›

Продукты с высоким содержанием витамина b. Витамины группы В в продуктах: что включить в рацион

Витамин В – представляет целый комплекс полезных веществ, которые способны растворяться в воде. Витамины данной группы подразделяются на отдельные элементы по номерам, а также некоторые виды имеют свое название.

Потребление витаминов группы В очень важно для организма человека. Особенно он необходим детям, беременным и кормящим женщинам. Его среднесуточная норма варьируется от 0,6 до 2,6 мг в зависимости от возрастных и половых особенностей.

Итак, рассмотрим более подробно виды витаминов группы В, для чего они необходимы и из каких продуктов их можно получить.

Витамин В1

Витамин В1 имеет и другое название - тиамин.

Этот витамин содержится во многих продуктах, однако он может разрушаться из-за ряда факторов. Например, рафинировании зерна, при температурной обработке теряется существенная часть витамина. А также он хуже усваивается организмом при употреблении алкоголя, кофе и продуктов, в составе которых содержится лимонная кислота и углекислые соли.

Помимо этого, причиной разрушения витамина В может стать чрезмерное пристрастие к курению табака.

Зачем организму витамин В1?

Данный витамин принимает прямое участие во многих процессах жизнедеятельности организма. Содержится в продуктах питания, а также вырабатывается самим организмом в небольших количествах. Он способствует расщеплению жиров, транспорту белков, а также обеспечивает организм необходимым запасом энергии. Витамин В1 способствует стимуляции работы мозга, а следовательно улучшает память, повышает внимание.

Витамин В2

Другое название - рибофлавин. Он необходим для строения новых клеток нервной системы, формирования кровяных телец и поддержания уровня гемоглобина в крови. Данный препарат назначают людям, страдающим такими болезнями как гастрит, дерматит, болезни глаз, анемия, заболевания печени, хронические гепатиты и другое.

Витамин B3

Витамин В3 – он же ниацин, РР и никотиновая кислота. Получить этот витамин можно также из продуктов питания, а также он вырабатывается в ходе превращений аминокислоты триптофана. Ниацин принимает непосредственное участие в синтезе некоторых ферментов, а также в получение энергии из продуктов питания. Основные функции витамина В3 являются нормализация переработки холестерина, обмена углеводов, выработки некоторых гормонов и эритроцитов.

Витамин B5

Витамин В5 иначе называют пантенол. Как и все витамины данной группы, В5 содержится в продуктах питания, но помимо этого он вырабатывается кишечной микрофлорой, правда в небольших количествах.

Основные функции пантенола - расщепление жиров и углеводных соединений, также он способствует выработке нейромедиаторов и антител, принимает непосредственное участие в обновлении тканей и выработке гормона надпочечника.

Витамин В6

Витамин В6 или пиридоксин представляют собой цепочку близких по своему химическому составу соединений, способных растворяться в воде и включен в состав многих продуктов питания.

Пиридоксин принимает прямое участие во многих процессах обмена. Главная задача этого витамина - помогать усваиваться протеину и насыщенным кислотам. Также данный витамин оказывает поддержку правильной работы сердечной системы и контролируют уровень давления. Витамин В6 способствует укреплению иммунитета, обеспечивает полноценную работу центральной нервной системы, улучшает работу головного мозга.

Витамин В7

Другое название - биотин. Главное преимущество этого витамина от других элементов этой же группы заключается в том, что он сохраняется в продуктах даже при термической обработке.

Витамин В7 активирует ферменты, вырабатываемые системой пищеварения. Кроме того он способствует нормализации обменных процессов и отвечает за передачу наследственной информации.

Витамин В9

Витамин В9 - это та самая фолиевая кислота, которая так необходима беременным женщинам. Данный витамин принимает участие в транспорте белков, способствует синтезу и делению клеток, а также транспортирует генетическую информацию.

Всем беременным женщинам без исключения назначают прием витамина В9 в первый триместр беременности, так как он играет важную роль для правильного формирования и развития плода.

