры надо, потому что они вкусные и дают большой приток энергии. И если много сотен лет назад это было правильно и шло на выживание человека, то в современном мире доступ к жирам гораздо проще, чем кажется. Самый простой пример — жир используется как универсальный усилитель вкуса. Видел в советских столовых макароны, политые комбижиром? С жиром они вкуснее, и их даже можно есть.
Много сотен лет назад люди не задумывались, например, о продолжительности жизни. Средний возраст человека на тот момент составлял 35-40 лет, после чего они откидывали ласты. Первых детей рожали в 12-14 лет и умирали уже бабушками и дедушками. Сейчас продолжительности жизни слегка выросла, и можно задумываться над тем, чтобы она составляла магические сто лет на человека. Если конечно не употреблять алкоголь.
Кратко резюмирую: если во времена средневековья доля жиров в рационе питания «среднего человека» составляла 10%, то сейчас эта цифра легко доходит до 50%.

Чем же плохи эти самые пятьдесят процентов? В первую очередь калорийностью. Один грамм жира содержит 9.3 калории. И что-то мне подсказывает, что продавцы питания меньше всего думают над нашей потребностью в здоровье. Они заинтересованы в том, чтобы продать побольше вкусной еды. Вкусной. То есть — жирной.

Данные по питанию из фастфуда взятые с сайтов KFC и Mcdonalds:

Биг-мак: калории 540, жиры 29, калорий из жира — 260!
Картофель фри (150 г): калории 500, жиры 25, калории из жира — 220!
Макнаггетс (10 шт): калорий 460, жиры 29, калории из жира — 260!
Клубничный коктейль (530 г): калории 860, жиры 24, калории из жира — 220!
3 кусочка курицы: калории 510, жиры 33, калории из жира — 290!

Ради интереса попробуйте найти эти данные на отечественных сайтах.
Если немного вспомнить математику пятого класса, то получается очень простой факт. Комплексный обед должен быть по калорийности единственным приемом пищи за день (биг-мак, картошка-фри и коктейль вместе дадут под 2000 калорий! ).
Думать, что производители фастфуда невинные овечки — похвальное занятие. Для примера, калорийность обычной курицы составляет 230 калорий на 100 грамм. Порция 170 грамм — должна быть около 400 ккал. Разница в калориях составляет панировка, которая впитывает масло, и поврежденные волокна ткани мяса, которые в итоге лучше пропитываются маслом же. Читатель скажет: 100 ккал — какая ерунда! Но за месяц это уже под три тысячи, то есть триста грамм чистого жира на талии. За год — три с половиной кило. За пять лет — почти восемнадцать килограммов. Дальше — колобок.
Да и мало кто берет всего одну порцию «еды» — обычно пару сэндвичей, колу, пирожок и так далее. И математика становится совсем веселой.

Для закрепления эффекта: с 1961 года средняя калорийность питания в сутки выросла за отметку 4000. Среднее количество людей, страдающих от ожирения, выросло на 70%.

И что?

Универсальный аргумент человека, который не желает вникнуть в тему «и что теперь?». Ответ простой — а чем же грозит само по себе ожирение? Немного почитав медицинскую литературу, можно найти очень большой список осложнений, которые вызывает ожирение.

Вот небольшая выдержка:

Сахарный диабет
Ишемическая болезнь сердца
Инфаркт миокарда
Инсульт
Гипертония
Холецистист
Панкреатит
Онкология
Желчекаменная болезнь Простые бытовые последствия:
Повышенная утомляемость
Одышка
Сложные гормональные последствия

Один из основных гормонов, отвечающих за наличие мяса и малое количество жира (у мужчин), называется «тестостерон». При ожирении снижается выработка тестостерона, а это приводит к увеличению жира. Получается вот такая обратная связь, что в итоге рождает колобков.

Уровень тестостерона определяет функционирование практически всех органов мужского организма. Продолжительность жизни у мужчин с низким уровнем тестостерона значительно меньше, чем у мужчин с нормальным уровнем.
За последние 10 лет в медицине произошла настоящая переоценка взглядов в отношении жировой ткани. Сегодня она рассматривается как орган эндокринной системы, а ее избыток — как фактор, негативно влияющий не только на обмен веществ, но и на выработку тестостерона. Есть множественное мнение, что у всех мужчин с ожирением налицо относительное или абсолютное снижение уровня тестостерона, без нормализации которого лечение ожирения невозможно. Так же как и обилие жирной пищи, на уровень тестостерона губительно влияет алкоголь. Подробную информацию об этом вы найдете

Повышение уровня тестостерона приводит к снижению количества жира. Это делается с помощью тяжелых физических нагрузок и многосуставных базовых упражнений. Можно дополнять добавками, которые вызывают повышенную выработку собственного тестостерона (трибулус). Так же крайне важно будет увеличить дневной рацион воды. Более подробно
Про анаболические стероиды говорить не буду — они являются производными тестостерона, но их продажа слегка нелегальна.