Витамин B12

Другое название витамина В12 - Цианокобаламин, в его состав входит вещество - кобальт. Этот витамин имеет особенность накапливаться и храниться в печени в организме.

Цианокобаламин играет значимую роль в выработке энергии из продуктов питания, поступающих в организм человека. Также В12 способствует правильному усвоению аминокислоты и жировых соединений, стимулирует свертывающую систему и оказывает укрепляющее действие на иммунитет, улучшает работу печени.

Продукты содержащие витамины группы В

Витамины данной группы содержатся во многих пищевых продуктах: в зерновых культурах, красном и белом мясе, печени, рыбе, куриных яйцах, картофеле, макаронах, хлебе, орехах, некоторых овощах и фруктах, в морской капусте, грибах, молоке и молочных продуктах.

Чем опасен гипервитаминоз витаминов В

Как известно для организма опасен не только дефицит витаминов, но и их избыток. Тоже самое можно сказать и о витаминах группы В.

Итак, при избытке данного витамина есть вероятность интоксикации организма, а также появления дистрофии печени.

Симптомы гипервитаминоза:

Признаками избыточного количества витамина В в организме могут быть такие же, как и при его недостатке. А именно, может наблюдаться плохое состояние кожных покровов, головные боли, бессонница, в редких случаях судороги.

Также характерным симптомом избытка витамина В является тёмно-жёлтый цвет мочи и ярко выраженный специфический запах.

Потребление витаминов группы В

Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион для восполнения необходимого запаса данными витаминами необходимо учитывать то, что суточная норма увеличивается при следующих факторах:

    Высокая физическая активность, тяжелые нагрузки, спортивные тренировки;

    Плохой климат и экологи;

    Подверженность стрессам;

    Частое употребление антибиотиков и других лекарственных средств, имеющих сильное действие

    Болезни системы пищеварения;

Чтобы сохранить количественное содержание витамина В в продуктах лучше употреблять их в сыром виде или готовить на пару. Длительные температурные обработки и жарка на растительном масле значительно снижают количество витамина В в продуктах. Также не стоит долго хранить продукты, особенно под прямыми солнечными лучами. И, конечно же, самая полезная еда это свежие, натуральные продукты, выращенные самостоятельно и без применения химических обработок.

Если вы пытаетесь восполнить запас витаминов стоит на время отказаться от употребления спиртных напитков, крепкого кофе и курения.

Получить нужное количество витаминов группы В можно и при помощи комплексных препаратов, которых в аптеке представлено большое разнообразие. Подобрать нужный препарат вы можете самостоятельно или обратиться к врачу, который назначит подходящие для вас витамины и выпишет индивидуальную дозировку..

Обязательно необходимо соблюдать норму, указанную в рецепте препарата или ту которую вам индивидуально назначил врач.

В основном при нехватке данного витамина в организме, врачи выписывают биологически активные вещества, в состав которых преимущественно включены пивные дрожжи.

Зачем необходимы витамины группы B человеку?

Витамин В играет огромную роль в работе всего организма, и при его недостатке могут возникать различные серьезные проблемы, связанные со здоровьем и общем состоянием. Именно поэтому очень важно соблюдать правильное питание и контролировать свой ежедневный рацион таким образом, чтобы в него были включены все необходимые витамины.

Несмотря на свое преимущество перед другими витаминами в том, что он способен вырабатываться организмом самостоятельно, все же нередко возникает его недостаток. Дело в том, что дозы витамина В, которые способен вырабатывать организм незначительные, да и его способность накапливаться не достаточно хороша. И, как правило, расход витамин В значительно превышает его поступление.

Витамины группы B необходимы для человека в следующем:

    Они способствуют правильной работе нервной системы.

    Способствуют выработке некоторых гормонов.

    Улучшают работу головного мозга, повышают память и внимание.

    Оказывают положительное воздействие на кровоток.

    Улучшают обменные процессы.

    Способствуют обновлению кожных покровов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Очень важно придерживаться правильного потребления витаминов и минералов, чтобы сохранить свое здоровье, внутреннее и эмоциональное состояние. Для этого необходимо знать в каких продуктах содержатся витамины группы В.

Чтобы скорректировать свое питание и включить в него как можно больше витаминов группы В, можно ориентироваться по представленной ниже таблице.

Название витамина

В каких продуктах, содержится данный витамин

Гречка, овсяная каша, хлеб из муки второго сорта, зеленый горошек

Молоко, куриные яйца, пивные дрожжи, печень, капуста, макаронные изделия

Пивные дрожжи, орехи, рыба и морепродукты, овощи зеленых окрасок.

Желток, говяжья печень, почки, творог, шпинат

Куриное мясо, овощи зеленой окраски, икра, орехи

Картофель, орехи, шпинат, морковь, апельсины, томаты, молоко, мясо, печень, рыба

Пивные дрожжи, помидоры, соя, яичный желток, грибы,

Дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, сердце, зеленый горошек, хлеб и хлебобулочные изделия

Листья салата, мед, апельсины, печень

Мясо, печень, яйца

На основании данной таблицы вы можете сами правильно составить свой ежедневный рацион, который поможет восстановить баланс витамина В в организме.

Витамины группы В

Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.

B1

Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.

Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.

В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.

Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:

  • Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
  • В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.

Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.

B2

Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:

  • Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
  • В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
  • Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.

Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.

B3

Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.

Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:

  • Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
  • Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
  • Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.

Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.

B5

Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?

  • Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
  • Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
  • Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.

B6

Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.

Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.

Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:

  • Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
  • Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
  • Орехи: грецкие и фундук.
  • , крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.

Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.

B7

Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.

Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:

  • Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
  • Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.

Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.

B9

Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.

Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:

  • Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
  • Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
  • Также фолиевая кислота содержится в пшене, муке грубого помола.

Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.

B12

Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.

Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.

Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.

Пища дает нам не только энергию, но и жизненно необходимые витамины, без которых организм не смог бы сопротивляться различным заболеваниям и нормально развиваться. Витамины группы В участвуют во всех клеточных процессах, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы они входили в ежедневный рацион каждого человека. Чтобы вы знали, как можно пополнить их запасы, расскажу, где содержатся витамины группы В.

*Витамин B 1 (тиамин). Им богаты следующие продукты: печень, орехи, хлеб, особенно из муки грубого помола, картофель, горох, свинина, устрицы. Большое количество тиамина содержит яичный желток, фасоль, кукуруза, спаржа, отруби, дрожжи, некоторые крупы (особенно гречневая), а также проращенные зерна пшеницы и ячменя. Необходимо помнить о том, что курение, спиртные напитки, наличие большого содержания углеводов в рационе, крепкий чай, а также длительная термическая обработка разрушают этот тиамин. А ведь он отвечает за память, работу нервной системы, повышает сопротивляемость к инфекциям!

*Витамин B2 (рибофлавин) содержится в молоке и молочных продуктах, рыбе, яйцах, сыре, субпродуктах, мясе птицы, дрожжах, печени. Много его в темно-зеленых овощах (брокколи, шпинате), крупах, орехах, хлебе из цельного зерна. В отличие от тиамина, рибофлавин не разрушается при кипячении, однако чувствителен к солнечному свету. Он отвечает за зрительные функции, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, участвует в обновлении тканей. Его недостаток может привести к общему снижению тонуса организма и мышечной усталости.

*Витамин B3 (никотиновая кислота или ниацин) есть в яйцах, мясе (домашняя птица), рыбе, орехах, семечках, бобовых, зеленых овощах. Кроме того, он содержится в пивных дрожжах, субпродуктах (особенно печени), крупах, хлебе из цельного зерна. «Врагами» ниацина являются тепловая обработка и алкогольные напитки. Недостаток никотиновой кислоты проявляется в нарушениях сна, раздражительности, плохом настроении.

*Витамин В4 (холин). Большое количество холина содержится в живых организмах, особенно в мозге, яичном желтке, печени, мышце сердца, почках. Он отвечает за память, нервную систему, принимает участие в транспорте и обмене жиров в печени.