Просто снизив излишние жировые запасы до нормальных показателей, можно ощущать долгое время легкость во всем теле, улучшение самочувствия и так далее и тому подобное. Ах, да! — и явно увеличить продолжительность своей жизни. Хотя и есть лозунги «жри много — умри молодым», но это не для меня.
Простой вариант представить, что с тобой происходит, можно реализовать веселым для окружающих бытовым способом. Возьми, например, гирю в 16 килограммов и постоянно за собой ее таскай. Везде. Всегда. Можешь в рюкзак положить. Походи так с недельку, а потом выкинь ее к псам — и заметь, как легко тебе стало жить.
У среднего человека, который не следит за своим питанием, лишнего веса от 10 до 40 килограммов, и вот тебе наглядная иллюстрация.

Группа риска.

Давай поговорим о продуктах, которые содержат больше всего жира. Говоря простым языком — мы будем говорить о блюдах, которые полностью следует исключить из рациона с точки зрения здорового человека. И начнем с простых «блюд», которые стоит есть раз в год по 10 граммов, чтобы себя побаловать.

Совсем иногда:

Сало. 90 граммов жира на 100 граммов сала. Нужны комментарии?
Сливочное масло — абсолютный рекордсмен. До 98% жира!
Колбаса. Особенно сервелат, в нем до 50% жира. В обычной «докторской», кстати — до 35%.
Майонез. Одно из самых больших зол в современном мире. Среднее количество жира в майонезе — 70 граммов на 100 граммов майонеза. Именно поэтому майонез используют как универсальную заправку — с ним все будет вкуснее (жирнее).
Орехи. Универсальная приправа к пивасику. В чем опасность? В арахисе — 52 грамма жира. Грецкий орех — 60 граммов. Кешью — 49. Кедровый орех — 60. (употребление же орехов в допустимых нормах — полезно. Эти нормы таковы: 50 — мелких или 25 — средних или 10 — крупных. В сутки.).
Сыр. Жир в твердом виде, доля его в сырах — до 65%. Да, есть маложирные сорта — фета, например. Там всего 15% жира.

Готовить мясо можно без масла, бутерброды с маслом есть нельзя по двум причинам (белый хлеб — быстрый углевод, масло — жир). Орехи и пиво оставь колобкам. Майонезик — хрюкающим.

Теперь настало время комплексных блюд, которые часто встречаются в рационе россиянина. Понятно, что есть тако, буррито, утка по-пекински и другая экзотика — но мы пока пропустим все эти чудеса и перейдем к повседневной еде.

Еда, которую можно найти в заведениях общественного питания:

Мясо «по-французски». В рецепте майонез, сыр. То есть жир, жир и жирное мясо (свинина). Средняя калорийность на 100 граммов — 270 ккал, жира -23 грамма (207 ккал из жира).
Салат «столичный». Вы будете смеяться, но это 320 ккал на 100 граммов. Почти 30 граммов жира. Угадайте, какой продукт это нам обеспечивает? Аналогично — «селедка под шубой», «филе птицы под майонезом» и другие блюда плохих хозяек, которые маскируют свое неумение водопадами жира.
Адский ад — жареные пельмени. 760 ккал на 100 граммов, 50% жира. Представьте, что при жарке это тесто пропитывается маслом, и все станет понятно. Не сильно отстают «пельмени, запеченные в сметане». Просто вареные пельмени — «всего» 500 ккал. 30 граммов жира — в комплекте.
Хочу поставить сюда и плов. В зависимости от способа приготовления (и количества масла) у нас получается рис, пропитанный жиром. Средняя калорийность плова — около 6 ккал на грамм.
Рулет из ветчины, фаршированный сыром с майонезом. Традиционное блюдо «застолий». Угадайте, что с ним не так?

Простой совет — исключите такое действие, как «жарить что-то на масле». Уже давно есть сковородки, к которым ничего не пригорает, или можно завести домашний гриль. Будет то же самое блюдо с вдвое меньшим количеством калорий.
Смотрите сами — жареные блюда легко уходят за 500 ккал на 100 граммов. А сто граммов мяса никто не ест, нормальный мужчина осилит две, а то и три сотни граммов, а это — сразу полторы тысячи ккал. Без гарнира. Больше половины средней дневной нормы.
Примеры — натуральный шницель (539), эскалоп (486), котлеты киевские (450), котлеты отбивные (505), бифштекс (497). И так далее и тому подобное — большинство калорий тут от жира, а не мяса.
У американцев есть понятие «мусорная еда» — вкусные жирные блюда, которые содержат очень мало клетчатки, белка и микроэлементов.
Теперь смотрите сами — сколько в нашей кухне таких блюд? Ой, как много.