*Витамин В5 или пантотеновая кислота есть практически во всех продуктах растительного и животного происхождения, но особенно много ее в крупах, орехах, зеленых овощах, дрожжах, субпродуктах, печени, кисломолочных продуктах, яичном желтке, хлебе из цельного зерна. Пантотеновая кислота участвует в процессе обмена веществ, а также отвечает за регенерацию тканей, препятствует проникновению инфекции в кожу и слизистые оболочки. Если у вас часто затекают руки и ноги, плохо заживают ранки, скорее всего, вашему организму не хватает именно ее.

*Витамин В6 (пиридоксин). Им весьма богаты следующие продукты: говядина, молоко, яйца, субпродукты, орехи, домашняя птица, печень, а также бананы, капуста, зеленый перец, хлеб из цельного зерна, чечевица, рыба, хлеб из цельного зерна, крупы. Длительное хранение продуктов, содержащих пиридоксин, а также прием спиртных напитков разрушает его. Витамин В6 отвечает за хороший душевный настрой, крепкий сон и прекрасный аппетит, а его нехватка приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний.

*Витамин В7 (биотин) в большом количестве содержится в печени, яйцах, темно-зеленых овощах, почках, буром рисе, арахисе, соевых бобах. Биотин отвечает за освобождение энергии из соединений, которые содержат калории.

*Много витамина В9 или фолиевая кислота имеется в следующих продуктах: печени, яйцах, домашней птице, рыбе, мясе, молоке, ростках пшеницы, темно-зеленых овощах, апельсинах, бобовых. Особенно полезна она беременным женщинам, так как способствует нормальному развитию плода.

*Витамин В10 или парааминобензойная кислота содержится в яйцах, молоке, картофеле, пивных дрожжах, овощах. Она отвечает за красоту кожи, а также поддерживает кишечную микрофлору.

*Витамином В11 или карнитином богаты такие продукты, как рыба, мясо, птица, молоко, творог, сыр. Карнитин повышает защитные силы организма, стимулирует работу мозга, сердца, почек и мышц.

*Витамин В12 или цианкобаламин отвечает за нервную систему и содержится в мясе птицы, яйцах, морепродуктах, сыре, субпродуктах, а также сое, ростках пророщенной пшеницы, печени, рыбе, почках, мясе, молочных продуктах, дрожжах.

*Витамин В17 (Амигдалин, Летрил, Лаетраль) содержится в семенах яблок, ядрах абрикосовых и персиковых косточек, а также урюка, вишни, в зернах «маша» сорта бобовых. Применение продуктов, богатых им улучшает состояние раковых больных, так как снижает рост клеток опухоли и замедляет распространение метастазов.

Ну вот теперь вы знаете больше про витамины группы В, в каких продуктах содержатся их компоненты. Включите их в свой рацион, чтобы разнообразить свое питание!

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами - повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен - практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Относится целая группа растворимых в воде соединений, участвующих во всех обменных процессах, которые протекают в организме. Они помогают высвобождать энергию из разных пищевых веществ, имеющих в своем составе калории.

Продукты богатые тиамином

Витамин В1 оказывает положительное влияние на нервную систему, улучшая ее работу. Найти его можно как в сырье животного, так и растительного происхождения. Продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве, необходимо употреблять постоянно.

Тиамина много содержится в бобовых, черной смородине, шиповнике, грецких орехах, дрожжах, желтке, хлебе грубого помола и брюссельской капусте. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, позволяют поддерживать иммунитет. Они имеются также в почках, печени, сердце, мозге, баранине, говядине и свинине. Еще он присутствует в тыкве, перце, картофеле, рисе, чечевице, гречке, но в меньших дозах.

Как известно, тиамин является водорастворимым веществом, поэтому оно не откладывается в человеческом организме. Его запасы следует восполнять каждый день.

Источники витамина красоты и здоровья

Рибофлавин является двигателем обменных процессов в организме. Чтобы обладать красивой кожей, здоровым видом и острым зрением, необходимо обязательно добавлять в свое меню продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве. Ведь от него во многом зависит внешний облик, поскольку при его дефиците все физические нагрузки приведут только к усталости.

Вот почему так важно быть в курсе того, в каких продуктах есть рибофлавин. Употреблять их надо постоянно. Этот витамин обладает хорошей стойкостью к воздействию кислот и нагреванию, поэтому восполнять его запасы не так уж и трудно. Правда, стоит опасаться воды, алкоголя, ультрафиолета и щелочи.

Где содержится витамин В3?

Его еще называют никотиновой кислотой, витамином РР и ниацином. Он представляет собой растворимый в жидкости порошок белого цвета. Ниацин считается наиболее устойчивым химически, нежели остальные витамины из данной группы.

В организм он попадает с едой, однако может самостоятельно вырабатываться. Такой витамин нужен для выделения энергии, обмена углеводов и синтеза ферментов. Никотиновая кислота поддерживает нормальную деятельность мозга и нервной системы, к тому же содействует снижению артериального давления и повышению венозного.

  • постном мясе;
  • почках;
  • рыбе;
  • печени;
  • яйцах.

В растительном сырье никотиновой кислоты содержится намного меньше, ее можно получить при употреблении спаржи, петрушки, моркови, капусты, зеленого горошка, моркови либо сладкого перца. Присутствует витамин РР в крупах, особенно гречневой каше, а также грибах и бобовых. Стоит помнить, что избыток ниацина может спровоцировать расширение сосудов, к тому же подобное состояние опасно для печени.

Холин в продуктах

Витамин В4 защищает от повреждений клеточные мембраны, улучшает кратковременную память и нормализует количество «хорошего» холестерина. Помимо всего прочего, данное вещество отвечает за похудение, метаболизм в нервной ткани и предотвращает возникновение желчных камней.

Холин может самостоятельно синтезироваться в микрофлоре печени и кишечника, однако организм в нем все равно нуждается. По этой причине нужно регулярно есть продукты, обогащенные витамином В4. К ним можно отнести яичный желток, сердце, пророщенную пшеницу, сою, печень, шпинат, капусту, зеленые овощи и аптечные пивные дрожжи.

Взрослому человеку в сутки требуется 500 мг холина. Во время болезни и при занятиях спортом дозу следует увеличить. Такой витамин стоит усиленно употреблять при интенсивных нагрузках, истощении нервной системы и физическом напряжении.

Витамин В5: описание

Пантотеновая кислота присутствует практических во всех продуктах питания. Этот витамин запускает восстановительные процессы в организме, улучшает обмен жиров, поднимает гемоглобин, синтезирует половые гормоны и жирные кислоты. Он поддерживает иммунную систему в отличном состоянии, активно участвуя в синтезе антител. Без пантотеновой кислоты их количество сокращается, из-за чего организм перестает бороться с болезнями.

Вместе с витамином В2 данное вещество отвечает за синтез крови. Но надо принимать во внимание тот факт, что пантотеновая кислота во время приготовления пищи распадается. Вот почему продукты с витамином В5 не следует долго кипятить либо жарить. Его консервация тоже не рекомендуется, поскольку кислоты и щелочи тоже приводят к разрушению ценного вещества.

Больше всего такого витамина присутствует в:

  • куриных яйцах;
  • говядине и печени;
  • морской рыбе;
  • почках;
  • свежих овощах;
  • орехах;
  • молоке.

Пантотеновую кислоту можно найти в грибах, маточном пчелином молоке, цельной пшенице и ржаной муке.

Продукты с витамином В6

Такое вещество, как пиридоксин, принимает участие в синтезе жирных кислот и гемоглобина, процессах углеводного обмена, к тому же оно отвечает за активность нервной системы. Этот витамин попадает в организм не только с едой, но и самостоятельно может вырабатываться. Однако под воздействием гормонов эстрогенов и при курении его количество значительно уменьшается.

Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, помогут компенсировать дефицит такого вещества. Присутствует пиридоксин в цельнозерновом хлебе, домашней птице, печени, рыбе, зеленых овощах, различных орехах, бананах, молоке, яйцах и чечевице. Такой витамин имеется еще в дыне, капусте и моркови.

Продукты, обогащенные биотином

Витамин В7 (Н) стабилизирует в крови уровень глюкозы. Такой фермент отвечает за ее расщепление и выработку. Более того, некоторые вещества, в которых присутствует биотин, участвуют в обменных процессах, формирующих ДНК и передающих генетическую информацию.

Витамин В7 задействован еще в переносе углекислого газа, следовательно, дыхательная система без него не сможет обойтись. Иначе говоря, он участвует практически во всех важных обменных процессах в организме. Его недостаток сразу будет заметен.

Что касается растительного сырья, обогащенного витамином В7, то стоит обратить внимание на неочищенный рис, помидоры, арахис, пшеничную муку, апельсины, морковь, зеленый горошек, шампиньоны, лук, дыню, бананы и картофель.

Фолиевая кислота — жизненно важный витамин

Подобное вещество способствует делению клеток и выработке нуклеиновых кислот. Особенно важна фолиевая кислота будущим мамам, так как она задействована в формировании клеток и процессе восстановления организма.

У многих людей появляются сложности с потреблением этого витамина, особенно зимой. Ведь продукты, содержащие В9, необходимо есть в свежем виде, чтобы обеспечить им в полной мере организм. Находится фолиевая кислота в огромном количество в печени, спарже, молоке, птице, апельсинах, пророщенной пшенице, бобах, рыбе и мясе.

Цианокобаламин (В12) — «красный витамин»

Это вещество принимает участие почти во всех процессах жизнедеятельности организма. Многие системы и органы перестали бы без него функционировать.

  • яичные желтки;
  • крабы и устрицы;
  • творог, кефир, сметана, йогурт и другое молочное сырье;
  • сардина, скумбрия, камбала, лосось и атлантическая сельдь.

Продукты, содержащие витамин Д3 в большом количестве

Человеческая кожа под действием солнца может наполнить организм этим веществом, однако, к сожалению, во многих случаях этого недостаточно. Чтобы избежать его недостатка, следует регулярно потреблять продукты с холекальциферолом.

Для восполнения в организме этого витамина нужно больше есть жирной рыбы, желательно выращенной в природных условиях. Например, лосось, сельдь, скумбрию, палтус, тунец и сардину. При этом помните, что во время жарки количество холекальциферола уменьшается. Другие источники витамина Д3 — молочные продукты, молоко, желток яйца, различные крупа, особенно овсяная.

Чаще всего естественным путем получить достаточную дозу такого витамина не получается, поэтому приходится принимать синтетические препараты. Они продаются в аптеках, особое внимание заслуживает рыбий жир. Однако не следует злоупотреблять такими средствами, ведь избыток такого витамина в организме может нанести большой вред организму.

Продукты, содержащие витамин А в большом количестве

Ретинол принято считать витамином молодости и красоты, так как он отвечает за состояние ногтей, волос и эластичность кожных покровов. Подобное вещество присутствует в пищевых продуктах в разном виде. Достаточно много витамина А есть в жире морских обитателей и млекопитающих, говяжьей, куриной и свиной печени.

Палтус является лидером по содержанию ретинола — в его жире и печени присутствует больше всего этого ценного вещества. Лосось и треска тоже имеют много витамина А в своем составе. Витамином А богаты фрукты и овощи: морковь, шиповник, калина, боярышник, одуванчик и многие другие.

Чтобы укрепить организм, необходимо разнообразно и правильно питаться, выбирая продукты, содержащие большое количество витаминов группы В. Ведь они способны наладить функции ЖКТ, обеспечить жизненной энергией и положительно влиять на внешний вид.