Да, есть одна плохая особенность — количество блюд, которые можно есть, стремительно сокращается. Да, когда я захожу в кафе, мне остается греческий салат, кусок мяса без ничего и рис. Что ж, первую тысячу лет тяжело, потом привыкаешь. Скажу тебе по секрету, настоящие бодибилдеры вообще везде только со своей едой ходят.

Ради справедливости надо упомянуть про белок. В конце концов, вся еда состоит из трех базовых элементов — углеводов, жиров и белков. Белок — это не только вторичный источник энергии, но и поставщик в наш организм аминокислот, которые требуются во множестве самых разных процессов.

Самое главное, для чего используется потребление белка — это получение строительного материала для роста мышц. Что для нормального парня очень даже важно. В этом случае правило одно: надо потреблять 2 грамма белка в сутки на килограмм веса. В принципе можно и больше, но челюсти жевать устанут. Тут любителям качалки придет на помощь протеин. Более подробно, о том, как растут мышцы, ты найдешь информацию в

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания	Показатель ГИ	Перечень продуктов питания	Показатель ГИ
Жареная картошечка	90	Икра из кабачков	85
Арбуз	65	Мюсли	90
Мед	85	Пиво любых сортов	105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы	95	Сироп глюкозы	110
Крахмал	105	Глюкоза	115
Мальтодекстрин	90	Картошечка, запеченная в духовке	105
Рисовая мука	90	Картофельный крахмал	105
Жареная картошечка, картошечка фри	90	Рисовая постная каша	100
Картошечка быстрого приготовления	95	Хлеб белый без клейковины	100
Корневая часть сельдерея	90	Кукурузные хлопья	95
Маранта	80	Морковь отварная ли же приготовленная на пару	90
Пшеничная мука очищенная	80	Кукурузный крахмал	90
Репа	80	Рисовый пудинг	90
Рисовое молоко	80	Пастернак	90
Попкорн без всяческих добавок	80	Булочки для гамбургеров	90
Белый хлеб бутербродный	80	Тапиока (крупа)	90
Рисовые галеты, воздушный рис	80	Рисовая крупа быстрого приготовления	90
Тыква	85	Картофельное пюре	75
Сироп, сделанный из кукурузы	125	Лазанья	80
Вафельки сладкие	80	Пончики	80
Молочная рисовая кашка	85	Воздушный амарант	75
Баранки и бублики	65	Белый хлеб, батон, булочки сдобные	75
Кукурузная кашка	80	Бисквит	65

Список продуктов	Показатель ГИ	Список продуктов	Показатель ГИ
Томаты свежие	15	Перловая крупа	25
Огурцы свежие	25	Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы	40
Лук репчатый	15	Молоко средней жирности	37
Брокколи	15	Творог средней жирности	35
Капуста белокочанная свежая	15	Кефир средней жирности	30
Морковь свежая	25	Сливки нежирные	35
Оливки консервированные	25	Морская капуста	20
Маслины консервированные	20	Сосиски отварные	30
Грейпфрут в свежем виде	18	Колбаса копченая	37
Яблоки в свежем виде	25	Кетчуп и прочие соусы на основе томатов	15
Абрикосы в свежем виде	25	Томатный сок	20
Апельсины в свежем виде	40	Квас	35
Персики в свежем виде	25	Вино	28
Смородина черная в свежем виде	20	Орешки	20
Чернослив засушенный	30	Мармелад	28
Курага засушенная	35	Шоколад горький	18
Картофель отварной	75	Овсяная кашка	70
Рис отварной	75	Гречневая кашка	48
Хурма в свежем виде	60	Хлеб из ржаной муки	70
Дыня в свежем виде	55	Сыр плавленый	55
Бананы в свежем виде	55	Сыр фета	48
Соусы на основе яиц и растительного масла	55	Кофе без сахара	50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.

Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!

Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.

Для чего нужны углеводы

Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:

Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.

Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.

Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.

Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:

полисахариды,
дисахариды,
моносахариды.

для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
для перистальтики кишечника;
для стимулирования полезной микрофлоры;
для связывания холестерина.

Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица медленных и коротких углеводов

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
*Простые сахара*
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
*Полисахариды*
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Быстрее всего усваивается глюкоза. уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.

Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.

При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.

Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения

Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.

Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.

В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.

Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.

Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.

Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.

Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.

Таблица продуктов для снижения веса

Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
*Крупы*
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
*Кондитерские изделия*
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
*Молоко и молочные продукты*
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
*Мясо и мясные продукты*
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
*Рыба и морепродукты*
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
*Овощи*
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
*Фрукты*
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
*Орехи*
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
*Сахар и варенье*
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
*Конфеты*
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
*Безалкогольные напитки*
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
*Алкогольные напитки*
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
*Соусы и маринады*
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
*Супы*
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред большого количества углеводов

Углеводы в больших количествах:

Истощают инсулиновый аппарат.
Нарушают расщепление и усвоение пищи.
Провоцируют дефицит минералов и витаминов
Приводят к сбоям в работе внутренних органов.

Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.

Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.